L’industria alimentare ha trovato un modo ingegnoso per attirare chi cerca di perdere peso o di mantenere una dieta sana: gli alimenti “a zero calorie”. Questi prodotti vengono presentati come opzioni salutari che promettono di soddisfare le voglie senza aggiungere calorie al nostro fabbisogno giornaliero. Troppo bello per essere vero, vero?
In effetti, si scopre che è così. La realtà è che la maggior parte degli alimenti che vengono commercializzati come “a zero calorie” o “light” e che sembrano molto salutari non sono così innocui come sembrano. Vediamo perché questi alimenti non sono affatto interessanti dal punto di vista nutrizionale.
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Perché i cibi a “zero calorie” non sono così innocui come sembrano?
La truffa dell’etichetta “a zero calorie”
Quando vediamo l’etichetta “zero calorie” su un alimento, la maggior parte di noi pensa che non contenga calorie. Tuttavia, questo non è sempre vero.
Un buon esempio è quello che accade negli Stati Uniti: secondo le norme della Food and Drug Administration (FDA), i produttori possono etichettare un prodotto come “a zero calorie” purché contenga meno di 5 calorie per porzione. Ciò significa che in questi alimenti può essere presente una piccola quantità di calorie, anche se non sono abbastanza significative da essere considerate “calorie reali”.
È importante fare attenzione a queste piccole quantità di calorie, perché possono accumularsi nel corso della giornata e influenzare l’apporto calorico totale.
L’effetto degli alimenti a “zero calorie” sulla sazietà
Un altro aspetto importante da considerare è l’effetto che questi alimenti hanno sulla sazietà.
Una delle sfide principali nel seguire una dieta sana è controllare l’appetito ed evitare le voglie. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di prodotti “a zero calorie” può aumentare l’appetito e rendere difficile il controllo del peso.
Questo perché il cervello associa il gusto dolce a una fonte di energia, quindi quando consumiamo cibi dolci senza calorie – che contengono edulcoranti – il cervello potrebbe non ricevere il segnale che è stata consumata abbastanza energia, il che può portare a un aumento dell’appetito e a mangiare più cibo in generale.
Gli alimenti che possono sabotare i tuoi sforzi di controllo del peso
Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali sono diventati popolari come alternative ipocaloriche allo zucchero. Molte persone li utilizzano nel caffè, nel tè e nella preparazione di dolci per ridurre l’apporto calorico e controllare il peso.
Tuttavia, questi dolcificanti non sono così innocui come sembrano. Anche se non contengono calorie, abbiamo già detto che possono avere un impatto sulla sazietà e sul controllo dell’appetito.
È stato inoltre riscontrato che non sono salutari, in quanto il loro consumo potrebbe aumentare il rischio di diabete di tipo 2, in quanto, sebbene non vi sia un aumento del glucosio nel sangue quando vengono assunti, il cervello, notando il sapore dolce, potrebbe pensare che vi sia, e quindi viene prodotto un picco di insulina.
Bevande analcoliche “light” o “zero
Le bibite dietetiche sono diventate molto popolari perché sono prive di calorie e di zuccheri. Sebbene le bibite dietetiche non contengano calorie, possono avere un impatto negativo sul tuo metabolismo e sulla risposta del tuo corpo agli zuccheri.
Alcuni studi hanno suggerito che il consumo regolare di bibite dietetiche può essere collegato a un aumento del peso corporeo, del rischio di malattie cardiache e della resistenza all’insulina.
Oltre a quanto detto nella sezione precedente sui dolcificanti, un altro punto da tenere presente è che consumando questo tipo di bevande dolci inganni comunque il palato, che non si adatta ai sapori naturali degli alimenti.
Caramelle e gomme da masticare senza zucchero
Le caramelle e le gomme senza zucchero sono realizzate con dolcificanti artificiali come il maltitolo, che può avere un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue. Questo dolcificante è ricavato dall’alcol dello zucchero e ha circa la metà delle calorie dello zucchero bianco da tavola.
Tuttavia, può avere un effetto lassativo e causare disturbi gastrointestinali se consumato in eccesso, e tutti sanno che le persone che assumono dolci e gomme da masticare tendono a consumarli in grandi quantità.
Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che i dolcificanti a base di alcol e zucchero possono avere un impatto sulla sazietà, con conseguente aumento dell’assunzione di cibo.
Dessert a base di latte o yogurt “leggeri
Nella maggior parte di questi dessert, per renderli “leggeri” e meno calorici, viene eliminata gran parte dei grassi – è già stato dimostrato che il consumo di grassi saturi provenienti da prodotti animali non fa male – e in cambio vengono aggiunti dolcificanti e ancora più zucchero per renderli più gustosi.
Quindi, i latticini avranno meno calorie, a costo di ridurre i grassi, ma più zuccheri. In breve, il picco glicemico è garantito e avrai anche fame poco dopo averlo mangiato.
Cereali per la colazione
Non importa se sulla scatola c’è scritto che sono leggeri o che appare una persona in forma, qualsiasi cereale ultra-processato sarà una pessima scelta per la colazione.
Anche quelli che sembrano “dietetici” sono fatti con grano o mais e contengono zucchero indolore e altri ingredienti poco salutari. Il risultato è che producono picchi di insulina, non sono sazianti e non sono affatto salutari.
Se vuoi un cereale sano, prepara del porridge e accompagnalo con yogurt e frutta fresca a pezzi per renderlo più saziante.
Frittelle di riso o di mais
Chi non è mai stato a “dieta” e ha comprato delle gallette di riso da mangiare tra un pasto e l’altro? Beh, è un errore come una cattedrale.
Sono composti da carboidrati semplici – riso o mais – come ingrediente principale, hanno grandi quantità di sale, dolcificanti e non saziano affatto. Il punto è che sono piuttosto energetici. Conclusione? Non sono salutari e non aiutano a controllare l’appetito.
Come si leggono le etichette per riconoscere i falsi non salutari?
Leggere le etichette degli alimenti può creare un po’ di confusione, soprattutto se stai cercando di capire se stai acquistando un prodotto sano o meno. Ecco alcuni consigli per aiutarti a orientarti tra le etichette e a fare scelte consapevoli:
Consulta la tabella nutrizionale
Qui puoi osservare sia le calorie del prodotto – che sono importanti, ma non cruciali – sia la quantità di grassi e zuccheri presenti nei prodotti. È interessante anche osservare la quantità di sale.
Queste informazioni sono del tutto complementari all’elenco degli ingredienti.
Consulta l’elenco degli ingredienti
L’elenco degli ingredienti è un altro strumento utile per scoprire cosa c’è in quegli alimenti che sostengono di essere molto salutari e che magari stanno cercando di ingannare i tuoi occhi.
È importante sapere che gli ingredienti sono elencati in ordine dal più al meno, il che significa che quello che compare all’inizio è quello che ne contiene di più.
Per quanto riguarda lo zucchero, ad esempio, se vedi termini come “dolcificanti artificiali”, “zuccheri aggiunti” o qualsiasi cosa finisca con “ol” (maltitolo, xilitolo, eritritolo…), sai che c’è un’aggiunta di zucchero o dolcificante.
Se si considerano i grassi, i grassi trans, che causano problemi di salute, dovrebbero essere evitati a tutti i costi.
E poi devi guardare l’elenco degli additivi e degli altri ingredienti per decidere se l’alimento è interessante o meno. Il nostro consiglio è di applicare quello che chiamiamo minimalismo nutrizionale, cioè di scegliere prodotti che abbiano il minor numero possibile di ingredienti.
La regola dei 5 ingredienti è spesso molto utile. In pratica dice che se il prodotto in questione ha più di questo numero di ingredienti, si tratta di un prodotto ultra-lavorato che non ti interesserà.
Alternative sane ai cibi a “zero calorie” che ti interessano
Se sei alla ricerca di alternative salutari ai cibi a “zero calorie”, ecco alcune opzioni che non dovresti lasciarti sfuggire:
Frutta e verdura fresca
La frutta e la verdura fresca sono un’ottima alternativa ai cibi “a zero calorie”. Sono povere di calorie, ricche di sostanze nutritive e di fibre e possono aiutarti a rimanere sazio a lungo dopo averle mangiate.
Acqua aromatizzata
Se stai cercando un’alternativa alle bibite, prepara la tua acqua aromatizzata. Puoi aggiungere fette di limone, cetriolo o menta fresca alla tua bottiglia d’acqua per aromatizzarla. È un ottimo modo per rimanere idratati con una bevanda sana e deliziosa.
Spuntini sani
Invece di optare per caramelle o gomme da masticare senza zucchero, scegli spuntini sani come noci, semi, yogurt greco o bastoncini di carota con un po’ di hummus.
Queste opzioni sono ricche di nutrienti, fibre e proteine che ti aiutano a sentirti sazio e soddisfatto.
Pertanto, è diventato chiaro che è importante essere consapevoli che ci sono alimenti che sembrano sani ma che in realtà non lo sono e, inoltre, hanno un impatto sulla sazietà e sul controllo dell’appetito.
Il segreto per fare la scelta giusta è leggere attentamente le etichette e optare per alternative sane che siano dense dal punto di vista nutrizionale e che non ti facciano venire fame in meno di un’ora.
