Cada vez más personas están tomando conciencia sobre la importancia de llevar una alimentación saludable. Sin embargo, hay un aspecto clave que a menudo pasamos por alto al comprar alimentos: leer las etiquetas de los alimentos y comprenderlas.
Conocer cómo interpretar la información que aparece en los envases de los productos es fundamental para hacer elecciones informadas y conscientes. Y eso es clave si quieres comer bien.
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¿Por qué es importante leer las etiquetas de los alimentos?
Leer las etiquetas de los alimentos es fundamental porque esta información proporciona datos esenciales sobre los nutrientes y componentes que contiene el producto. Al comprender y analizar esta información, es fácil saber si un alimento es saludable e interesante o si por el contrario, es mejor dejarlo en el estante del súper.
Además, leer las etiquetas de los alimentos ayuda a controlar la ingesta de ciertos nutrientes como grasas, azúcares, sal y otros ingredientes que pueden ser perjudiciales para la salud en exceso. También permite identificar posibles alérgenos o ingredientes que queremos evitar por diversas razones.
En definitiva, este proporciona un mayor control sobre la alimentación y permite tomar decisiones más informadas.
¿Qué encuentras en la etiqueta de un producto?
La etiqueta de los alimentos contiene varios componentes esenciales que hay que conocer:
1. Información nutricional: esta parte proporciona detalles sobre los nutrientes presentes en el producto, como las grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. También suele incluir información sobre la cantidad de calorías por porción y el tamaño de la ración recomendada.
2. Ingredientes: aquí está lista todos los ingredientes utilizados en el alimento, en orden descendente de cantidad, es decir lo que más tiene aparece al principio y lo que menos tiene, al final.
3. Información sobre alérgenos: algunas etiquetas destacan en negrita o resaltan los ingredientes que pueden causar alergias o intolerancias alimentarias comunes, como la leche, los huevos, el trigo, los cacahuetes, los frutos secos, entre otros.
4. Tamaño de la porción: en esta parte se indica el tamaño de la porción recomendada por el fabricante. Es importante tener en cuenta este dato para tener una idea precisa de la cantidad de nutrientes que estamos consumiendo.
5. Porcentaje de Valor Diario (% VD) o Cantidad Diaria Recomendada (% CDR): este valor marca el porcentaje de ingesta diaria recomendada de los diferentes nutrientes presentes en el alimento.
6. Fecha de caducidad o consumo preferente: en este apartado podemos ver la fecha límite hasta la cual el producto se considera seguro y aún conserva su calidad. La diferencia entre la fecha de caducidad y de consumo preferente es que la primera indica el momento a partir del cual el alimento puede suponer un riesgo para la salud -cuando se pone malo- y en el caso del consumo preferente, el producto perderá cualidades nutricionales pero no supone un riesgo para la salud.
Al familiarizarte con estos componentes, podrás leer las etiquetas de los alimentos de manera más efectiva y tomar decisiones más conscientes sobre tu alimentación.
¿Qué tener en cuenta para saber interpretar bien lo que lleva un producto?
Pues las dos claves que hay que mirar es la lista de ingredientes, que ya hemos comentado que está ordenada de mayor a menor cantidad y la tabla nutricional. Combinando la información de ambas vas a tener claro qué te llevas a casa.
Un ejemplo es cuando quieres saber cuánto azúcar lleva un producto. Tienes que mirar si en la lista hay algún azúcar, sirope, jarabe o uno de los dos mil quinientos nombres que utilizan para citar este ingrediente, en qué orden está y luego bajar a la tabla nutricional a ver cuánto azúcar lleva por cada 100 gr (esta cantidad está debajo de la parte de hidratos de carbono).
Puede ser que un alimento tenga azúcar naturalmente presente -como el yogur, que tiene 5 gr por cada 100 gr procedente de la lactosa- y entonces aparecerá en la tabla nutricional, pero no en los ingredientes porque es azúcar de la leche. Pero si tienes un yogur con 20 gramos de azúcar, en los ingredientes tienes que ver algún endulzante fijo.
Puntos a tener en cuenta en la parte de ingredientes…
Estos son algunos aspectos a tener en cuenta al analizar los ingredientes:
Orden de los ingredientes: se enumeran en orden descendente según su cantidad en el producto. El primer ingrediente de la lista es el que se encuentra en mayor proporción. Presta atención a los primeros ingredientes, ya que son los que predominan en el producto.
Aditivos y conservantes: la lista de ingredientes también nos permite identificar la presencia de aditivos y conservantes. Si buscas evitar ciertos aditivos en tu dieta, como colorantes artificiales o glutamato monosódico, asegúrate de revisar la lista de ingredientes para detectar su presencia. Y, ten en cuenta que si te encuentras un papiro de ingredientes que no eres capaz de reconocer tienes ante ti un ultraprocesado que no es nada interesante para tu salud.
Azúcares y edulcorantes: si estás tratando de reducir tu consumo de azúcar, es importante revisar la lista de ingredientes en busca de diferentes formas de azúcares añadidos, como jarabes y siropes de todo tipo, maltodextrina, miel, panela y otros tantos nombres más que son básicamente azúcar camuflado. También debes prestar atención a los edulcorantes artificiales, que no son mucha mejor opción que los azúcares.
Calidad de los ingredientes: observa los ingredientes utilizados en el producto y responde a estas preguntas: ¿son naturales o altamente procesados? ¿puedes reconocer y pronunciar la mayoría de ellos? Optar por alimentos con ingredientes más simples y naturales es sinónimo de comer más saludable.
Puntos a tener en cuenta sobre los aditivos y conservantes
Vale que los aditivos y conservantes que encontramos en el supermercado están aprobados por los organismos europeos de seguridad alimentaria y que esto hace que los productos sean seguros. Pero no hay que olvidar que seguro no es sinónimo de inocuo. Y, ¿qué queremos decir con esto? Pues que por consumir alguna vez un producto cargadito de «Es» de todo tipo no te vas a intoxicar, pero que si lo haces de forma permanente, desde luego que bien a tu salud no va a hacer.
Cómo identificarlos: aparecen en la lista de ingredientes del producto. Busca palabras como «aditivo», «conservante» o códigos numéricos que indican la presencia de estos ingredientes.
Nombres específicos: los aditivos y conservantes se conocen mediante nombres específicos, como benzoato de sodio, nitrito de sodio, sulfitos, glutamato monosódico (MSG), colorantes artificiales, entre otros. Familiarízate con estos nombres para poder identificarlos más fácilmente.
Códigos E-numéricos: algunos de ellos se representan mediante códigos numéricos llamados E-números. Estos números, asignados por la Unión Europea, indican que el aditivo ha sido evaluado y autorizado para su uso en alimentos. Por ejemplo, el E-202 representa sorbato de potasio.
Aditivos naturales y artificiales: los aditivos pueden ser naturales o artificiales. Algunos aditivos naturales, como la vitamina C (ácido ascórbico) o la vitamina E (tocoferol), se utilizan como conservantes. Sin embargo, otros aditivos pueden ser sintéticos y es posible que prefieras evitarlos si buscas evitar ingredientes artificiales.
Nuestra recomendación es tratar de evitar, en la medida de lo posible, los aditivos y colorantes, especialmente los artificiales.
Consejos prácticos para compradores inteligentes
Para ser un comprador inteligente y tomar decisiones informadas, te recomendamos seguir estos consejos:
1. Familiarízate con las etiquetas: aprende a leer las etiquetas de los alimentos es clave para comprar alimentos saludables. Cuanto más familiarizado estés con las etiquetas, mejor podrás tomar decisiones informadas.
2. Prioriza los ingredientes reales y naturales: da prioridad a los alimentos con ingredientes reales y reconocibles. Evita los alimentos altamente procesados y llenos de aditivos y conservantes artificiales. Opta por productos frescos y naturales siempre que sea posible.
3. Compara productos: no te conformes con el primer producto que encuentres. Compara diferentes marcas y opciones para verificar sus ingredientes y valores nutricionales. Esto te permitirá elegir la opción más saludable y adecuada para tus necesidades.
4. No te dejes engañar por el marketing: no te dejes llevar fácilmente por los eslóganes o los claims promocionales en los envases. Lee detenidamente las etiquetas y verifica las afirmaciones con la información nutricional y los ingredientes. Por mucho envase con apariencia de sano con frases como «natural», «ligero» o similar que veas, gíralo y lee muy bien la etiqueta para que no te den gato por liebre.
Recuerda que la clave para ser tomar decisiones informadas es aprender a leer las etiquetas de los alimentos. Parece una tontería, pero cuando te fijas en lo que metes en el carrito de la compra sueles optar por productos mucho más sanos.
