Los 6 mejores carbohidratos para tomar en el desayuno

Descubre los mejores carbohidratos para un desayuno energético y nutritivo. ¡Empieza tu día con buen pie y comiendo sano!

Los mejores carbohidratos para el desayuno

Un buen desayuno es clave para empezar el día con energía y arrancar la jornada de forma saludable. Es curioso porque se habla mucho de él como la comida más importante del día -que no lo es, es una comida más- cuando suele ser el momento en el que peores alimentos se consumen.

Aunque está comprobado que tomar una buena ración de proteínas en esta comida te ayuda a empezar el día más saciado y a evitar los picos de hambre durante toda la jornada, muchas personas prefieren arrancar su mañana consumiendo hidratos de carbono.

No pasa nada por apostar por este macronutriente para el desayuno, siempre que los carbohidratos que se escojan sean de calidad y se combinen correctamente. Lo suyo es apostar por los que son ricos en fibra, que tengan también proteínas y que sean saciantes.

Estos alimentos no solo proporcionarán energía para empezar la jornada, sino que también aportarán vitaminas, minerales y fibra a tu dieta.

Los 6 mejores carbohidratos para un desayuno saludable

1. Avena

La avena es uno de los mejores carbohidratos para un desayuno saludable debido a su alto contenido de fibra y nutrientes esenciales. Es una excelente fuente de energía y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante varias horas.

Además, este cereal contiene beta-glucanos, una fibra soluble que puede reducir los niveles de colesterol y a promover la salud digestiva.

Combínala con un poco de yogur, fruta fresca cortada, frutos secos y semillas y tendrás un desayuno completo y cargado de nutrientes. Un porridge (o gachas) que luego servirás con los ingredientes citados será un acierto seguro.

2. Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Estos nutrientes ayudan a mantener la sensación de saciedad y liberan energía poco a poco a lo largo de la mañana.

Puedes agregar frutos secos y semillas a tu desayuno de varias formas. Por ejemplo, puedes trocearlos y añadirlos a tu porridge de avena -como hemos comentado anteriormente-, mezclarlos con tu yogur o incluirlos en tu batido energético. También puedes apostar por una tostada integral con mantequilla de tu fruto seco favorito.

3. Pan integral

El pan integral es una opción más saludable que el pan blanco o refinado. Está hecho de granos enteros, lo que significa que contiene todas las partes del grano, incluyendo el salvado, el endospermo y el germen. Esto le aporta una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Es cierto que el pan no debería ser nuestro desayuno diario, pero sí se puede tomar una tostada uno o dos días por semana. En este caso, optar por el pan integral en lugar del blanco es la mejor alternativa.

Y, por supuesto, acompañarla debidamente, es decir con alimentos ricos en proteína y grasas. Salvo ocasiones puntuales, no recurras a la clásica tostada de mermelada.

Prioriza opciones como una tostada con aguacate y salmón, aguacate y huevos revueltos o aceite de oliva y un buen jamón serrano o cocido (si vas a tomar embutido, busca uno sin nitratos ni nitritos).

Si te apetece una tostada dulce, puedes hacerla con crema de tu fruto seco favorito y unas rodajitas de plátano o de fresas y tendrás una delicia saciante y nutritiva.

4. Fruta fresca

La fruta fresca es una excelente fuente de carbohidratos saludables, vitaminas y minerales. Además, es rica en fibra, lo que ayuda a regular la digestión y mantener la sensación de saciedad y contiene antioxidantes, que ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres.

Para evitar los picos de glucosa y tener un desayuno saciante, acompaña la pieza de fruta elegida con alimentos ricos en proteínas y grasa. La fruta se puede incluir a un bol de yogur o kéfir junto con unos frutos secos troceados, también se puede tomar tal cual después de unos huevos revueltos con aguacate o prepararte un smoothie saludable que lleve fruta, yogur y frutos secos. Eso sí, el zumito de naranja del desayuno, mejor obviarlo.

5. Quinoa

La quinoa es un pseudocereal rico en proteínas, fibra y carbohidratos saludables. También contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos y veganos. Es fácil de digerir y es muy saciante.

Aunque habitualmente se toma en formato salado, también se puede cocinar a modo de gachas (o porridge) igual que la avena, cociéndola en leche y acompañar de yogur, fruta fresca troceada y frutos secos o prepararte un postre de quinoa, con yogur y fruta y disfrutarlo en el desayuno. Estos vasitos llevan un poco de azúcar, pero se puede prescindir de este ingrediente sin problema.

También puedes añadir quinoa, previamente hidratada, a tus batidos saludables o mezclarla previamente cocida con yogur griego.

6. Yogur

El yogur es una excelente fuente de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. También contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud digestiva.

Este alimento es versátil y se puede combinar con frutas, frutos secos y semillas para prepararte un desayuno delicioso. Si quieres desayunar un smoothie o batido saludable añadirle yogur hará que sea más saciante y nutritivo.

¿Y el yogur griego? Muchas veces ha sido injustamente demonizado. Si eliges uno con buenos ingredientes, tienes un yogur con más grasa, lo que hace que sea más saciante. Ya sabemos que la grasa saturada presente en los lácteos no es insana, de hecho tras infinidad de estudios ha quedado comprobado que no hay relación directa entre el consumo de este tipo de grasa saturada y el mayor riego de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que se puede consumir sin problemas.

¿Cómo incluir estos carbohidratos en un desayuno equilibrado?

Ahora que conoces los mejores carbohidratos para un desayuno saludable, es importante saber cómo incorporarlos en tu día a día.

Aquí tienes algunas ideas para de desayunos deliciosos, saciantes y llenos de nutrientes:

  • Porridge de avena con frutas frescas, nueces y semillas molidas. Puedes ir variando las frutas, añadirle unos días canela o chocolate negro, poner yogur… así cada día tus gachas de avena serán diferentes completamente.
  • Tostada de pan integral con: aguacate, huevo y tomate, aceite de oliva y jamón, aguacate y salmón ahumado, queso de untar -con buenos ingredientes, por favor- unas láminas de fresas y semillas molidas o crema de frutos secos y rodajitas de plátano.
  • Batido saludable: siempre es mejor tomar la fruta entera que batida, pero si conservas la fibra (es decir te haces un smoothie) y el añades ingredientes como yogur griego, tus frutas favoritas, crema de frutos secos, semillas de lino o chía molidas, avena e incluso quinoa (previamente remojada en agua para ablandarla). Tienes una muy buena opción para llevar a cualquier parte y tomar un desayuno completo y saciante.

Como bien acabas de ver, un desayuno saludable y equilibrado es clave para comenzar el día con energía y para evitar picar entre horas. Estas opciones de carbohidratos saludables te aportarán energía, vitaminas y minerales en la primera comida del día.

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