La industria alimentaria ha encontrado una manera ingeniosa de atraer a aquellos que buscan perder peso o mantener una dieta saludable: los alimentos «cero calorías». Estos productos se presentan como opciones sanas que prometen satisfacer los antojos sin agregar calorías a nuestra ingesta diaria. Demasiado bueno para ser cierto, ¿verdad?
Efectivamente, resulta que lo es. La realidad es que la mayoría de los alimentos que se comercializan como «cero calorías» o como «ligero» y que parecen muy saludables no son tan inofensivos como parecen. Vamos a ver por qué estos alimentos no son nada interesantes a nivel nutricional.
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¿Por qué los alimentos «cero calorías» no son tan inofensivos como parecen?
El engaño de las etiquetas «cero calorías»
Cuando vemos la etiqueta «cero calorías» en un alimento, la mayoría asumimos que no contiene ninguna caloría. Sin embargo, esto no siempre es cierto.
Un buen ejemplo es lo que ocurre en Estados Unidos, según las regulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los fabricantes pueden etiquetar un producto como «cero calorías» siempre y cuando contenga menos de 5 calorías por porción. Esto significa que aún puede haber una pequeña cantidad de calorías presente en estos alimentos, aunque no sean lo suficientemente significativas como para ser consideradas «calorías reales».
Es importante tener en cuenta estas pequeñas cantidades de calorías, ya que pueden sumarse a lo largo del día y afectar a tu ingesta calórica total.
El efecto de los alimentos «cero calorías» en la saciedad
Otro aspecto importante a considerar es el efecto que estos alimentos tienen en la sensación de saciedad.
Uno de los principales desafíos al seguir una dieta saludable es controlar el apetito y evitar los antojos. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el consumo de productos «cero calorías» puede aumentar el apetito y dificultar el control del peso.
Esto se debe a que el cerebro asocia el sabor dulce con una fuente de energía, por lo que cuando consumimos alimentos dulces sin calorías -que llevan edulcorantes-, el cerebro puede no recibir la señal de que se ha consumido suficiente energía, lo que puede resultar en un aumento del apetito y la ingesta de más alimentos en general.
Alimentos que pueden sabotear tus esfuerzos de controlar peso
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales se han vuelto populares como alternativas bajas en calorías al azúcar. Muchas personas los utilizan en su café, té y para elaborar dulces con el objetivo de reducir la ingesta de calorías y controlar el peso.
Sin embargo, estos edulcorantes no son tan inofensivos como parecen. Aunque no contienen calorías, ya hemos contado que pueden tener un impacto en la saciedad y el control del apetito.
También se ha visto que no son muy saludables, ya que su consumo podría aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, ya que aunque cuando se toman no hay subida de glucosa a la sangre, el cerebro al notar el sabor dulce puede pensar que sí la hay y que, por tanto, se produzca un pico de insulina.
Refrescos «light» o «zero»
Este tipo de refrescos se han vuelto muy populares, ya que no tienen calorías ni azúcar. Aunque los refrescos dietéticos no contienen calorías, pueden tener un impacto negativo en tu metabolismo y la respuesta de tu cuerpo al azúcar.
Algunos estudios han sugerido que el consumo regular de refrescos dietéticos puede estar relacionado con un aumento en el peso corporal, el riesgo de enfermedades cardíacas y la resistencia a la insulina.
Además de lo mencionado en el apartado anterior de los edulcorantes, otro punto a tener en cuenta es que al consumir este tipo de bebidas dulces sigues engañando al paladar que no estará adaptado a los sabores naturales de los alimentos.
Caramelos y chicles sin azúcar
Los caramelos y chicles sin azúcar se fabrican con edulcorantes artificiales como el maltitol, que puede tener un impacto significativo en los niveles de azúcar en la sangre. Este edulcorante se elabora a partir del alcohol del azúcar y tiene aproximadamente la mitad de las calorías que el azúcar blanco de mesa.
Sin embargo, puede tener un efecto laxante y causar malestar gastrointestinal si se consume en exceso y todo el mundo sabe que las personas que toman caramelos y chicles suelen consumirlos en grandes cantidades.
Además, algunos estudios han sugerido que los edulcorantes de alcohol de azúcar pueden tener un impacto en la saciedad, lo que puede llevar a un aumento en la ingesta de alimentos.
Postres lácteos o yogures «light»
En la mayoría de estos postres para que sean «light» y tengan menos calorías se elimina buena parte de la grasa -que ya se ha demostrado que el consumo de grasa saturada procedente de los productos animales no es mala- y a cambio se le añaden edulcorantes e incluso más azúcar para que tenga más sabor.
Así que, el lácteo va a tener menos calorías, a costa reducir la grasa, pero más azúcar. El resumen es que el pico glucémico lo tienes asegurado y el hambre al poco rato de tomarlo, también.
Cereales de desayuno
Por mucho que ponga que son light o que aparezca una persona muy fit en la caja, cualquier cereal ultraprocesado va a ser mala opción para desayunar.
Incluso los que parecen «de dieta» se hacen con trigo o maíz y llevan azúcar sin dolor además de unos cuantos ingredientes insanos de regalo. El resumen es que producen pico de insulina, no sacian y de sanos no tienen absolutamente nada.
Si quieres unos cereales sanos, hazte unas gachas de avena y acompáñalas de yogur y fruta fresca troceada para hacerlos más saciantes.
Tortitas de arroz o de maíz
¿Quién no ha estado a «dieta» y ha comprado unas tortitas de arroz para tomar entre horas? Bueno pues es un error como una catedral.
Están compuestas de hidratos de carbono simples -arroz o maíz-, como principal ingrediente, tienen grandes cantidades de sal, edulcorantes y no sacian nada. El tema es que son bastante energéticas. ¿Conclusión? Ni son sanas, ni te ayudan a controlar el apetito.
¿Cómo leer las etiquetas para descubrir esos falsos sanos?
Leer las etiquetas de los alimentos puede resultar un poco confuso, especialmente si intentas saber si tienes un producto saludable o no. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a navegar por las etiquetas y tomar decisiones informadas:
Mira la tabla nutricional
Aquí puedes fijarte tanto en las calorías del producto -que son importantes, pero no cruciales-, la cantidad de grasa y de azúcar que llevan los productos. También es interesante ver la cantidad de sal.
Esta información es totalmente complementaria con la lista de ingredientes.
Mira la lista de ingredientes
La lista de ingredientes es otra herramienta útil para saber qué llevan los alimentos esos que dicen ser muy sanos y que igual te están intentando dar gato por liebre.
Es importante saber que los ingredientes se ponen en orden de mayor a menor cantidad, esto quiere decir que lo que aparece al principio es lo que más tiene.
En lo relativo al azúcar, por ejemplo, si ves términos como «edulcorantes artificiales», «azúcares añadidos», o cualquiera que acabe en «ol» (maltitol, xilitol, eritritol…), ya sabes que ahí hay azúcar o edulcorante añadido.
Si te fijas en la grasa, hay que evitar a toda costa las grasas trans, que son las que producen problemas de salud.
Y luego hay que ver la lista de aditivos y otros ingredientes para decidir si el alimento es o no interesante. Aquí nuestra recomendación es aplicar lo que llamamos minimalismo nutricional, es decir elegir los productos que tengan cuantos menos ingredientes mejor.
La regla de los 5 ingredientes suele ser muy útil. Básicamente lo que indica es que si el producto en cuestión tiene más de ese número de ingredientes, es un ultraprocesado que no te va a interesar.
Alternativas saludables a los alimentos «cero calorías» que te interesan
Si estás buscando alternativas saludables a los alimentos «cero calorías», aquí tienes algunas opciones que no deberías dejar pasar:
Frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras frescas son una excelente alternativa a los alimentos «cero calorías». Son alimentos bajos en calorías, ricos en nutrientes y fibra, y pueden ayudarte a estar saciado mucho tiempo después de tomarlas.
Agua saborizada
Si estás buscando una alternativa a los refrescos, prepara tu propio agua saborizada. Puedes agregar rodajas de limón, pepino o menta fresca a tu botella de agua para darle sabor. Es una excelente manera de mantener la hidratación tomando una bebida saludable y deliciosa.
Snacks saludables
En lugar de optar por caramelos o chicles sin azúcar, elige picoteos saludables como frutos secos, semillas, yogur griego o palitos de zanahoria con un poco de hummus.
Estas opciones son ricas en nutrientes, fibra y proteínas, lo que puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.
Por lo tanto, ha quedado claro que es importante tener en cuenta que hay alimentos que parecen sanos pero que en realidad no lo son y, además, tienen un impacto en la saciedad y en el control del apetito.
Para elegir bien es clave leer bien las etiquetas y apostar por alternativas saludables, que tengan alta densidad nutricional y no te hagan tener hambre en menos de una hora.
