O grão-de-bico é uma leguminosa muito consumida na cozinha mediterrânica. O seu sabor suave, que absorve o gosto dos salteados ou molhos com que é cozinhado, juntamente com a sua textura cremosa, fazem dele um alimento muito versátil. Para além disso, os benefícios nutricionais do grão-de-bico para a saúde também são notáveis.
Tem inúmeras propriedades nutricionais que fazem dele um superalimento (ri-te dos modernos “superalimentos” com inúmeros “nutrientes”, sim, escrevo entre aspas porque praticamente todos são verdadeiras falsificações). Vamos dar uma vista de olhos às propriedades do grão-de-bico e ver porque é que é tão interessante do ponto de vista nutricional.
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Quais são os principais benefícios do grão-de-bico e dos seus nutrientes?
O grão-de-bico é a semente da planta Cicer arietinum, que pertence à família das leguminosas. É originário do Médio Oriente, mas atualmente é cultivado em muitas regiões do mundo, especialmente na Ásia, África e Europa.
Existem diferentes variedades de grão-de-bico, que diferem em termos de tamanho, forma, cor e sabor. As mais conhecidas são o kabuli, que é grande, redondo e de cor bege; o desi, que é pequeno, anguloso e de cor preta ou amarela; e o gulabi, que é liso, redondo e de cor verde ou rosa.
Aqui estão os seus principais valores nutricionais e o que podem fazer pela tua saúde.
Fonte de energia e de proteínas vegetais
O grão-de-bico é uma fonte de energia e de proteínas vegetais, pois contém cerca de 20 % de proteínas de elevado valor biológico, que fornecem todos os aminoácidos essenciais que o organismo não consegue sintetizar.
Isto torna-os perfeitos para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
Rico em hidratos de carbono complexos e fibras
Além disso, contêm hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente e proporcionam uma sensação de saciedade. Também têm fibras solúveis e insolúveis, pelo que são muito boas para regular o trânsito intestinal, prevenir a obstipação, reduzir o colesterol e controlar o açúcar no sangue.
O grão-de-bico tem minerais muito interessantes
O grão-de-bico é também uma boa fonte de minerais como o ferro, o cálcio, o magnésio, o fósforo, o potássio, o zinco, o cobre e o selénio, que contribuem para a manutenção dos ossos, dos músculos, dos nervos, do sistema imunitário e para a produção de glóbulos vermelhos.
E vitaminas…
Especialmente as vitaminas B, como a tiamina, a riboflavina, a niacina, o ácido fólico e a vitamina B6, que estão envolvidas no metabolismo dos nutrientes, na formação do ADN, no funcionamento do sistema nervoso e na prevenção da anemia.
Contêm também vitamina E, um poderoso antioxidante que protege as células do stress oxidativo.
Tabela nutricional do grão-de-bico
Apresenta aqui a tabela nutricional com as calorias e os macronutrientes desta leguminosa saudável:
Como cozinhar o grão-de-bico de forma saudável
Esta leguminosa é muito versátil na cozinha e permite-te cozinhar tudo, desde guisados a saladas e aperitivos como o húmus ou o falafel (ou bolinhos de grão-de-bico), pelo que pode ser consumida de mil maneiras diferentes.
Se queres que o teu prato de grão-de-bico seja saudável, não o cozinhes com ingredientes pouco saudáveis (pelo menos como regra geral). Combina-os com legumes e fontes de proteínas saudáveis, como carne magra ou peixe.
Perguntas frequentes sobre os benefícios de incluir o grão-de-bico na tua alimentação
1) O grão-de-bico cozido em casa é melhor do que o enlatado?
Ambas as opções são perfeitamente saudáveis. Se os cozinhares em casa, controlas a quantidade de sal que lhes pões e, se optares pelo grão-de-bico enlatado, é fundamental procurares um bom produto enlatado que não contenha excesso de sal ou conservantes desnecessários.
O grão-de-bico em lata permite-te ter sempre à mão produtos saudáveis para preparar um prato delicioso e muito saudável.
Outra alternativa é cozinhar grão-de-bico em casa com legumes e uma carcaça de frango ou um osso para caldo e na mesma preparação tens grão-de-bico cozido que podes congelar para diferentes receitas e um caldo espetacular que podes servir com os pedaços de frango da carcaça e com pedaços dos legumes que usaste para cozinhar.
2) Posso comer grão-de-bico se for intolerante ao glúten?
Sim, o grão-de-bico é naturalmente isento de glúten, o que o torna uma excelente escolha para pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.
3. Posso comer grão-de-bico se tiver problemas digestivos?
Em geral, o grão-de-bico é bem tolerado pela maioria das pessoas. No entanto, se tiveres problemas digestivos, como gases ou inchaço, depois de consumires grão-de-bico, podes ter de limitar o seu consumo. Para o tornar mais digerível e evitar os antinutrientes presentes nas leguminosas, é importante demolhá-lo durante 8-12 horas antes de o cozinhar.
Se não estás muito habituado a tomá-los, podes incorporá-los gradualmente na tua dieta. Isto ajudará o teu corpo a habituar-se a eles e verás como te fazem sentir melhor.
Depois de veres todos estes benefícios do grão-de-bico, tornou-se claro como é importante incluí-lo na dieta, bem como outras leguminosas, como as lentilhas ou o feijão branco.
