La avena es un cereal rico en nutrientes que tiene diferentes beneficios para la salud. Ya sea cocida o tomada cruda, tal cual, ambas tienen sus ventajas y se pueden utilizar en multitud de recetas. Sin embargo, muchos habréis oído que la avena cruda no es muy saludable porque puede provocar problemas digestivos. Aquí vamos a repasar qué hay de cierto en todo esto y qué opción de consumo es más recomendable.
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¿Qué propiedades beneficiosas tiene la avena?
La avena es una excelente fuente de nutrientes esenciales para el cuerpo. Una taza de este cereal proporciona infinidad de vitaminas y minerales, como el magnesio, selenio y fósforo.
Estos nutrientes son básicos para el funcionamiento adecuado del cuerpo y desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud en general.
Además, la avena es rica en fibra soluble, lo que ayuda a mejorar la digestión y promover la sensación de saciedad. Y es que los betaglucanos -un tipo de fibra soluble- son responsables de buena parte de las bondades de este alimento. Estos compuestos ayudan a reducir los niveles de colesterol, a controlar el azúcar en la sangre y, por lo tanto, benefician la salud del corazón.
Este cereal también es fuente de antioxidantes, entre los que se incluyen los compuestos fenólicos y las avenantramidas. Estos antioxidantes protegen las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir diversas enfermedades.
¿Es mejor la avena cruda o cocida?
La decisión entre consumir la avena cruda o cocida va a depender de tus preferencias personales y de si te sienta bien o no. Ambas opciones son perfectamente saludables, solo que sin cocinar puede resultar más indigesta.
La avena cruda conserva todos sus nutrientes, lo que hace que sea algo más saludable. Al no sufrir un tratamiento térmico, mantiene más vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además, la estructura de la fibra soluble permanece intacta, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre de manera más efectiva que si se cocina.
Sin embargo, para algunas personas puede ser difícil de digerir y puede causar malestar estomacal o indigestión.
Otro punto a tener en cuenta que es que la avena tiene un antinutriente llamado ácido fítico que se une a minerales como el hierro y el zinc y dificulta su absorción. Esto no ocasiona ningún problema en las personas sin deficiencias, pero quizás es interesante tenerlo en cuenta en personas con déficit de alguno de los minerales que acabamos de citar. Si se quiere neutralizar en buena medida dicho antinutriente, solo hay que remojarla unas horas o cocinarla.
Por otro lado, al cocinar la avena en líquido, los copos se ablandan y se vuelven cremosos. La cocción de este cereal facilita la digestión y la hace más suave para el paladar.
Además, con este método se incrementa el contenido de agua, lo que puede producir una sensación de saciedad más prolongada.
Una ventaja adicional de la avena cocida es que puede ser más versátil en términos de sabor y textura. Puedes acompañarla de ingredientes como frutas frescas, frutos secos, semillas o especias para darle más sabor y y tener un desayuno delicioso y muy nutritivo.
Otras fuentes consultadas para elaborar este artículo:
- Processing of oats and the impact of processing operations on nutrition and health benefits
- Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective
- Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease
- Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan
- The impact of oat structure and β-glucan on in vitro lipid digestion
- Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides
- Reduction in phytic acid content and enhancement of antioxidant properties of nutricereals by processing for developing a fermented baby food
- Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects
