Gli alimenti fermentati sono stati consumati da varie culture nel corso della storia grazie ai loro benefici per la salute. Questo processo di conservazione si basa sull’azione di microrganismi, come lieviti, batteri e muffe, sui carboidrati presenti in alcuni alimenti.
Questi alimenti fermentati, soprattutto quelli ricchi di probiotici, sono noti per le loro proprietà di migliorare la digestione, ridurre il colesterolo e rafforzare il sistema immunitario. Vuoi conoscere i vantaggi dei fermenti naturali e come possono contribuire a una dieta sana? Qui ti raccontiamo tutto.
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I benefici dei cibi fermentati
Gli alimenti fermentati hanno una moltitudine di benefici per la salute. Uno dei principali è la loro capacità di migliorare la digestione. Durante il processo di fermentazione, i microrganismi presenti negli alimenti producono enzimi che scompongono i carboidrati in sostanze più semplici, rendendoli più facili da digerire e assorbire per l’organismo. Questo può aiutare ad alleviare problemi digestivi come gonfiore, costipazione e bruciore di stomaco.
Un altro importante beneficio è la capacità di questi prodotti di rafforzare il sistema immunitario. I prodotti ricchi di probiotici, come yogurt, crauti e kimchi, contengono batteri benefici che colonizzano l’intestino e promuovono un microbiota sano. Questi batteri aiutano a rafforzare le difese dell’organismo, riducendo il rischio di infezioni e malattie.
Possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni fermenti naturali, come quelli presenti nel miso e nel tempeh, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto come “colesterolo cattivo”. Questo perché i microrganismi presenti in questi alimenti produconosostanze che inibiscono la sintesi del colesterolo nel fegato.
Infine, gli alimenti fermentati contribuiscono a migliorare l’assorbimento dei nutrienti. Durante il processo di fermentazione, i microrganismi producono acidi organici, come l’acido lattico, che aiutano a scomporre gli alimenti e a rilasciare importanti nutrienti per l’organismo. Ciò significa che il consumo di alimenti fermentati può aumentare la biodisponibilità di vitamine, minerali e altri composti essenziali per l’organismo.
Tipi di microrganismi coinvolti nella fermentazione
Esistono tre tipi principali di microrganismi coinvolti nel processo di fermentazione: lieviti, batteri e muffe. Ognuno di essi svolge un ruolo specifico in questo processo e si trova in diversi tipi di alimenti.
I lieviti sono microrganismi unicellulari che si trovano comunemente in alimenti come pane, birra e vino. Durante la fermentazione, i lieviti consumano gli zuccheri presenti negli alimenti e rilasciano CO2 e alcol come sottoprodotti. In questo modo il pane lievita e la birra e il vino diventano alcolici.
I batteri, invece, sono microrganismi più complessi che si trovano in alimenti come yogurt, crauti e kefir. Questi batteri producono acido lattico durante il processo di fermentazione, che conferisce loro il caratteristico sapore e la consistenza cremosa. Inoltre, alcuni di loro producono enzimi che aiutano a scomporre gli alimenti e a renderli più digeribili.
Le muffe sono microrganismi multicellulari presenti in alimenti come il formaggio blu. Queste muffe, come il Penicillium, non solo contribuiscono al processo di fermentazione, ma forniscono anche sapori e aromi unici agli alimenti in cui sono presenti.
Ogni tipo di microrganismo ha un ruolo specifico nella fermentazione degli alimenti e la sua presenza in diversi prodotti alimentari contribuisce a creare sapori e proprietà differenti.
Cibi fermentati benefici per la salute
Yogurt
È uno dei prodotti caseari più consumati nel nostro paese ed è un alimento molto interessante. Viene prodotto dalla fermentazione del latte con i batteri Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.
È una fonte di proteine di qualità, ha un’infinità di minerali essenziali, come il calcio, lo zinco e il fosforo, tra gli altri, e anche vitamine, soprattutto del gruppo B e la vitamina A.
Crauti
I crauti sono un classico della cucina tedesca e sono ampiamente consumati anche in molti paesi dell’Europa centrale. Si prepara facendo fermentare le foglie di cavolo in acqua salata. Le foglie tritate vengono messe in un barattolo ermetico in modo che il sale disidrati la verdura e la faccia fermentare. Di solito viene consumato come guarnizione di piatti a base di carne o verdure e anche con le salsicce.
Durante il processo di fermentazione, si verifica un aumento della concentrazione dei nutrienti e della loro biodisponibilità. Questo alimento si distingue per l’elevato contenuto di vitamina C, ma anche di vitamina A e di alcuni elementi del gruppo B. Per quanto riguarda i minerali, contiene fosforo, ferro, potassio e calcio, tra gli altri.
La fermentazione produce acido lattico, che favorisce l’assorbimento dei nutrienti e facilita la digestione.
Kefir
Questo alimento viene prodotto aggiungendo batteri al latte per far fermentare il lattosio (lo “zucchero” del latte). Nel kefir, Lactococcus, Streptococcus e Lactobacillus convertono il lattosio in acido lattico e rilasciano C02.
Il processo di produzione è molto simile a quello dello yogurt: i batteri acidificano il latte e così facendo fanno sedimentare le proteine.
È un ottimo complemento allo yogurt, poiché i ceppi sono diversi, e il suo consumo migliora la salute intestinale e il sistema immunitario.
Miso
Il miso è una pasta tipica giapponese ottenuta dalla fermentazione dei semi di soia con sale e un fungo chiamato koji. Viene utilizzata per insaporire diversi piatti e il suo uso più noto è quello della zuppa di miso.
Questa pasta contiene un probiotico(aspergillus oryzae) che riduce il rischio di infiammazione intestinale . Infatti, secondo uno studio del 2018, sembra che il consumo di zuppa di miso possa ridurre i sintomi della malattia da reflusso gastro-esofageo e della dispepsia.
Olive in salamoia
Le olive commercializzate in salamoia subiscono una fermentazione naturale durante la permanenza nell’acqua salata.
Presentano due ceppi di fermenti lattici vivi, il Lactobacillus plantarum e il Lactobacillus pentosus. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il Lactobacillus plantarum aiuta a bilanciare i batteri intestinali e riduce il gonfiore, soprattutto in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile.
È importante scegliere olive che non abbiano subito trattamenti termici, in modo che conservino il loro potere probiotico.
Domande frequenti sugli alimenti fermentati e sui loro benefici:
I tempi di fermentazione variano a seconda del tipo di alimento e delle condizioni ambientali. Ad esempio, il kefir o lo yogurt possono essere pronti in 24 ore, mentre il tempeh può richiedere diversi giorni e i crauti molti mesi.
Certo! Molti alimenti fermentati possono essere facilmente preparati a casa. Assicurati di seguire le istruzioni corrette per garantire sicurezza e qualità.
In generale, sì. Tuttavia, se hai intolleranze alimentari o problemi gastrointestinali, consulta un professionista della salute prima di includerli nella tua dieta.
Fonti utilizzate per questo articolo:
- Prove scientifiche sul ruolo dello yogurt e di altri latti fermentati nella dieta sana della popolazione spagnola. Giornale di Nutrizione Ospedaliera
- Şanlier N., Gökcen B.B., Sezgin A.C. Benefici per la salute degli alimenti fermentati(2019). Crit Rev Food Sci Nutr. 59(3):506-527.
- Cibi fermentati: l’ultima tendenza. Fondazione Hearst.
- Dimidi E., Cox S. R., Rossi M., Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease(2019). Nutrients. 11(8): 1806
- Cibi fermentati per una migliore salute dell’intestino. Harvard Health Publishing.
