Cos’è l’omega-3 e perché è importante per la salute?

Tutti parlano dell’importanza e della bontà degli omega-3, ma sai davvero cos’è e in quali alimenti si trova?

Sai cos'è l'omega-3 e perché è importante?

L’Omega-3 è un tipo di acido grasso polinsaturo di cui l’organismo ha bisogno per svolgere una serie di funzioni, come la formazione delle membrane cellulari, la produzione di ormoni, la regolazione della coagulazione del sangue, l’infiammazione e la risposta immunitaria. Si tratta di un acido grasso essenziale, il che significa che l’organismo non può produrlo da solo e deve ottenerlo dagli alimenti o dagli integratori.

Esistono tre tipi principali di omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

L’ALA si trova principalmente negli oli vegetali, come l’olio di semi di lino, di soia e di canola, e nella frutta secca, come le noci. L’EPA e il DHA si trovano soprattutto nel pesce e nei frutti di mare, in particolare nei pesci d’acqua fredda come il salmone, lo sgombro, il tonno, le aringhe e le sardine.

L’organismo può convertire parte dell’ALA in EPA e DHA, ma non tutto. Pertanto, per ottenere una quantità sufficiente di omega-3, si consiglia di consumare direttamente fonti di EPA e DHA, in quanto sono le fonti più biodisponibili di questi grassi.

Perché gli omega-3 fanno bene alla salute?

L'importanza di assumere omega-3 mangiando pesce grasso
L’importanza di assumere omega-3 mangiando pesce grasso.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di omega-3 ha effetti positivi sulla salute, soprattutto per la prevenzione e il trattamento delle malattie cardiovascolari.

Gli omega-3 aiutano a proteggere il cuore e i vasi sanguigni in diversi modi:

  • Riduce i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso che si accumula nel sangue e aumenta il rischio di infarto e ictus.
  • Aumenta i livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”, che aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie e a prevenire la formazione di placche ateromatose.
  • Abbassa la pressione sanguigna, riducendo il carico di lavoro del cuore e il rischio di ipertensione.
  • Stabilizza il ritmo cardiaco, prevenendo le aritmie che possono portare all’arresto cardiaco.
  • Migliora la funzione endoteliale, cioè la capacità delle cellule che rivestono le arterie di dilatarsi e contrarsi correttamente, favorendo il flusso sanguigno e l’ossigenazione dei tessuti.
  • Ha proprietà antinfiammatorie, che aiutano a prevenire e ridurre l’infiammazione cronica che danneggia le arterie e contribuisce allo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Altri benefici di questo grasso per la salute

Oltre ai benefici per il sistema cardiovascolare, gli omega-3 hanno anche altri effetti positivi sulla salute, come ad esempio:

  • Migliora la salute del cervello, poiché il DHA è un componente essenziale delle membrane dei neuroni e della retina ed è coinvolto nello sviluppo e nel funzionamento del sistema nervoso. L’Omega-3 può migliorare la memoria, la concentrazione, l’apprendimento, l’umore e la prevenzione delle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson.
  • Rafforza il sistema immunitario modulando la risposta immunitaria e aiutando a combattere infezioni, allergie e malattie autoimmuni come il lupus o l’artrite reumatoide.
  • Migliorando la salute di pelle, capelli e unghie, questo composto contribuisce all’idratazione, all’elasticità, alla guarigione e alla protezione della pelle dai danni del sole e dall’invecchiamento. Inoltre, promuove la crescita e la forza di capelli e unghie.
  • Regola la salute ormonale, poiché gli omega-3 sono coinvolti nella sintesi degli ormoni che regolano il ciclo mestruale, la fertilità, la gravidanza, l’allattamento e la menopausa. Può anche alleviare i sintomi della sindrome premestruale e dell’endometriosi.
  • È un alleato nella prevenzione e nel trattamento della depressione e dell’ansia, poiché influenza la produzione e il funzionamento dei neurotrasmettitori che regolano l’umore, come la serotonina e la dopamina. Può migliorare l’umore, l’autostima, la motivazione e la qualità del sonno.

Quali alimenti sono fonti di omega-3?

Gli alimenti che contengono omega-3 possono essere classificati in due gruppi: quelli di origine vegetalee quelli di origine animale. Quelli del primo gruppo forniscono principalmente ALA, mentre quelli del secondo gruppo forniscono principalmente EPA e DHA. Ecco un elenco di alcuni degli alimenti più ricchi di omega-3, insieme alla quantità approssimativa che contengono per 100 g di porzione commestibile:

Fonti ALA:

  • Olio di semi di lino: 53.300 mg
  • Olio di canola: 9.100 mg
  • Olio di soia: 6.800 mg
  • Noci: 6.800 mg
  • Semi di chia: 6.400 mg
  • Semi di lino: 5.300

Fonti di EPA+DHA:

  • Salmone: 2.260 mg
  • Sgombro: 2.050 mg
  • Aringa: 1.680 mg
  • Sardine: 1.480 mg
  • Tonno: 1.140 mg
  • Acciughe: 900 mg

Per ottenere i benefici degli omega-3, si consiglia di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana, preferibilmente pesce azzurro, che contiene la quantità maggiore di questo composto.

Domande frequenti sugli omega-3

¿Qué es mejor, el omega-3 de origen vegetal o el de origen animal?

El omega-3 de origen vegetal y el de origen animal tienen diferentes funciones y beneficios para la salud. El de origen vegetal, el ALA, es un ácido graso esencial que el organismo necesita para sintetizar otros ácidos grasos de la misma familia, como el EPA y el DHA. Sin embargo, esta conversión es muy limitada y depende de varios factores, como la dieta, el sexo, la edad o el estado de salud.
Por su parte, los de origen animal, el EPA y el DHA, tienen mayores efectos positivos para la salud, especialmente para la cardiovascular y cerebral. Estos ácidos grasos se encuentran directamente en el pescado y el marisco. Por eso, se recomienda consumir fuentes de EPA y DHA al menos dos veces por semana.

¿Qué diferencia hay entre el omega-3 y el omega-6?

El omega-3 y el omega-6 son dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados que el organismo necesita para realizar diversas funciones. Ambos son ácidos grasos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos y debe obtenerlos a través de la dieta.
La diferencia entre ellos radica en la posición del primer doble enlace en la cadena de carbonos que forma el ácido graso. El omega-3 tiene el primer doble enlace en el tercer carbono desde el final de la cadena, mientras que el omega-6 lo tiene en el sexto. Esto hace que tengan diferentes efectos en el organismo.
El omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, vasodilatadoras e hipolipemiantes, lo que significa que ayuda a prevenir y a reducir la inflamación, la formación de coágulos, la presión arterial y los niveles de grasa en la sangre. 
El omega-6 es al contrario, tiene propiedades proinflamatorias, protrombóticas, vasoconstrictoras e hiperlipemiantes, por lo que su consumo favorece la inflamación, la coagulación, la contracción de los vasos sanguíneos y el aumento de la grasa en la sangre.
Estos efectos no son necesariamente malos o buenos, sino que dependen del equilibrio entre ambos tipos de ácidos grasos. El problema es que la dieta occidental suele ser muy rica en omega-6 y muy pobre en omega-3, lo que produce un desequilibrio que favorece el desarrollo de enfermedades crónicas. Por eso, se recomienda aumentar el consumo de omega-3 y reducir el de omega-6, para lograr una relación más adecuada entre ambos.

¿Qué beneficios tiene el omega-3 para los deportistas?

El omega-3 puede tener varios beneficios para los deportistas, tanto a nivel físico como mental. Entre ellos el más destacado es la mejora del rendimiento muscular, puesto que favorece la síntesis de proteínas, la captación de oxígeno, la contracción y la relajación de los músculos, y la producción de energía.
También reduce el dolor y la inflamación muscular, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas, que ayudan a prevenir y a aliviar el daño muscular inducido por el ejercicio.
Esto también hace que favorezca la recuperación muscular, otro punto interesante para las personas que practican ejercicio.

Fonti consultate per questo articolo:

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