Sostituire la farina bianca raffinata con quella integrale è un’ottima alternativa per migliorare il profilo nutrizionale dei cibi che mangi. Parliamo delle 5 farine più salutari che funzionano bene in cucina.
La farina è un elemento fondamentale della dispensa che viene utilizzato per preparare innumerevoli ricette, soprattutto pane, dolci e pastelle. È importante sapere che alcuni tipi sono più salutari di altri, quindi scegliere una buona farina è importante per preparare ricette sane.
Ad esempio, le farine bianche e le farine integrali sono poco interessanti dal punto di vista nutrizionale, poiché vengono raffinate per rimuovere la crusca e il germe dal chicco, che sono le parti che contengono la maggior parte delle fibre e dei nutrienti.
Per questo motivo, è interessante sostituire la farina bianca con opzioni più salutari che diano ottimi risultati.
Ecco un elenco di 5 farine tra le più salutari e alcune idee per utilizzarle in diverse ricette.
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1. Farina di cocco
La farina di cocco è priva di cereali e di glutine e si ottiene macinando la polpa di cocco essiccata in una polvere fine e omogenea. Ha più calorie delle farine tradizionali a base di cereali ed è una buona fonte di proteine, grassi, fibre e minerali come ferro e potassio.
A differenza delle farine di cereali, la farina di cocco contiene una notevole quantità di grassi. Questi grassi sono principalmente saturi e sono composti in gran parte da trigliceridi a catena media (MCT), che possono ridurre l’infiammazione e favorire un metabolismo sano.
Sebbene ci siano molte controversie a riguardo, le ultime prove scientifiche dimostrano che i grassi saturi del cocco non hanno nulla a che vedere con quelli dei fast food, dei cibi fritti in olii scadenti e delle carni lavorate. Inoltre, è ricco di antiossidanti e sembra avere proprietà antimicrobiche.
Una porzione di 64 grammi di farina di cocco fornisce:
- Calorie: 210
- Proteine: 8,5 grammi
- Grassi: 13 grammi
- Carboidrati: 34 grammi
- Fibra: 25 grammi
- Ferro: 22% del valore giornaliero (DV)
- Potassio: 18% dei DV
La farina di cocco ha un sapore leggermente dolce che la rende perfetta per la preparazione di torte, biscotti, pane dolce e altri prodotti da forno. Tende ad avere una consistenza sabbiosa e assorbe molti liquidi, il che può seccare alcuni prodotti da forno.
Per questo motivo, funziona molto bene nelle ricette che prevedono l’uso di uova, in quanto mantiene l’umidità e la struttura.
Quando sostituisci la farina di cocco con la farina di frumento, dovresti utilizzare circa 1/4 di quanto richiesto dalla ricetta e poi sostituire i restanti 3/4 con un altro tipo di farina. Inoltre, poiché ha bisogno di più liquidi rispetto alle altre farine, aggiungi 1 uovo per ogni tazza da 32 grammi di farina di cocco che utilizzi per le ricette di cucina.
2. Farina di mandorle
La farina di mandorle si ottiene macinando le mandorle sbollentate fino a ridurle in polvere. Essendo priva di cereali, è naturalmente priva di glutine.
La farina di mandorle è una buona fonte di magnesio, grassi insaturi omega-3, proteine vegetali e vitamina E, un potente antiossidante.
I nutrienti contenuti in questa farina offrono diversi benefici, come l’aumento della resistenza all’insulina e la riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e della pressione sanguigna. Le mandorle possono anche proteggere la salute del cervello, in quanto la vitamina E può ridurre il rischio di Alzheimer.
Una porzione di 56 grammi di farina di mandorle fornisce:
- Calorie: 340
- Proteine: 12 grammi
- Grassi: 30 grammi
- Carboidrati: 12 grammi
- Fibra: 4 grammi
- Calcio: 5 % del DV
- Ferro: 6 % della DV
- Potassio: 8 % del DV
- Magnesio: 65% del DV
- Vitamina E: 100 % dei DV
La farina di mandorle ha un sapore di nocciola ed è facile da usare in innumerevoli preparazioni. Nella maggior parte delle ricette, puoi semplicemente sostituire la farina di frumento con la farina di mandorle in proporzioni uguali. Funziona bene in prodotti da forno come biscotti, torte e dolcetti.
3. Farina di quinoa
La farina di quinoa si ottiene macinando questo pseudocereale in una polvere fine. La quinoa è considerata un cereale integrale, il che significa che non è stata lavorata o raffinata e quindi conserva intatti i suoi nutrienti originali.
In particolare, è una buona fonte di proteine, fibre, ferro e grassi insaturi . Ha anche effetti antiossidanti e antinfiammatori che possono giovare alla salute dell’apparato digerente e ridurre il rischio di molte malattie.
Una porzione da 56 grammi di farina di quinoa fornisce:
- Calorie: 200
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Carboidrati: 38 grammi
- Fibra: 6 grammi
- Ferro: 33% della DV
- Potassio: 4 % del DV
La farina di quinoa conferisce una consistenza tenera e umida ai prodotti da forno. Sostituiscila con metà della quantità di farina di frumento indicata nella ricetta.
Alcune persone trovano questa farina amara, ma puoi attenuarne il retrogusto facendola tostare in una padella asciutta a fuoco medio per 5-10 minuti, mescolando delicatamente, prima di aggiungerla alla tua ricetta. La farina di quinoa è ottima per preparare pancake, muffin, impasti per pizza e torte. Puoi usarla anche per addensare zuppe e salse.
4. Farina di grano saraceno
La farina di grano saraceno si ottiene dalla macinazione del grano saraceno, una pianta nota per i suoi semi simili a chicchi. Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il frumento ed è quindi privo di glutine.
Questa farina ha un sapore terroso e viene utilizzata per preparare i tradizionali noodles giapponesi di soba. È una buona fonte di fibre, proteine e micronutrienti come manganese, magnesio, rame, ferro e fosforo.
Le ricerche dimostrano che questa farina può ridurre gli zuccheri nel sangue nelle persone affette da diabete e migliorare i biomarcatori della salute del cuore. Può anche avere proprietà antinfiammatorie e prebiotiche. I prebiotici sono un tipo di fibra che nutre i batteri benefici dell’intestino, favorendo la salute dell’apparato digerente.
Una porzione di 60 grammi di farina di grano saraceno ha:
- Calorie: 200
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Carboidrati: 44 grammi
- Fibra: 6 grammi
- Ferro: 17% della DV
- Manganese: 34% della DV
- Magnesio: 33% del DV
- Rame: 73% della DV
- Fosforo: 17% della DV
La farina di grano saraceno deve essere utilizzata in combinazione con altre farine integrali e non deve superare il 25%-50% della farina totale nella ricetta che stai preparando. Funziona bene nei pancake americani, nei pani veloci e può essere utilizzata anche per impanare carni e pesce.
5. Farina integrale
La farina di frumento è presente nella maggior parte dei prodotti da forno che trovi nelle panetterie e nei supermercati. Tuttavia, la farina integrale e la farina bianca sono molto diverse. Mentre la versione integrale è ottenuta macinando i chicchi di grano interi fino a ridurli in polvere, la farina bianca non contiene le parti più ricche di sostanze nutritive: la crusca e il germe.
Pertanto, la farina integrale è generalmente considerata più salutare. È una buona fonte di proteine, fibre e una serie di vitamine e minerali. Poiché contiene glutine, non è adatta alle persone celiache o sensibili al glutine.
Una porzione da 60 grammi di farina integrale al 100% contiene i seguenti nutrienti:
- Calorie: 200
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Carboidrati: 42 grammi
- Fibra: 8 grammi
- Ferro: 11% della DV
- Potassio: 5 % del DV
Puoi sostituire la farina bianca o integrale con la stessa quantità di farina integrale al 100%.
Si noti che la sua consistenza è meno soffice rispetto alla farina bianca perché non è raffinata. È perfetta per preparare pane, muffin, torte, biscotti, pasta per pizza, pancake e waffle fatti in casa.
In breve, se vuoi che i tuoi piatti siano più sani, prova a sostituire la farina di grano bianco con una delle opzioni che ti abbiamo suggerito. L’ideale è sperimentare diverse farine fino a trovare quella più adatta al piatto che stai per preparare.
