Le soja texturé, également connu sous le nom de protéine de soja texturée (TSP), est un aliment dérivé du soja qui est utilisé comme substitut de viande dans de nombreuses recettes végétariennes et végétaliennes. Il est produit à partir de graines de soja dégraissées et déshydratées et se présente sous la forme de petits morceaux qui ressemblent à de la viande hachée. Voyons ce qu’est le soja texturé, pourquoi il est intéressant et comment le cuisiner pour qu’il n’ait pas un goût de bouchon.
Cet aliment est une excellente source de protéines végétales, car il contient tous les acides aminés dont le corps a besoin.
Les personnes qui ne mangent pas de viande le considèrent comme un hachis végétal , car il est une source de protéines de qualité, a une texture similaire à ce produit carné et une saveur assez neutre, de sorte qu’il adopte le goût des sauces ou des sautés avec lesquels il est préparé. Cela en fait non seulement un aliment nutritif, mais aussi un ingrédient très polyvalent dans la cuisine et un bon moyen de consommer des légumineuses d’une manière légèrement différente.
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Comment le soja texturé est-il produit ?
Le soja texturé est un aliment transformé fabriqué à partir de farine de soja dégraissée qui subit un processus d’extrusion, par lequel elle est chauffée et pressée à travers une buse pour former une masse fibreuse.
Il est ensuite texturé, c’est-à-dire mis en forme, coloré et aromatisé. Enfin, il est déshydraté, ce qui réduit son poids et augmente considérablement sa durée de conservation.
Il ressemble à des miettes ou à des croûtes de pain brun et, étant déshydraté, il se conserve en parfait état pendant très longtemps.
Selon sa taille, on peut le trouver en version fine, semblable à de la viande hachée, ou plus épaisse, sous forme de cubes plus gros et même sous forme de longues et fines lanières, de boules, de petits filets… il existe une infinité de présentations.
Propriétés nutritionnelles du soja texturé
Le soja texturé est une excellente source de protéines végétales. Il contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, ce qui en fait un aliment très intéressant pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Il est également pauvre en graisses saturées et en cholestérol et riche en fibres, en vitamines B et en minéraux tels que le fer, le calcium et le zinc.
C’est aussi une source de substances phytochimiques, comme les phytoestrogènes, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Ces phytoestrogènes sont des isoflavones, des composés ayant une importante fonction antioxydante et hormonale, qui peuvent aider à prévenir le vieillissement cellulaire, à réguler le taux de cholestérol et à améliorer les symptômes de la ménopause, entre autres fonctions.
Valeurs nutritionnelles du soja texturé
Selon les données de la table de composition des aliments du CESNID, chaque 100 grammes de soja texturé apporte ce qui suit :
- Calories : 364 kcal.
- Lipides: 4 g.
- Glucides : 30 g.
- Fibres: 4 g.
- Protéines : 50 g.
Il faut savoir que ces valeurs varient en fonction du degré d’hydratation et du type de cuisson appliqués à cet aliment.
Quels sont les avantages du soja texturé pour la santé ?
Parmi les principaux avantages de la consommation de soja texturé, on peut souligner les suivants :
- Protection cardiovasculaire. Le soja texturé peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL, connu sous le nom de « mauvais cholestérol », et à améliorer le taux de cholestérol HDL, connu sous le nom de « bon cholestérol ».
- Bon pour la santé des os. Le soja texturé est riche en calcium et autres minéraux essentiels au maintien d’os solides et sains. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.
- Contrôle du poids. Le soja texturé est pauvre en calories et riche en protéines, ce qui peut favoriser la satiété et peut être bon pour le contrôle de l’appétit.
- Régulation hormonale. Les phytoestrogènes présents dans le soja texturé peuvent avoir des effets similaires à ceux des œstrogènes dans l’organisme. Cela peut aider à soulager certains symptômes de la ménopause chez les femmes.
Comment le soja texturé est-il cuit ?
Le principal problème du soja texturé est qu’il s’agit d’un aliment fade qui, lorsqu’il est consommé tel quel, donne l’impression de manger du liège ; l’idéal est donc de l’assaisonner pour qu’il absorbe les saveurs et soit beaucoup plus appétissant.
Le processus de préparation du soja texturé est le suivant :
- Hydratation. Avant de l’utiliser, il est nécessaire de l’hydrater. Pour cela, place-le dans un récipient contenant deux fois plus d’eau chaude (ou mieux, de bouillon) pendant environ 10 minutes. Le soja absorbera le liquide et sa taille sera multipliée par trois.
- Ajoute de la saveur. Cet ingrédient a un goût neutre, il est donc important de bien l’assaisonner pour qu’il soit bon. Tu peux faire mariner les graines de soja texturées dans de la sauce soja, des épices ou tout autre assaisonnement de ton choix.
- Cuisson. On peut le cuisiner de différentes façons, par exemple en le faisant sauter dans une poêle avec de l’huile, en le faisant cuire à la vapeur ou en l’incorporant dans des ragoûts et des soupes.
Il est très courant de l’utiliser en remplacement de la viande hachée pour préparer une bolognaise aux légumes. Dans ce cas, au lieu de l’hydrater au préalable, on peut l’ajouter tel quel au sauté et le laisser s’hydrater et prendre de la saveur pendant la cuisson.
Dans cette vidéo, nous pouvons voir comment préparer une bolognaise de légumes à la maison :
Il y a encore quelques années, il n’était pas très facile de la trouver dans les grands supermarchés , il fallait donc avoir recours aux herboristeries et aux magasins spécialisés. Mais aujourd’hui, elle est beaucoup plus accessible et se trouve dans les rayons de pratiquement tous les supermarchés.
Quand la consommation de cet aliment est-elle contre-indiquée ?
Bien que le soja texturé soit généralement sans danger pour la plupart des gens, il existe certains groupes pour lesquels sa consommation est déconseillée :
- En cas d’allergie ou d’intolérance au soja. Et c’est quelque chose qui touche pas mal de monde car c’est une légumineuse très allergisante.
- Les personnes qui ont des problèmes de thyroïde. Le soja contient une substance appelée goitrogène, qui bloque la synthèse des hormones thyroïdiennes. Cela signifie que les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée doivent consommer ce légume et ses dérivés avec modération.
- En cas de carences nutritionnelles. La forte teneur en acide phytique du soja interfère avec l’ absorption de minéraux importants tels que le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et le zinc. Cela n’affecte pas les personnes qui ont une alimentation saine et qui n’ont aucun problème, mais cela affecte celles qui sont carencées en l’un de ces composés. Ce problème peut être résolu en ne consommant que la version fermentée de cette légumineuse.
Questions fréquemment posées sur ce produit
C’est un ingrédient qui fait de plus en plus partie de l’alimentation d’un nombre croissant de personnes, mais qui est encore assez méconnu des autres. Nous répondons à certaines des questions les plus fréquemment posées à son sujet :
Quel est le goût du soja texturé ?
Le soja texturé a un goût neutre, ce qui le rend très polyvalent car il s’adapte très bien à une multitude de plats. Cependant, il est essentiel de l’épicer et de l’hydrater dans un liquide aromatisé (un bon bouillon, si possible) pour qu’il absorbe la saveur et ne devienne pas insipide.
Combien de temps faut-il laisser tremper le soja texturé ?
Il est recommandé de le laisser environ 15 minutes si l’on utilise de l’eau tiède ou un bouillon, et si le liquide est chaud, il sera prêt à cuire en 10 minutes. La quantité recommandée de soja/bouillon est deux fois plus de liquide que de soja. Si tu le laisses plus longtemps, c’est parfait.
Une autre option consiste à ne pas l’hydrater et à le faire cuire longtemps dans un mélange plus ou moins liquide afin qu’il puisse être reconstitué pendant la cuisson, comme lorsque tu prépares une bolognaise, par exemple. Dans ce cas, le liquide de la tomate et du vin suffit à l’hydrater et à lui donner du goût en même temps.
Le soja texturé peut-il être congelé ?
Oui, le soja texturé peut être congelé sans problème, que ce soit sous sa forme sèche, hydratée ou cuite.
Sous forme sèche, cela n’a pas beaucoup de sens car, étant un aliment déshydraté, il a une très longue durée de conservation, tu peux donc le garder longtemps dans le garde-manger en parfait état.
Si tu as hydraté plus que ce que tu vas consommer ou si tu as des restes de portions cuites, tu peux les congeler sans problème. S’il est seulement hydraté, il est important d’égoutter l’excédent de liquide avant de le mettre dans un tupper pour le congeler. Il se conserve en parfait état pendant plus de 3 mois.
Comment décongeler le soja texturé ?
Comme pour les autres aliments prêts à l’emploi, tu peux le décongeler au réfrigérateur pendant plusieurs heures ou le décongeler directement au micro-ondes ou à la poêle, en fonction de la préparation pour laquelle il va être utilisé.
Ne le décongèle jamais à température ambiante (comme n’importe quel ingrédient), car cela peut favoriser la prolifération bactérienne et causer un problème de santé.
