Las patatas son un alimento muy consumido en todo el mundo pero en muchas ocasiones se asocia a este tubérculo con ser una fuente de carbohidratos simples que lo único que hace es hacer ganar peso. Sin embargo, en función de cómo cocines las patatas y con qué las acompañes serán más o menos interesantes a nivel nutricional.
Vamos a ver las propiedades de este alimento y si las patatas asadas son una opción saludable e interesante.
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Información nutricional de las patatas asadas
Lo primero que vamos a ver son los principales macro y micronutrientes que tiene este alimento y luego los iremos analizando para ver sus bondades.
Una patata asada mediana con piel, de unos 175 gr, aporta:
- Calorías: 161
- Carbohidratos: 37 gr
- Fibra: 3,8 gr
- Proteínas: 4,3 gr
- Grasa: 0,2 gr
- Vitamina B6: 25 % de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR)
- Potasio: 26 % de la CDR
- Vitamina C: 27 % de la CDR
- Folato: 12 % de la CDR
- Magnesio: 12 % de la CDR
Las patatas al horno destacan por ser ricas en carbohidratos y fibra (especialmente en la piel), lo que las convierte en un alimento muy saciante. En lo relativo a su contenido en hidratos de carbono, lo que contiene mayoritariamente son dos tipos de almidones: amilopectina, un compuesto que el cuerpo digiere con bastante facilidad, y amilosa o almidón resistente, que proporciona la mayor parte de beneficios de este tubérculo.
Y es que este almidón resistente actúa como una fibra soluble y fermentable en el intestino, lo que promueve el crecimiento de bacterias saludables y mejora la salud digestiva. Para que el almidón de las patatas pase a ser resistente hay que enfriarlas, una vez cocinadas, en la nevera unas 24 horas y luego consumirlas templadas.
Además, son una excelente fuente de vitamina C, hierro y zinc. La vitamina C es un antioxidante que fortalece el sistema inmunológico y ayuda en la absorción de hierro. Por otro lado, el hierro es esencial para la salud de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. El zinc, por su parte, es importante para el sistema inmunológico y el metabolismo de las proteínas.
¿Por qué el almidón resistente es tan interesante para la salud?
El almidón resistente tiene beneficios muy interesantes para la salud, ya que su capacidad de fermentarse en el intestino grueso y producir ácidos grasos de cadena corta tiene los siguientes efectos positivos en el cuerpo:
Promueve la salud del colon: el butirato, el ácido graso de cadena corta producido durante la fermentación, es el principal combustible para las células del colon. Ayuda a mantener la integridad del revestimiento intestinal y puede reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon.
Mejora la salud digestiva: el consumo de alimentos ricos en este tipo de fibra puede promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, lo que a su vez mejora la salud digestiva y la función intestinal.
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre: el almidón resistente no se digiere, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o que quieren evitar picos de glucosa.
Beneficios de las patatas asadas
Las patatas pueden tener efectos beneficiosos para la salud, especialmente cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada y se preparan de manera adecuada. Estos son algunos de los más destacados:
Ayudan a controlar el apetito: las patatas cocinadas al horno son muy saciantes, por lo que van a evitar que tengas hambre poco después de tomarlas. Es bastante curioso porque algunos estudios han demostrado que producen mayor saciedad que otros alimentos con el mismo contenido en carbohidratos. Esto puede deberse a que son ricas en una molécula llamada inhibidor de la proteasa II (PI2) que tiene el poder de eliminar el apetito.
Pueden favorecer la regulación de los niveles de azúcar en la sangre: ya que tienen almidón resistente y potasio. Como el cuerpo no es capaz de absorber el almidón resistente, este compuesto reduce el índice glucémico (IG) de las patatas. Las patatas recién cocinadas tienen un IG alto, es decir que al comerlas producen un pico de insulina, mientras que las que se han enfriado 24 horas y han desarrollado almidón resistente, lo tienen bajo.
Además, parece que las patatas asadas tienen más cantidad de almidón resistente que las cocidas, por lo que usando este método de cocción se minimiza aún más el impacto en la glucemia.
Por otro lado, el contenido de potasio de este tubérculo ayuda a mejorar la sensibilidad y la producción de insulina.
Mejoran la salud cardiovascular: aquí vamos a hablar nuevamente del contenido de potasio de las patatas asadas, ya que también puede aportar beneficios para la salud del corazón. Este mineral ayuda a regular la presión arterial y a contrarrestar los efectos negativos del sodio en la dieta. Además, su contenido de fibra -y en almidón resistente- puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, promoviendo así la salud cardiovascular.
Cómo influye la forma de cocinarlas
Es importante destacar que la forma en que se preparan las patatas puede afectar a su contenido de nutrientes. Por ejemplo, las patatas fritas tienen un mayor contenido de grasa en comparación con las que se hacen al horno o hervidas. El proceso de fritura implica sumergir las patatas en aceite caliente, lo que aumenta significativamente su contenido calórico y de grasa.
Además, la forma de cocción puede producir la pérdida de micronutrientes, como la vitamina C, ya que dicha vitamina es sensible al calor y puede degradarse durante la cocción prolongada.
Las patatas asadas son una excelente opción para tomar este alimento, ya que no requieren la adición de grandes cantidades de aceite. Por lo que el contenido en grasa es bajo mientras se mantiene gran parte de su valor nutricional. Otro punto interesante de este método de cocción, es que desarrollan menos acrilamida que las que se hacen fritas, que normalmente se tuestan más.
Qué tener en cuenta al preparar patatas
A la hora de cocinar las patatas, hay algunos puntos importantes que hay que tener en cuenta para maximizar su valor nutricional. No olvides:
Evitar el exceso de grasa: algunos métodos de cocción, como la fritura, pueden aportar una cantidad significativa de grasa al plato. En lugar de eso, opta por métodos más saludables como hornearlas o hervirlas, que requieren mucho menos aceite o grasas adicionales.
Tratar de mantener las vitaminas y los minerales: estos compuestos pueden ser sensibles al calor y al agua. Por lo tanto, al cocinar las patatas, es mejor optar por métodos de cocción con poca agua y tiempos no muy largos para preservar, en la medida de lo posible, la mayor parte de nutrientes.
Combinarlas con otros alimentos y tomarlas sin excederte: utiliza las patatas asadas como guarniciones de platos saludables de proteínas, carne o pescado, y acompáñalas con una buena cantidad de vegetales que también puedes hacer al horno.
Y procurar que siempre tengan almidón resistente: para ello, como ya hemos comentado, cocínalas un día, déjalas enfriando en la nevera 24 horas y consúmelas al siguiente, sin calentarlas en exceso. Con este sencillo gesto las convertirás en un prebiótico de excepción y mejorarás significativamente su perfil nutricional.
