Un bon petit déjeuner est essentiel pour commencer la journée avec de l ‘énergie et un début de journée sain. C’est curieux parce qu’on en parle souvent comme du repas le plus important de la journée -ce qui n’est pas le cas, c’est un repas comme un autre- alors que c’est généralement le moment où l’on consomme les pires aliments.
Bien qu’il ait été prouvé que manger une bonne portion de protéines à ce repas t’aide à commencer la journée plus rassasié et à éviter les pics de faim tout au long de la journée, de nombreuses personnes préfèrent commencer leur matinée avec des glucides.
Il n’y a rien de mal à opter pour ce macronutriment au petit-déjeuner, à condition que les glucides que tu choisis soient de bonne qualité et correctement combinés. Il est préférable d’opter pour ceux qui sont riches en fibres, qui contiennent également des protéines et qui sont rassasiants.
Ces aliments te fourniront non seulement de l’énergie pour commencer la journée, mais ils ajouteront également des vitamines, des minéraux et des fibres à ton alimentation.
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Les 6 meilleurs glucides pour un petit déjeuner sain
1. Avoine
Les flocons d’avoine sont l’un des meilleurs glucides pour un petit déjeuner sain en raison de leur teneur élevée en fibres et en nutriments essentiels. Il constitue une excellente source d’énergie et permet de maintenir la satiété pendant plusieurs heures.
De plus, cette céréale contient des bêta-glucanes, une fibre soluble qui peut réduire le taux de cholestérol et favoriser la santé digestive.
Combine-le avec un peu de yaourt, des fruits frais hachés, des noix et des graines et tu obtiendras un petit déjeuner complet et riche en nutriments. Un porridge (ou bouillie) que tu serviras ensuite avec les ingrédients ci-dessus sera un succès assuré.
2. Les noix et les graines
Les noix et les graines sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres. Ces nutriments aident à maintenir la satiété et à libérer l’énergie lentement tout au long de la matinée.
Tu peux ajouter des noix et des graines à ton petit déjeuner de différentes façons. Par exemple, tu peux les hacher et les ajouter à ton porridge d’ avoine – comme mentionné ci-dessus – les mélanger à ton yaourt ou les inclure dans ton milk-shake énergétique. Tu peux aussi opter pour des toasts complets beurrés avec tes noix préférées.
3. Pain complet
Le pain complet est un choix plus sain que le pain blanc ou raffiné. Il est fabriqué à partir de grains entiers, ce qui signifie qu’il contient toutes les parties du grain, y compris le son, l’endosperme et le germe. Cela lui confère une plus grande quantité de fibres, de vitamines et de minéraux.
Il est vrai que le pain ne devrait pas être notre petit déjeuner quotidien, mais il est possible de manger des tartines un ou deux jours par semaine. Dans ce cas, opter pour du pain complet au lieu du pain blanc est la meilleure alternative.
Et bien sûr, accompagne-le correctement, c’est-à-dire avec des aliments riches en protéines et en matières grasses. Sauf pour des occasions spécifiques, n’ai pas recours à la classique tartine de confiture.
Donne la priorité à des options telles que des toasts avec de l’avocat et du saumon, de l’avocat et des œufs brouillés ou de l’huile d’olive et un bon jambon cru ou cuit (si tu dois manger de la saucisse, cherche-en une sans nitrates ni nitrites).
Si tu as envie d’une tartine sucrée, tu peux la préparer avec de la crème de tes noix préférées et quelques tranches de banane ou de fraises et tu auras un régal rassasiant et nutritif.
4. Fruits frais
Les fruits frais sont une excellente source de glucides sains, de vitamines et de minéraux. Ils sont également riches en fibres, qui aident à réguler la digestion et à maintenir la satiété, et contiennent des antioxydants, qui aident à protéger le corps contre les radicaux libres.
Pour éviter les pics de glucose et avoir un petit déjeuner rassasiant, accompagne le morceau de fruit que tu as choisi d’aliments riches en protéines et en graisses. Le fruit peut être inclus dans un bol de yaourt ou de kéfir avec quelques noix hachées, ou tu peux le manger tel quel après des œufs brouillés avec de l’avocat ou préparer un smoothie sain avec des fruits, du yaourt et des noix. Bien sûr, il est préférable de faire l’impasse sur le jus d’ orange au petit déjeuner.
5. Quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines, en fibres et en glucides sains. Il contient également tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Il est facile à digérer et très rassasiant.
Bien qu’il soit généralement consommé sous forme salée, il peut aussi être cuisiné en porridge de la même manière que les flocons d’avoine, cuit dans du lait et accompagné de yaourt, de fruits frais coupés et de noix, ou bien tu peux préparer un dessert au quinoa avec du yaourt et des fruits et le déguster au petit déjeuner. Ces petits verres contiennent un peu de sucre, mais cet ingrédient peut être omis sans problème.
Tu peux aussi ajouter du quinoa, préalablement hydraté, à tes smoothies sains ou le mélanger préalablement cuit avec du yaourt grec.
6. Le yaourt
Le yaourt est une excellente source de protéines, de glucides et de graisses saines. Il contient également des probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques pour la santé digestive.
Cet aliment est polyvalent et peut être combiné avec des fruits, des noix et des graines pour préparer un délicieux petit déjeuner. Si tu veux prendre un smoothie ou un milk-shake sain pour le petit déjeuner, le fait d’y ajouter du yaourt le rendra plus rassasiant et plus nutritif.
Qu’en est-il du yaourt grec ? Il a souvent été injustement diabolisé. Si tu choisis un yaourt avec de bons ingrédients, tu obtiens un yaourt avec plus de matières grasses, ce qui le rend plus rassasiant. Nous savons déjà que les graisses saturées présentes dans les produits laitiers ne sont pas mauvaises pour la santé, en effet, après d’innombrables études, il a été prouvé qu’il n’y a pas de relation directe entre la consommation de ce type de graisses saturées et le risque accru de souffrir de maladies cardiovasculaires, elles peuvent donc être consommées sans problème.
Comment inclure ces glucides dans un petit déjeuner équilibré?
Maintenant que tu connais les meilleurs glucides pour un petit déjeuner sain, il est important de savoir comment les intégrer à ta routine quotidienne.
Voici quelques idées de petits déjeuners délicieux, rassasiants et riches en nutriments :
- Porridge d’avoine avec des fruits frais, des noix et des graines moulues. Tu peux varier les fruits, ajouter de la cannelle ou du chocolat noir, ajouter du yaourt… ainsi chaque jour ton porridge sera complètement différent.
- Toast complet avec : avocat, œuf et tomate, huile d’olive et jambon, avocat et saumon fumé, fromage à tartiner – avec de bons ingrédients, s’il te plaît – quelques tranches de fraises et des graines écrasées ou de la pâte à tartiner aux noix et des tranches de banane.
- Smoothie sain: il est toujours préférable de boire des fruits entiers plutôt qu’un smoothie, mais si tu gardes les fibres (c’est-à-dire que tu fais un smoothie) et que tu ajoutes des ingrédients comme du yaourt grec, tes fruits préférés, de la pâte à tartiner aux noix, des graines de lin ou de chia moulues, de l’avoine et même du quinoa (préalablement trempé dans de l’eau pour l’assouplir). Tu as là une très bonne option à emporter partout pour prendre un petit déjeuner complet et rassasiant.
Comme tu viens de le voir, un petit déjeuner sain et équilibré est essentiel pour commencer la journée avec de l’énergie et éviter le grignotage. Ces options de glucides sains te fourniront de l’énergie, des vitamines et des minéraux lors du premier repas de la journée.
