Soja texturizada: qué es, cómo se cocina y por qué es buena para la salud

¿Conoces el sustituto vegetal para la carne picada? Te contamos todo lo que debes saber sobre la soja texturizada. ¡Aprende a sacarle partido a este ingrediente en la cocina!

Qué es la soja texturizada y por qué está tan de moda

La soja texturizada, también conocida como proteína texturizada de soja (PTS), es un alimento derivado de la soja que se utiliza como sustituto de la carne en muchas recetas vegetarianas y veganas. Se produce a partir de la soja desgrasada y deshidratada y se presenta en forma de pequeñas piezas que simulan a la carne picada. Vamos a ver qué es la soja texturizada, por qué es interesante y cómo cocinarla para que no sepa a corchopán.

Este alimento es una gran fuente de proteínas vegetales, ya que tiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Las personas que no consumen carne la consideran la carne picada vegetal, ya que es una fuente de proteínas de calidad, tiene una textura similar a este producto cárnico y un sabor bastante neutro, por lo que adopta el gusto de las salsas o sofritos con los que se prepara. Esto hace que, además de nutritiva, sea un ingrediente muy versátil en la cocina y un buen recurso para tomar legumbres de una forma un poco diferente.

Cómo se produce la soja texturizada

La soja texturizada se produce a partir de las habas de esta legumbre
La soja texturizada se produce a partir de las habas de esta legumbre.

La soja texturizada es un alimento procesado que se fabrica a partir de la harina de soja desgrasada que se somete a un proceso de extrusión, mediante el cual se calienta y presiona a través de una boquilla, formando una masa fibrosa.

Posteriormente se texturiza, es decir, se le da forma y se le añade color y sabor. Para terminar se deshidrata, lo que reduce su peso y aumenta considerablemente su tiempo de conservación.

Tiene aspecto de migas o cortezas de pan de color marrón y al estar deshidratada dura en perfecto estado muchísimo tiempo.

En función de su tamaño podemos encontrarla en versión fina, parecida a la carne picada, o más gruesa, en forma de tacos más grandes e incluso en forma de tiras alargadas y finas, bolas, pequeños filetes… hay infinidad de presentaciones.

Propiedades nutricionales de la soja texturizada

La soja texturizada es una excelente fuente de proteínas vegetales. Contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, lo que hace que sea un alimento muy interesante para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.

Además, es baja en grasas saturadas y colesterol y rica en fibra, vitaminas del grupo B, y minerales como el hierro, el calcio o el zinc.

También es una fuente de fitoquímicos, como los fitoestrógenos, que pueden tener efectos beneficiosos para la salud. Dichos fitoestrógenos son las isoflavonas, unos compuestos con una importante función antioxidante y hormonal, que pueden ayudar a prevenir el envejecimiento celular, a regular los niveles de colesterol y a mejorar los síntomas de la menopausia, entre otras funciones.

Valores nutricionales de la soja texturizada

Según datos de la tabla de composición de alimentos del CESNID, cada 100 gramos de soja texturizada aportan lo siguiente:

  • Calorías: 364 kcal.
  • Grasas: 4 gr.
  • Hidratos de carbono: 30 gr.
  • Fibra: 4 gr.
  • Proteínas: 50 gr.

Hay que tener en cuenta que estos valores varían en función del grado de hidratación y del tipo de cocción que se aplique a este alimento.

¿Qué beneficios tiene la soja texturizada para la salud?

Entre los principales beneficios de consumir soja texturizada podemos destacar:

  • Protección cardiovascular. La soja texturizada podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como «colesterol malo», y mejorar los niveles de colesterol HDL, conocido como «colesterol bueno».
  • Bueno para la salud ósea. La soja texturizada es rica en calcio y otros minerales que son esenciales para mantener unos huesos fuertes y sanos. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que no consumen productos lácteos.
  • Control de peso. La soja texturizada es baja en calorías y alta en proteínas, lo que puede ayudar a promover la sensación de saciedad y puede ser buena para controlar el apetito.
  • Regulación hormonal. Los fitoestrógenos presentes en la soja texturizada pueden tener efectos similares a los estrógenos en el cuerpo. Esto puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia en las mujeres.

Cómo se cocina la soja texturizada

El principal problema de la este producto es que es un alimento insípido, que tomado tal cual es como si estuvieses comiendo corcho, por lo que lo ideal es condimentarla para que absorba los sabores y sea mucho más palatable.

El proceso para preparar la soja texturizada es el siguiente:

  • Hidratación. Antes de utilizarla, es necesario hidratarla. Para ello, colócala en un recipiente con el doble de agua caliente (o mejor, con caldo) durante aproximadamente 10 minutos. La soja absorberá el líquido y aumentará tres veces su tamaño.
  • Aportar sabor. Este ingrediente tiene un sabor neutro, por lo que es importante sazonarlo bien para que esté buena. Puedes marinar la soja texturizada en salsa de soja, especias o cualquier otro condimento de tu elección.
  • Cocción. Se puede cocinar de diversas formas, como saltearla en una sartén con aceite, cocerla al vapor o incorporarla en guisos y sopas.

Es muy habitual usarla como sustituto de la carne picada para preparar boloñesa vegetal, en este caso en vez de hidratarla previamente se puede añadir tal cual al sofrito y dejar que durante la cocción se hidrate y coja sabor.

En este vídeo podemos ver cómo hacer boloñesa vegetal en casa:

Hasta hace unos años no era muy fácil encontrarla en grandes superficies por lo que había que recurrir a herbolarios y tiendas especializadas. Sin embargo, ahora es mucho más accesible y está presente prácticamente en los lineales de todos los supermercados.

¿En qué casos está contraindicado el consumo de este alimento?

Aunque la soja texturizada es generalmente segura para la mayoría de las personas, hay determinados colectivos para los que no se recomienda su consumo:

  • En caso de alergia o intolerancia a la soja. Y es algo que afecta a bastante gente porque estamos ante una legumbre muy alergénica.
  • Personas con problemas de tiroides. La soja tiene una sustancia denominada goitrogen, que bloquea la síntesis de las hormonas tiroideas. Esto hace que las personas con la función tiroidea alterada deban consumir esta legumbre y sus derivados con moderación.
  • En caso de deficiencias nutricionales. El alto contenido en ácido fítico de la soja interfiere en las absorción de minerales tan importantes como el calcio, el magnesio, el cobre, el hierro o el zinc. Esto no afecta a personas que llevan una dieta saludable y que no tienen ningún problema, pero sí a las que sufren deficiencia de alguno de estos compuestos. Se puede resolver consumiendo únicamente esta legumbre en su versión fermentada.

Preguntas frecuentes sobre este producto

Estamos ante un ingrediente que cada vez forma parte de la dieta de más personas, pero aún resulta bastante desconocido para otras. Respondemos a algunas de las preguntas frecuentes sobre él:

¿Qué sabor tiene la soja texturizada?

La soja texturizada tiene un sabor neutro, lo que hace que sea muy versátil porque se adapta fenomenal a multitud de platos. Eso sí, es clave especiarla e hidratarla en un líquido con sabor (un buen caldo, a ser posible) para que absorba el sabor y no quede insípida.

¿Cuánto tiempo hay que dejar en remojo la soja texturizada?

Lo recomendable es dejarla durante unos 15 minutos si se usa agua o caldo tibios y si el líquido está caliente, en 10 minutos estará lista para cocinar. La cantidad recomendable de soja/caldo es el doble de líquido que de este ingrediente. Si la dejas más tiempo, no pasa nada.

Otra opción es no hidratarla y cocinarla en una mezcla más o menos líquida durante un buen rato para que se vaya reconstituyendo mientras se cocina, como cuando preparas boloñesa, por ejemplo. En este caso con el líquido del tomate y del vino, es suficiente para que se hidrate y tome sabor al mismo tiempo.

¿Se puede congelar la soja texturizada?

Sí, la soja texturizada se puede congelar sin problema, tanto en su forma seca como hidratada o cocinada.

En formato seco no tiene mucho sentido hacerlo porque al ser un alimento deshidratado tiene un tiempo de caducidad muy amplio, por lo que puedes tenerla bastante tiempo en la despensa en perfectas condiciones.

Si has hidratado más cantidad de la que vas a consumir o te ha sobrado alguna ración ya cocinada, puedes congelarla sin ningún problema. Si está únicamente hidratada es importante escurrir el exceso de líquido antes de llevarla a un tupper para congelarla. Dura en perfecto estado más de 3 meses.

¿Cómo descongelar la soja texturizada?

Al igual que con otros alimentos ya preparados, puedes descongelarla en la nevera dejándola varias horas o hacerlo directamente en el microondas o en la sartén, en función de la preparación para la que se vaya a usar.

Nunca hay que descongelarla a temperatura ambiente (igual que ningún ingrediente) ya que puede favorecer el sobrecrecimiento bacteriano y ocasionar un problema de salud.

 

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