Los sorprendentes beneficios de los garbanzos en tu dieta

Esta legumbre tiene auténticos superpoderes para tu salud. Estos son los beneficios de los garbanzos que deberías conocer.

Los sorprendentes beneficios de los garbanzos en tu dieta

Los garbanzos son una legumbre muy consumida en la cocina mediterránea. Su sabor suave, que absorbe el gusto de los sofritos o salsas con los que se cocinen, junto con su textura cremosa, hacen que se trate de un alimento muy versátil. Pero es que, además, a nivel nutricional los beneficios de los garbanzos para la salud son muy destacados.

Tienen infinidad de propiedades nutritivas que los convierten en todo un superalimento (ríete tú de los modernos «superalimentos» con infinidad de «nutrientes», sí lo escribo con comillas porque prácticamente todos son auténticos fakes). Vamos a repasar las propiedades de los garbanzos y a ver por qué son tan interesantes a nivel nutricional.

¿Cuáles son los principales beneficios de los garbanzos y sus nutrientes?

Beneficios de los garbanzos y sus principales propiedades nutricionales
Beneficios de los garbanzos y sus principales propiedades nutricionales.

El garbanzo es la semilla de la planta Cicer arietinum, que pertenece a la familia de las leguminosas. Su origen se sitúa en Oriente Medio, pero actualmente se cultiva en muchas regiones del mundo, especialmente en Asia, África y Europa.

Existen distintas variedades de garbanzos, que se diferencian por su tamaño, forma, color y sabor. Los más conocidos son los kabuli, que son grandes, redondos y de color beige; los desi, que son pequeños, angulosos y de color negro o amarillo y los gulabi, que son lisos, redondos y de color verde o rosa.

Estos son sus principales valores nutritivos y todo lo que pueden hacer por tu salud.

Fuente de energía y proteína vegetal

Los garbanzos son una fuente de energía y proteína vegetal, ya que contienen alrededor de un 20 % de proteínas de alto valor biológico, que aportan todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar.

Esto hace que sean perfectos para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

Ricos en hidratos de carbono complejos y fibra

Además, contienen hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente y proporcionan una sensación de saciedad. También tienen fibra soluble e insoluble, por lo que son muy buenos para regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento, reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.

Los garbanzos tienen minerales muy interesantes

Además, los garbanzos son una buena fuente de minerales, como el hierro, el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio, el zinc, el cobre y el selenio, que contribuyen al mantenimiento de los huesos, los músculos, los nervios, el sistema inmunitario y la producción de glóbulos rojos.

Y de vitaminas…

Especialmente del grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido fólico y la vitamina B6, que intervienen en el metabolismo de los nutrientes, la formación de ADN, el funcionamiento del sistema nervioso y la prevención de anemias.

También contienen vitamina E, que es un potente antioxidante que protege las células del estrés oxidativo.

Tabla nutricional de los garbanzos

Esta es la tabla nutricional con las calorías y los macronutrientes de esta saludable legumbre:

Beneficios de los garbanzos. Tabla con los valores nutricionales
Beneficios de los garbanzos. Tabla con los valores nutricionales.

Cómo cocinar los garbanzos de forma saludable

Esta legumbre es muy versátil en la cocina y te permite desde cocinar guisos hasta ensaladas y aperitivos como el hummus o el falafel (o albóndigas de garbanzos), por lo que se pueden tomar de mil formas diferentes.

Si quieres que el plato de garbanzos que vas a tomar sea sano, no los cocines con chacinas o ingredientes poco saludables (al menos por regla general). Apuesta por combinarlos con verduras y con fuentes de proteína saludables como carnes magras o pescados.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de incluir garbanzos en tu dieta

1. ¿Son mejores los garbanzos cocidos en casa o los enlatados?

Ambas opciones son perfectamente saludables. Si los cocinas en casa, vas a controlar la cantidad de sal que les pones y si optas por garbanzos de bote, es clave buscar una buena conserva que no lleve un exceso de sal ni conservantes innecesarios.

Los garbanzos de bote te permiten tener siempre productos sanos a mano para prepararte un plato delicioso y muy saludable.

Otra alternativa es cocer garbanzos en casa con verduras y una carcasa de pollo o algún hueso para caldo y en una misma preparación te haces con unos garbanzos cocidos que puedes congelar para hacer diferentes recetas y un caldo espectacular que puedes servir con los trozos de pollo de la carcasa y con trocitos de las verduras que has usado para la cocción.

2. ¿Puedo tomar garbanzos si tengo intolerancia al gluten?

Sí, los garbanzos son naturalmente libres de gluten, por lo que son una excelente opción para personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.

3. ¿Puedo consumir garbanzos si tengo problemas digestivos?

En general, los garbanzos son bien tolerados por la mayoría de las personas. Sin embargo, si tienes problemas digestivos como gases o hinchazón después de consumir garbanzos, es posible que tengas que limitar su consumo. Para hacerlos más digeribles y evitar los antinutrientes presentes en las legumbres, es importante dejarlos en remojo durante 8-12 horas antes de cocinarlos.

Si no estás muy acostumbrado a tomarlos, puedes ir poco a poco incorporándolos en la dieta. Para que el cuerpo se vaya acostumbrando y verás como cada vez te sientan mejor.

Una vez vistos todos estos beneficios de los garbanzos ha quedado patente la importante de incluirlos en la dieta, al igual que el resto de legumbres, como son las lentejas o las judías blancas.

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