A soja texturizada, também conhecida como proteína texturizada de soja (PTS), é um alimento derivado da soja que é utilizado como substituto da carne em muitas receitas vegetarianas e veganas. É produzida a partir de grãos de soja desengordurados e desidratados e apresenta-se sob a forma de pequenos pedaços que se assemelham a carne picada. Vamos ver o que é a soja texturizada, porque é interessante e como cozinhá-la para que não saiba a cortiça.
Este alimento é uma óptima fonte de proteína vegetal, pois tem todos os aminoácidos de que o corpo necessita.
As pessoas que não comem carne consideram-no como carne picada vegetal, pois é uma fonte de proteína de qualidade, tem uma textura semelhante a este produto de carne e um sabor bastante neutro, pelo que adopta o sabor dos molhos ou salteados com que é preparado. Isto torna-a não só nutritiva, mas também um ingrediente muito versátil na cozinha e uma boa maneira de comer leguminosas de uma forma ligeiramente diferente.
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Como é produzida a soja texturizada
A soja texturizada é um alimento processado feito a partir de farinha de soja desengordurada que é submetida a um processo de extrusão, através do qual é aquecida e pressionada através de um bocal para formar uma massa fibrosa.
De seguida, é texturizada, ou seja, moldada, colorida e aromatizada. Por fim, é desidratado, o que reduz o seu peso e aumenta consideravelmente o seu prazo de validade.
Assemelha-se a migalhas ou côdeas de pão integral e, sendo desidratado, conserva-se em perfeitas condições durante muito tempo.
Dependendo do seu tamanho, podemos encontrá-la numa versão fina, semelhante à carne picada, ou mais grossa, sob a forma de cubos maiores e até mesmo sob a forma de tiras longas e finas, bolas, pequenos filetes… há um número infinito de apresentações.
Propriedades nutricionais da soja texturizada
A soja texturizada é uma excelente fonte de proteínas vegetais. Contém todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita, o que a torna um alimento muito interessante para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
É também pobre em gorduras saturadas e colesterol e rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, o cálcio e o zinco.
É também uma fonte de fitoquímicos, como os fitoestrogénios, que podem ter efeitos benéficos para a saúde. Estes fitoestrogénios são as isoflavonas, compostos com uma importante função antioxidante e hormonal, que podem ajudar a prevenir o envelhecimento celular, regular os níveis de colesterol e melhorar os sintomas da menopausa, entre outras funções.
Valores nutricionais da soja texturizada
De acordo com os dados da tabela de composição de alimentos do CESNID, cada 100 gramas de soja texturizada fornece o seguinte:
- Calorias: 364 kcal.
- Gordura: 4 g.
- Hidratos de carbono: 30 g.
- Fibra: 4 g.
- Proteína: 50 g.
Tem em conta que estes valores variam em função do grau de hidratação e do tipo de cozedura aplicada a este alimento.
Quais são os benefícios da soja texturizada para a saúde?
Entre os principais benefícios do consumo de soja texturizada, podemos destacar os seguintes:
- Proteção cardiovascular. A soja texturizada pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como “mau colesterol”, e melhorar os níveis de colesterol HDL, conhecido como “bom colesterol”.
- É bom para a saúde dos ossos. A soja texturizada é rica em cálcio e outros minerais que são essenciais para manter os ossos fortes e saudáveis. Isto pode ser especialmente benéfico para pessoas que não consomem produtos lácteos.
- Controla o peso. A soja texturizada é baixa em calorias e rica em proteínas, o que pode ajudar a promover a saciedade e pode ser bom para controlar o apetite.
- Regulação hormonal. Os fitoestrogénios presentes na soja texturizada podem ter efeitos semelhantes aos do estrogénio no corpo. Isto pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa nas mulheres.
Como é que a soja texturizada é cozinhada
O principal problema da soja texturizada é que é um alimento insípido, que quando consumido tal e qual, é como se estivesses a comer cortiça, pelo que o ideal é temperá-la para que absorva os sabores e seja muito mais saborosa.
O processo de preparação da soja texturizada é o seguinte:
- Hidratação. Antes de a utilizar, é necessário hidratá-la. Para isso, coloca-a num recipiente com o dobro da água quente (ou melhor, caldo de carne) durante cerca de 10 minutos. A soja absorverá o líquido e triplicará de tamanho.
- Acrescenta sabor. Este ingrediente tem um sabor neutro, por isso é importante temperá-lo bem para que fique bom. Podes marinar os grãos de soja texturizados em molho de soja, especiarias ou qualquer outro tempero da tua preferência.
- Cozinhar. Podes cozinhá-la de várias formas, como salteá-la numa frigideira com óleo, cozê-la a vapor ou incorporá-la em guisados e sopas.
É muito comum utilizá-lo como substituto da carne picada para preparar bolonhesa de legumes. Neste caso, em vez de o hidratar previamente, pode ser adicionado tal e qual ao refogado e deixar que se hidrate e ganhe sabor durante a cozedura.
Neste vídeo podemos ver como fazer bolonhesa de legumes em casa:
Até há alguns anos, não era muito fácil encontrá-lo nos grandes supermercados , pelo que tinhas de recorrer a ervanárias e lojas especializadas. Agora, porém, é muito mais acessível e pode ser encontrado nas prateleiras de praticamente todos os supermercados.
Quando é que o consumo deste alimento é contraindicado?
Embora a soja texturizada seja geralmente segura para a maioria das pessoas, há certos grupos para os quais o seu consumo não é recomendado:
- Em caso de alergia ou intolerância à soja. E isto é algo que afecta muitas pessoas porque é uma leguminosa muito alergénica.
- Pessoas com problemas de tiroide. A soja tem uma substância chamada goitrogénio, que bloqueia a síntese das hormonas da tiroide. Isto significa que as pessoas com problemas de funcionamento da tiroide devem consumir este vegetal e os seus derivados com moderação.
- Em caso de carências nutricionais. O elevado teor de ácido fítico da soja interfere com a absorção de minerais importantes, como o cálcio, o magnésio, o cobre, o ferro e o zinco. Isto não afecta as pessoas que têm uma dieta saudável e não têm quaisquer problemas, mas afecta as pessoas que são deficientes em qualquer um destes compostos. Para resolver este problema, consome apenas a versão fermentada desta leguminosa.
Perguntas frequentes sobre este produto
Este é um ingrediente que está a fazer parte da dieta de cada vez mais pessoas, mas que ainda é bastante desconhecido para outras. Respondemos a algumas das perguntas mais frequentes sobre ele:
Qual é o sabor da soja texturizada?
A soja texturizada tem um sabor neutro, o que a torna muito versátil, pois adapta-se muito bem a uma infinidade de pratos. No entanto, é essencial temperá-la e hidratá-la num líquido aromatizado (um bom caldo, se possível) para que absorva o sabor e não fique insípida.
Quanto tempo deves deixar a soja texturizada de molho?
Recomenda-se que a deixe de molho durante cerca de 15 minutos se utilizar água morna ou caldo, e se o líquido estiver quente, estará pronta a cozinhar em 10 minutos. A quantidade recomendada de soja/caldo é o dobro do líquido da soja. Se deixares mais tempo, não há problema.
Outra opção é não a hidratar e cozinhá-la numa mistura mais ou menos líquida durante muito tempo para que possa ser reconstituída enquanto cozinha, como quando preparas bolonhesa, por exemplo. Neste caso, o líquido do tomate e do vinho é suficiente para a hidratar e lhe dar sabor ao mesmo tempo.
A soja texturizada pode ser congelada?
Sim, a soja texturizada pode ser congelada sem qualquer problema, seja na sua forma seca, hidratada ou cozinhada.
Na forma seca, não faz muito sentido fazê-lo porque, sendo um alimento desidratado, tem um prazo de validade muito longo, pelo que podes mantê-la na despensa durante muito tempo em perfeitas condições.
Se tiveres hidratado mais do que vais consumir ou se tiveres sobras de porções cozinhadas, podes congelá-las sem qualquer problema. Se só tiveres hidratado, é importante escorrer o excesso de líquido antes de o colocares numa tupper para o congelar. Conserva-o em perfeitas condições durante mais de 3 meses.
Como descongelar a soja texturizada?
Tal como acontece com outros alimentos prontos, podes descongelá-la no frigorífico durante várias horas ou descongelá-la diretamente no micro-ondas ou numa frigideira, dependendo da preparação para a qual vai ser utilizada.
Nunca o descongele à temperatura ambiente (como qualquer outro ingrediente), pois isso pode favorecer o crescimento excessivo de bactérias e causar problemas de saúde.
