¿Qué es el omega-3 y por qué es importante para la salud?

Todo el mundo habla de lo importante y bueno que es el omega-3 pero, ¿sabes realmente qué es y en qué alimentos se encuentra?

¿Sabes qué es el omega-3 y por qué es importante?

El omega-3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que el organismo necesita para realizar diversas funciones, como formar las membranas celulares, producir hormonas, regular la coagulación sanguínea, la inflamación y la respuesta inmunitaria. Es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y debe obtenerlo a través de la alimentación o de los suplementos.

Existen tres tipos principales de omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales, como el de linaza, de soja o de canola, y en frutos secos, como las nueces. El EPA y el DHA se encuentran sobre todo en el pescado y el marisco, especialmente en los de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas.

El organismo puede convertir parte del ALA en EPA y DHA, pero no todo. Por eso, para obtener el omega-3 suficiente se recomienda consumir directamente fuentes de EPA y DHA, ya que son los que tienen esta grasa más biodisponible.

¿Por qué el omega-3 es bueno para la salud?

La importancia de consumir omega-3 tomando pescado azul
La importancia de consumir omega-3 tomando pescado azul.

Numerosos estudios científicos han demostrado que el consumo de omega-3 tiene efectos positivos para la salud, especialmente para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

El omega-3 ayuda a proteger el corazón y los vasos sanguíneos de varias formas:

  • Reduce los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que se acumula en la sangre y que aumenta el riesgo de infarto y de accidente cerebrovascular.
  • Aumenta los niveles de colesterol HDL, el llamado “colesterol bueno”, que ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y a prevenir la formación de placas de ateroma.
  • Disminuye la presión arterial, lo que reduce la carga de trabajo del corazón y el riesgo de hipertensión.
  • Estabiliza el ritmo cardíaco, evitando las arritmias que pueden provocar paros cardíacos.
  • Mejora la función endotelial, es decir, la capacidad de las células que recubren las arterias de dilatarse y contraerse adecuadamente, lo que favorece el flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos.
  • Tiene propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a prevenir y a reducir la inflamación crónica que daña las arterias y contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Más efectos beneficiosos para la salud de esta grasa

Además de los beneficios para el sistema cardiovascular, el omega-3 también tiene otros efectos positivos para la salud, como:

  • Mejora la salud cerebral, ya que el DHA es un componente esencial de las membranas de las neuronas y de la retina, y participa en el desarrollo y el funcionamiento del sistema nervioso. El omega-3 puede mejorar la memoria, la concentración, el aprendizaje, el estado de ánimo y la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson.
  • Fortalece el sistema inmunitario, puesto que modula la respuesta inmune y ayuda a combatir las infecciones, las alergias y las enfermedades autoinmunes, como el lupus o la artritis reumatoide.
  • Mejora la salud de la piel, el cabello y las uñas, este compuesto contribuye a la hidratación, la elasticidad, la cicatrización y la protección de la piel frente a los daños causados por el sol y el envejecimiento. También favorece el crecimiento y la fortaleza del cabello y las uñas.
  • Regula la salud hormonal, y es que el omega-3 interviene en la síntesis de hormonas que regulan el ciclo menstrual, la fertilidad, el embarazo, la lactancia y la menopausia. También puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y de la endometriosis.
  • Es un aliado para prevenir y tratar la depresión y la ansiedad, ya que influye en la producción y el funcionamiento de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Puede mejorar el ánimo, la autoestima, la motivación y la calidad del sueño.

¿Qué alimentos son fuentes de omega-3?

Los alimentos que contienen omega-3 se pueden clasificar en dos grupos: los de origen vegetal y los de origen animal. Los del primer grupo aportan principalmente ALA, mientras que los del segundo aportan principalmente EPA y DHA. Aquí tienes una lista de algunos de los alimentos más ricos en omega-3, junto con la cantidad aproximada que contienen por cada 100 g de porción comestible: 

Fuentes de ALA:

Fuentes de EPA+DHA:

  • Salmón: 2.260 mg
  • Caballa: 2.050 mg
  • Arenque: 1.680 mg
  • Sardinas: 1.480 mg
  • Atún: 1.140 mg
  • Anchoas: 900 mg

Para obtener los beneficios del omega-3, se recomienda consumir al menos dos raciones de pescado a la semana, preferiblemente de pescado azul, que es el que tiene más cantidad de este compuesto.

Preguntas frecuentes sobre el omega-3

¿Qué es mejor, el omega-3 de origen vegetal o el de origen animal?

El omega-3 de origen vegetal y el de origen animal tienen diferentes funciones y beneficios para la salud. El de origen vegetal, el ALA, es un ácido graso esencial que el organismo necesita para sintetizar otros ácidos grasos de la misma familia, como el EPA y el DHA. Sin embargo, esta conversión es muy limitada y depende de varios factores, como la dieta, el sexo, la edad o el estado de salud.
Por su parte, los de origen animal, el EPA y el DHA, tienen mayores efectos positivos para la salud, especialmente para la cardiovascular y cerebral. Estos ácidos grasos se encuentran directamente en el pescado y el marisco. Por eso, se recomienda consumir fuentes de EPA y DHA al menos dos veces por semana.

¿Qué diferencia hay entre el omega-3 y el omega-6?

El omega-3 y el omega-6 son dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados que el organismo necesita para realizar diversas funciones. Ambos son ácidos grasos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos y debe obtenerlos a través de la dieta.
La diferencia entre ellos radica en la posición del primer doble enlace en la cadena de carbonos que forma el ácido graso. El omega-3 tiene el primer doble enlace en el tercer carbono desde el final de la cadena, mientras que el omega-6 lo tiene en el sexto. Esto hace que tengan diferentes efectos en el organismo.
El omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, vasodilatadoras e hipolipemiantes, lo que significa que ayuda a prevenir y a reducir la inflamación, la formación de coágulos, la presión arterial y los niveles de grasa en la sangre. 
El omega-6 es al contrario, tiene propiedades proinflamatorias, protrombóticas, vasoconstrictoras e hiperlipemiantes, por lo que su consumo favorece la inflamación, la coagulación, la contracción de los vasos sanguíneos y el aumento de la grasa en la sangre.
Estos efectos no son necesariamente malos o buenos, sino que dependen del equilibrio entre ambos tipos de ácidos grasos. El problema es que la dieta occidental suele ser muy rica en omega-6 y muy pobre en omega-3, lo que produce un desequilibrio que favorece el desarrollo de enfermedades crónicas. Por eso, se recomienda aumentar el consumo de omega-3 y reducir el de omega-6, para lograr una relación más adecuada entre ambos.

¿Qué beneficios tiene el omega-3 para los deportistas?

El omega-3 puede tener varios beneficios para los deportistas, tanto a nivel físico como mental. Entre ellos el más destacado es la mejora del rendimiento muscular, puesto que favorece la síntesis de proteínas, la captación de oxígeno, la contracción y la relajación de los músculos, y la producción de energía.
También reduce el dolor y la inflamación muscular, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas, que ayudan a prevenir y a aliviar el daño muscular inducido por el ejercicio.
Esto también hace que favorezca la recuperación muscular, otro punto interesante para las personas que practican ejercicio.

Fuentes consultadas para la elaboración de este artículo:

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