O que é o ómega 3 e porque é que é importante para a saúde?

O ómega 3 é um tipo de ácido gordo polinsaturado de que o organismo necessita para desempenhar uma série de funções, como a formação das membranas celulares, a produção de hormonas, a regulação da coagulação sanguínea, a inflamação e a resposta imunitária. É um ácido gordo essencial, o que significa que o corpo não o consegue produzir por si próprio e tem de o obter através dos alimentos ou de suplementos.

Existem três tipos principais de ómega 3: o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

O ALA encontra-se principalmente em óleos vegetais, como o óleo de linhaça, de soja e de canola, e em frutos secos, como as nozes. O EPA e o DHA encontram-se principalmente no peixe e no marisco, especialmente nos peixes de água fria, como o s almão, a cavala, o atum, o arenque e a sardinha.

O corpo pode converter algum ALA em EPA e DHA, mas não todo. Por isso, para obteres ómega 3 suficiente, recomenda-se o consumo direto de fontes de EPA e DHA, pois são as fontes mais biodisponíveis desta gordura.

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Porque é que os ómega 3 são bons para a tua saúde?

A importância do consumo de ómega 3 através da ingestão de peixes gordos.

Numerosos estudos científicos demonstraram que o consumo de ómega 3 tem efeitos positivos para a saúde, nomeadamente para a prevenção e o tratamento das doenças cardiovasculares.

Os ómega 3 ajudam a proteger o coração e os vasos sanguíneos de várias formas:

Reduz os níveis de triglicéridos, um tipo de gordura que se acumula no sangue e aumenta o risco de ataque cardíaco e AVC.
Aumenta os níveis de colesterol HDL, o chamado “colesterol bom”, que ajuda a remover o excesso de colesterol das artérias e a prevenir a formação de placas ateromatosas.
Baixa a tensão arterial, o que reduz a carga de trabalho do coração e o risco de hipertensão.
Estabiliza o ritmo cardíaco, prevenindo arritmias que podem levar à paragem cardíaca.
Melhora a função endotelial, ou seja, a capacidade das células que revestem as artérias de se dilatarem e contraírem corretamente, o que favorece o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos tecidos.
Tem propriedades anti-inflamatórias, o que ajuda a prevenir e a reduzir a inflamação crónica que danifica as artérias e contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Mais benefícios desta gordura para a saúde

Para além dos benefícios para o sistema cardiovascular, os ómega 3 têm também outros efeitos positivos para a saúde, como por exemplo

Melhora a saúde do cérebro, uma vez que o DHA é um componente essencial das membranas dos neurónios e da retina, e está envolvido no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso. O ómega 3 pode melhorar a memória, a concentração, a aprendizagem, o humor e a prevenção de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson^.
Reforça o sistema imunitário, modulando a resposta imunitária e ajudando a combater infecções, alergias e doenças auto-imunes como o lúpus ou a artrite reumatoide.
Melhorando a saúde da pele, do cabelo e das unhas, este composto contribui para a hidratação, elasticidade, cicatrização e proteção da pele contra os danos causados pelo sol e pelo envelhecimento. Promove também o crescimento e a força do cabelo e das unhas.
Regula a saúde hormonal, uma vez que o ómega 3 está envolvido na síntese de hormonas que regulam o ciclo menstrual, a fertilidade, a gravidez, a lactação e a menopausa. Também pode aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual e da endometriose.
É um aliado na prevenção e no tratamento da depressão e da ansiedade, pois influencia a produção e o funcionamento dos neurotransmissores que regulam o humor, como a serotonina e a dopamina. Pode melhorar o humor, a autoestima, a motivação e a qualidade do sono.

Que alimentos são fontes de ómega 3?

Os alimentos que contêm ómega 3 podem ser classificados em dois grupos: os de origem vegetale os de origem animal. Os do primeiro grupo fornecem principalmente ALA, enquanto os do segundo grupo fornecem principalmente EPA e DHA. Segue-se uma lista de alguns dos alimentos mais ricos em ómega 3, juntamente com a quantidade aproximada que contêm por 100g de porção comestível:

Fontes da ALA:

Óleo de linhaça: 53.300 mg
Óleo de canola: 9.100 mg
Óleo de soja: 6.800 mg
Nozes: 6.800 mg
Sementes de chia: 6.400 mg
Sementes de linhaç a: 5.300

Fontes de EPA+DHA:

Salmão: 2.260 mg
Cavala: 2.050 mg
Arenque: 1.680 mg
Sardinhas: 1.480 mg
Atum: 1.140 mg
Anchovas: 900 mg

Para obteres os benefícios do ómega 3, recomenda-se o consumo de, pelo menos, duas porções de peixe por semana, de preferência peixe gordo, que possui a maior quantidade deste composto.

Perguntas frequentes sobre o ómega 3

O que é melhor, ómega 3 derivado de plantas ou ómega 3 derivado de animais?

Os ómega 3 de origem vegetal e os ómega 3 de origem animal têm funções e benefícios para a saúde diferentes. O ALA de origem vegetal é um ácido gordo essencial de que o organismo necessita para sintetizar outros ácidos gordos da mesma família, como o EPA e o DHA.
No entanto, esta conversão é muito limitada e depende de vários factores, como a dieta, o sexo, a idade e o estado de saúde. Os ácidos gordos animais EPA e DHA, por outro lado, têm efeitos mais positivos na saúde, especialmente na saúde cardiovascular e cerebral. Estes ácidos gordos encontram-se diretamente no peixe e no marisco. Recomenda-se, portanto, que consumas fontes de EPA e DHA pelo menos duas vezes por semana.

Qual é a diferença entre os ómega 3 e os ómega 6?

Os ómega 3 e os ómega 6 são dois tipos de ácidos gordos polinsaturados de que o corpo necessita para desempenhar várias funções.
Ambos são ácidos gordos essenciais, o que significa que o corpo não os pode fabricar e tem de os obter através da alimentação. A diferença entre eles reside na posição da primeira ligação dupla na cadeia de carbono que forma o ácido gordo. O ómega 3 tem a primeira ligação dupla no terceiro carbono a partir do fim da cadeia, enquanto o ómega 6 a tem no sexto.
Os ómega 3 têm propriedadesanti-inflamatórias, antitrombóticas, vasodilatadoras e hipolipemiantes, o que significa que ajudam a prevenir e a reduzir a inflamação, a formação de coágulos sanguíneos, a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue.

Os ómega 6, por outro lado, têm propriedades pró-inflamatórias, pró-trombóticas, vasoconstritoras e hiperlipidémicas, o que significa que o seu consumo promove a inflamação, a coagulação, a contração dos vasos sanguíneos e o aumento da gordura no sangue. Estes efeitos não são necessariamente maus ou bons, mas dependem do equilíbrio entre os dois tipos de ácidos gordos. O problema é que a dieta ocidental é muitas vezes demasiado rica em ómega 6 e demasiado pobre em ómega 3, resultando num desequilíbrio que favorece o desenvolvimento de doenças crónicas. Por esta razão, recomenda-se aumentar o consumo de ómega 3 e reduzir o de ómega 6, de modo a obter um melhor equilíbrio entre os dois.

Quais são os benefícios dos ómega 3 para os desportistas?

Os ómega 3 podem ter uma série de benefícios para os desportistas, tanto a nível físico como mental.

Entre eles, destaca-se a melhoria do desempenho muscular, uma vez que favorece a síntese proteica, o consumo de oxigénio, a contração e o relaxamento muscular e a produção de energia. Além disso, reduz as dores musculares e a inflamação, graças às suas propriedades anti-inflamatórias e analgésicas, que ajudam a prevenir e a aliviar as lesões musculares induzidas pelo exercício.

Fontes consultadas para este artigo: