Os ovos são ricos numa infinidade de nutrientes essenciais e uma fonte inigualável de proteínas de alto valor biológico. No entanto, este alimento gera inúmeras dúvidas entre os consumidores: é bom ou mau para o colesterol? Qual a diferença entre ovos brancos e castanhos? Qual a melhor forma de os conservar? Analisamos estas e outras questões de interesse e resolvemos as dúvidas frequentes sobre os ovos que todos já tiveram em algum momento.
O consumo de até um ovo por dia não está associado a um aumento do risco de doenças cardiovasculares ou de mortalidade em pessoas saudáveis.
Trata-se de um alimento rico em proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para a saúde que gera muita controvérsia. Tem o estigma de ser muito mau para o colesterol, pelo que em muitos lares o seu consumo é extremamente limitado. Tomar um ovo ao pequeno-almoço todos os dias é visto como um perigo para a saúde pública, mas tomar um sumo com bolachas é visto como um pequeno-almoço saudável. Aqui viemos desmistificar mitos e lançar uma lança a favor deste alimento carregado de benefícios para a saúde.
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Que tipos de ovos existem de acordo com o seu sistema de produção?
Os ovos são classificados de acordo com o sistema de produção em quatro categorias: 0, 1, 2 e 3. Estas categorias são identificadas por um código impresso na casca, que também indica o país, a província, o município e o galinheiro de origem. De acordo com o sistema de produção, podemos distinguir:
- Categoria 0: ovos de produção biológica. As galinhas são criadas ao ar livre, com acesso a áreas cobertas e com alimentação biológica certificada. A densidade máxima é de 6 galinhas por metro quadrado no interior e de 4 metros quadrados por galinha no exterior.
- Categoria 1: provém de galinhas criadas ao ar livre, com acesso a áreas cobertas e com alimentação convencional. A densidade máxima é de 9 galinhas por metro quadrado no interior e de 4 metros quadrados por galinha no exterior.
- Categoria 2: ovos de galinhas criadas no solo. Estes animais são criados em galinheiros fechados, com acesso a zonas de nidificação, poleiros e camas. A densidade máxima é de 9 galinhas por metro quadrado.
- Categoria 3: provém de galinhas mantidas em gaiolas colectivas com um espaço mínimo de 750 cm2 por galinha. Estas gaiolas devem dispor de comedouros, bebedouros, poleiros e ninhos.
Qual é a diferença entre ovos brancos e castanhos?
A cor da casca depende da raça da galinha poedeira. Normalmente, as galinhas de plumagem branca tendem a pôr ovos brancos, enquanto as galinhas de plumagem escura tendem a pôr ovos castanhos. O que não deves esquecer é que a cor da casca não tem qualquer influência na qualidade, no sabor, no valor nutritivo ou na segurança deste alimento.
A cor da gema, por outro lado, indica a dieta da galinha. Quanto mais pigmentos naturais (carotenóides) a dieta da galinha contiver, mais amarela ou laranja será a gema.
Quantos ovos podes consumir por dia ou por semana?
Não existe uma resposta única, pois depende das caraterísticas individuais de cada pessoa, da sua atividade física e da ingestão alimentar global.
De um modo geral, o consumo moderado de ovos é considerado seguro e saudável para a maioria da população, desde que seja incluído numa dieta equilibrada e variada.
É rico em proteínas de elevado valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais que o organismo não consegue sintetizar. Fornece igualmente vitaminas (A, D, E, B12, riboflavina, ácido fólico, biotina), minerais (ferro, fósforo, zinco, selénio, iodo) e outros compostos bioactivos (colina, luteína, zeaxantina).
Destaca-se pelo seu baixo teor de hidratos de carbono e pelo teor moderado de gorduras, a maioria das quais insaturadas. Contém também colesterol, mas o seu efeito no colesterol sanguíneo é menor do que o das gorduras saturadas e trans.
De acordo com os dados científicos actuais, o consumo de até um ovo por dia não está associado a um aumento do risco de doença cardiovascular ou de mortalidade em pessoas saudáveis. No entanto, em pessoas com diabetes, hipercolesterolemia ou história de doença cardiovascular, recomenda-se que o consumo seja limitado a 2-4 por semana.
Em todo o caso, é importante ter em conta o método de cozedura e os alimentos que acompanham o ovo, pois podem modificar o seu valor nutricional e o seu impacto na saúde. Por exemplo, é preferível comê-lo cozido, escalfado ou mole do que frito ou numa omelete, e acompanhá-lo com legumes, fruta, cereais integrais ou leguminosas em vez de carnes frias, queijo ou molhos.
Como é que os ovos se conservam melhor?
Outra das dúvidas mais frequentes sobre os ovos é em relação ao seu método de conservação. Os ovos são um alimento perecível que requer condições de conservação adequadas para manter a sua qualidade e segurança. Devem ser conservados no frigorífico, de preferência na sua embalagem original ou num recipiente fechado, para evitar a perda de humidade e a contaminação cruzada com outros alimentos.
É importante ter em conta que não devem ser lavados antes de serem armazenados, uma vez que isso retira a cutícula, uma camada protetora que impede a entrada de microrganismos no ovo. Se o ovo estiver sujo, pode ser limpo com um pano húmido imediatamente antes do consumo.
Têm um prazo de validadede 28 dias a contar da data de postura, indicado na embalagem. Esta data significa que, até essa altura, mantêm todas as suas propriedades organolépticas (sabor, cheiro, textura), mas não implica que não sejam seguros após essa data.
Recomenda-se que os consumas o mais rapidamente possível e que respeites as regras de higiene e manuseamento para evitar o risco de intoxicação alimentar. Uma forma de verificar se é fresco é mergulhá-lo num copo de água: se se afundar, é fresco; se flutuar, é velho.
Quais são os benefícios dos ovos para a saúde?
Os ovos são um alimento com múltiplos benefícios para a saúde, graças à sua composição nutricional e aos seus compostos bioactivos. Alguns dos mais importantes são os seguintes:
- Contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular, devido ao seu elevado teor de proteínas de alto valor biológico.
- Apoia o desenvolvimento e o funcionamento do sistema nervoso fornecendo colina, um nutriente essencial para a síntese dos neurotransmissores e a integridade das membranas celulares.
- Ajuda a prevenir a anemia, graças ao seu teor de ferro heme, que é mais bem absorvido do que o ferro não-heme de origem vegetal.
- Melhora a saúde dos olhos, graças ao seu teor em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que se acumulam na retina e protegem os olhos da degenerescência macular e das cataratas.
- Reforça o sistema imunitário, graças ao zinco, ao selénio e às vitaminas A e B12, que participam na defesa do organismo contra as infecções.
- Previneos defeitos do tubo neural, devido ao seu teor de ácido fólico, uma vitamina envolvida na formação do sistema nervoso do feto durante a gravidez.
É aconselhável limitar o consumo de ovos devido ao seu teor de colesterol?
O colesterol dos ovos tem menos efeito sobre o colesterol sanguíneo do que o das gorduras saturadas e trans. O colesterol dos ovos tem menos efeito sobre o colesterol sanguíneo do que as gorduras saturadas e trans. O colesterol no sangue é determinado por vários factores, incluindo a genética, o estilo de vida e a dieta em geral. O consumo de ovos não aumenta o colesterol LDL (mau) nem diminui o colesterol HDL (bom) na maioria das pessoas.
Além disso, este alimento contém outros nutrientes que podem ter um efeito protetor na saúde cardiovascular, como as proteínas, as gorduras insaturadas, os antioxidantes e a colina.
Que parte do ovo é mais nutritiva: a gema ou a clara?
Ambas as partes são muito nutritivas e têm uma composição completamente diferente. A gema contém a maior parte da gordura, do colesterol e das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), bem como alguns minerais (ferro, fósforo, zinco) e outros compostos bioactivos (colina, luteína, zeaxantina).
A clara do ovo contém a maior parte das proteínas, bem como algumas vitaminas hidrossolúveis (B2, B12, biotina) e minerais (sódio, potássio, magnésio, cálcio). Recomenda-se, portanto, que consumas o ovo inteiro para tirar partido de todos os seus nutrientes.
Depois de analisarmos estas perguntas frequentes sobre os ovos, fica claro que se trata de um alimento completo, nutritivo e saudável que pode ser incluído numa dieta equilibrada e variada.
