Le patate sono un alimento molto consumato in tutto il mondo, ma questo tubero viene spesso associato a una fonte di carboidrati semplici che fanno solo ingrassare. Tuttavia, a seconda di come cucini le patate e di come le accompagni, saranno più o meno interessanti dal punto di vista nutrizionale.
Vediamo le proprietà di questo alimento e se le jacket potatoes sono un’opzione sana e interessante.
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Informazioni nutrizionali per le patate in camicia
Per prima cosa analizzeremo i principali macro e micronutrienti presenti in questo alimento e poi ne analizzeremo i benefici.
Una patata media con la buccia, circa 175 g, fornisce:
- Calorie: 161
- Carboidrati: 37 g
- Fibra: 3,8 g
- Proteine: 4,3 g
- Grassi: 0,2 g
- Vitamina B6: 25 % della dose giornaliera raccomandata (RDA)
- Potassio: 26% della RDA
- Vitamina C: 27% della RDA
- Folato: 12% della RDA
- Magnesio: 12% della RDA
Le patate al forno si distinguono per essere ricche di carboidrati e fibre (soprattutto nella buccia), il che le rende un alimento molto saziante. Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, contengono principalmente due tipi di amido: l’amilopectina, un composto che il corpo digerisce abbastanza facilmente, e l’amilosio o amido resistente, che fornisce la maggior parte dei benefici di questo tubero.
Questo amido resistente agisce come una fibra solubile e fermentabile nell’intestino, favorendo la crescita di batteri sani e migliorando la salute dell’apparato digerente. Affinché l’amido delle patate diventi resistente, le patate devono essere raffreddate in frigorifero per 24 ore dopo la cottura e poi consumate calde.
Sono anche un’ottima fonte di vitamina C, ferro e zinco. La vitamina C è un antiossidante che rafforza il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro. Il ferro, invece, è essenziale per la salute dei globuli rossi e per il trasporto di ossigeno nell’organismo. Lo zinco, invece, è importante per il sistema immunitario e per il metabolismo delle proteine.
Perché l’amido resistente è così interessante per la salute?
L’amido resistente ha benefici molto interessanti per la salute, in quanto la sua capacità di fermentare nell’intestino crasso e di produrre acidi grassi a catena corta ha i seguenti effetti positivi sull’organismo:
Promuove la salute del colon: il butirrato, un acido grasso a catena corta prodotto durante la fermentazione, è il principale carburante delle cellule del colon. Aiuta a mantenere l’integrità del rivestimento intestinale e può ridurre il rischio di malattie come il cancro al colon.
Migliora la salute dell’apparato digerente: mangiare alimenti ricchi di questo tipo di fibre può favorire la crescita di batteri intestinali benefici, che a loro volta migliorano la salute dell’apparato digerente e la funzionalità dell’intestino.
Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue: l’ amido resistente non viene digerito, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo è particolarmente utile per le persone che soffrono di diabete o che vogliono evitare picchi di glucosio.
I benefici delle patate in camicia
Le patate possono avere effetti benefici sulla salute, soprattutto se consumate nell’ambito di una dieta equilibrata e preparate in modo corretto. Ecco alcuni dei più importanti:
Aiutano a controllare l’appetito: le patate al forno sono molto sazianti, quindi ti impediranno di sentire la fame subito dopo averle mangiate. È piuttosto curioso perché alcuni studi hanno dimostrato che sono più sazianti di altri alimenti con lo stesso contenuto di carboidrati. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che sono ricche di una molecola chiamata inibitore della proteasi II (PI2) che ha il potere di sopprimere l’appetito.
Possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue: contengono amido resistente e potassio. Poiché l’organismo non è in grado di assorbire l’amido resistente, questo composto abbassa l’indice glicemico (IG) delle patate. Le patate appena cotte hanno un IG alto, cioè producono un picco di insulina quando vengono mangiate, mentre le patate che sono state raffreddate per 24 ore e hanno sviluppato l’amido resistente hanno un IG basso.
Inoltre, le patate in camicia sembrano avere più amido resistente rispetto alle patate bollite, quindi l’utilizzo di questo metodo di cottura riduce ulteriormente l’impatto sui livelli di glucosio nel sangue.
D’altra parte, il contenuto di potassio di questo tubero aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e la produzione di insulina.
Migliorare la salute cardiovascolare: torniamo a parlare del contenuto di potassio delle patate da rivestimento, in quanto può apportare benefici anche alla salute del cuore. Questo minerale aiuta a regolare la pressione sanguigna e a contrastare gli effetti negativi del sodio nella dieta. Inoltre, il loro contenuto di fibre – e di amido resistente – può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, favorendo così la salute cardiovascolare.
Come il modo in cui vengono cucinati li influenza
È importante notare che il modo in cui le patate vengono preparate può influenzare il loro contenuto di nutrienti. Ad esempio, le patate fritte hanno un contenuto di grassi più elevato rispetto a quelle cotte al forno o bollite. Il processo di frittura prevede l’immersione delle patate in olio bollente, il che aumenta notevolmente il loro contenuto di calorie e grassi.
Inoltre, il metodo di cottura può comportare la perdita di micronutrienti, come la vitamina C, poiché questa vitamina è sensibile al calore e può essere degradata durante una cottura prolungata.
Le patate a cappuccio sono una scelta eccellente per questo alimento, in quanto non richiedono l’aggiunta di grandi quantità di olio. In questo modo, il contenuto di grassi è basso pur mantenendo gran parte del loro valore nutrizionale. Un altro aspetto interessante di questo metodo di cottura è che sviluppano meno acrilammide rispetto alle patate fritte, che di solito vengono arrostite di più.
Cosa considerare quando si preparano le patate
Quando cucini le patate, ci sono alcuni punti importanti da tenere a mente per massimizzare il loro valore nutrizionale. Non dimenticare:
Evita l’eccesso di grassi: alcuni metodi di cottura, come la frittura, possono aggiungere una quantità significativa di grassi al piatto. Opta invece per metodi più salutari come la cottura al forno o la bollitura, che richiedono molto meno olio o grassi aggiuntivi.
Cerca di preservare le vitamine e i minerali: questi composti possono essere sensibili al calore e all’acqua. Pertanto, quando si cucinano le patate, è meglio optare per metodi di cottura con poca acqua e tempi di cottura non troppo lunghi, in modo da preservare il più possibile la maggior parte dei nutrienti.
Abbinale ad altri alimenti e mangiale senza esagerare: usa le jacket potatoes come contorno a piatti sani a base di proteine, carne o pesce, e accompagnale con una buona quantità di verdure, che puoi anche cuocere al forno.
E assicurati che abbiano sempre l’amido resistente: per farlo, come abbiamo già detto, cucinali un giorno, lasciali raffreddare in frigorifero per 24 ore e mangiali il giorno dopo, senza surriscaldarli. Questo semplice gesto li trasformerà in un eccezionale prebiotico e migliorerà notevolmente il loro profilo nutrizionale.
