A indústria alimentar encontrou uma forma engenhosa de apelar a quem procura perder peso ou manter uma dieta saudável: os alimentos “zero calorias”. Estes produtos são apresentados como opções saudáveis que prometem satisfazer os desejos sem acrescentar calorias à nossa ingestão diária. Demasiado bom para ser verdade, certo?
De facto, parece que sim. A realidade é que a maioria dos alimentos que são comercializados como “zero calorias” ou “light” e que parecem muito saudáveis não são tão inofensivos como parecem. Vamos ver porque é que estes alimentos não são de todo interessantes do ponto de vista nutricional.
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Porque é que os alimentos “zero calorias” não são tão inofensivos como parecem?
A fraude do rótulo “zero calorias
Quando vemos o rótulo “zero calorias” num alimento, a maioria de nós assume que este não contém quaisquer calorias. No entanto, isto nem sempre é verdade.
Um bom exemplo é o que acontece nos Estados Unidos: de acordo com os regulamentos da Food and Drug Administration (FDA), os fabricantes podem rotular um produto como “zero calorias”, desde que contenha menos de 5 calorias por porção. Isto significa que ainda pode haver uma pequena quantidade de calorias presentes nestes alimentos, mesmo que não sejam suficientemente significativas para serem consideradas “calorias reais”.
É importante estar atento a estas pequenas quantidades de calorias, uma vez que podem aumentar ao longo do dia e afetar a tua ingestão total de calorias.
O efeito dos alimentos “zero calorias” na saciedade
Outro aspeto importante a considerar é o efeito que estes alimentos têm na saciedade.
Um dos principais desafios para seguir uma dieta saudável é controlar o apetite e evitar os desejos. No entanto, alguns estudos demonstraram que o consumo de produtos “zero calorias” pode aumentar o apetite e dificultar o controlo do peso.
Isto deve-se ao facto de o cérebro associar o sabor doce a uma fonte de energia, por isso, quando consumimos alimentos doces sem calorias – que têm adoçantes – o cérebro pode não receber o sinal de que foi consumida energia suficiente, o que pode resultar num aumento do apetite e na ingestão de mais alimentos em geral.
Alimentos que podem sabotar os teus esforços de controlo de peso
Adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais tornaram-se populares como alternativas de baixas calorias ao açúcar. Muitas pessoas utilizam-nos no café, no chá e na confeção de doces, a fim de reduzir a ingestão de calorias e controlar o peso.
No entanto, estes adoçantes não são tão inofensivos como parecem. Apesar de não conterem calorias, já referimos que podem ter um impacto na saciedade e no controlo do apetite.
Também se verificou que não são saudáveis, uma vez que o seu consumo pode aumentar o risco de diabetes de tipo 2, pois embora não haja aumento da glicose no sangue quando são ingeridos, o cérebro, ao aperceber-se do sabor doce, pode pensar que há, e por isso é produzido um pico de insulina.
Refrigerantes “light” ou “zero
Os refrigerantes dietéticos tornaram-se muito populares porque não têm calorias nem açúcar. Embora os refrigerantes diet não contenham calorias, podem ter um impacto negativo no teu metabolismo e na resposta do teu corpo ao açúcar.
Alguns estudos sugerem que o consumo regular de refrigerantes dietéticos pode estar associado ao aumento do peso corporal, ao risco de doenças cardíacas e à resistência à insulina.
Para além do que foi mencionado na secção anterior sobre os edulcorantes, outro ponto a ter em conta é que, ao consumir este tipo de bebidas doces, estás ainda a enganar o paladar, que não estará adaptado aos sabores naturais dos alimentos.
Doces e pastilhas elásticas sem açúcar
Os rebuçados e as pastilhas elásticas sem açúcar são feitos com adoçantes artificiais como o maltitol, que pode ter um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue. Este adoçante é feito de álcool de açúcar e tem cerca de metade das calorias do açúcar branco de mesa.
No entanto, pode ter um efeito laxante e causar desconforto gastrointestinal se consumido em excesso, e toda a gente sabe que as pessoas que consomem doces e pastilhas elásticas tendem a consumi-los em grandes quantidades.
Além disso, alguns estudos sugerem que os edulcorantes à base de açúcar e álcool podem ter um impacto na saciedade, o que pode levar a um aumento da ingestão de alimentos.
Sobremesas lácteas ou iogurtes “light
Na maioria destas sobremesas, para as tornar “light” e menos calóricas, retira-se grande parte da gordura – já foi demonstrado que o consumo de gordura saturada de produtos animais não é mau – e, em troca, adicionam-se edulcorantes e ainda mais açúcar para as tornar mais saborosas.
Assim, os lacticínios terão menos calorias, à custa da redução da gordura, mas mais açúcar. Em suma, é garantido que vais ter um pico glicémico e que vais ter fome pouco depois de o comeres.
Cereais de pequeno-almoço
Por muito que se diga que são light ou que na caixa aparece uma pessoa em boa forma física, qualquer cereal ultra-processado vai ser uma má escolha para o pequeno-almoço.
Mesmo os que parecem “diet” são feitos com trigo ou milho e têm açúcar indolor e alguns outros ingredientes pouco saudáveis. O resultado final é que produzem picos de insulina, não são saciantes e não são nada saudáveis.
Se quiseres um cereal saudável, faz umas papas de aveia e acompanha-as com iogurte e fruta fresca picada para as encher mais.
Panquecas de arroz ou de milho
Quem nunca fez uma “dieta” e comprou bolos de arroz para comer entre as refeições? Bem, isso é um erro como uma catedral.
São compostos por hidratos de carbono simples – arroz ou milho – como ingrediente principal, têm grandes quantidades de sal, adoçantes e não saciam de todo. A questão é que são bastante energéticos. Conclusão? Não são saudáveis, nem te ajudam a controlar o apetite.
Como é que lês os rótulos para detetar essas falsificações pouco saudáveis?
Ler os rótulos dos alimentos pode ser um pouco confuso, especialmente se estiveres a tentar perceber se estás a comprar um produto saudável ou não. Aqui estão algumas dicas para te ajudar a navegar nos rótulos e a fazer escolhas informadas:
Vê a tabela nutricional
Aqui podes ver tanto as calorias do produto – que são importantes, mas não cruciais – como a quantidade de gordura e açúcar nos produtos. Também é interessante veres a quantidade de sal.
Esta informação é totalmente complementar à lista de ingredientes.
Vê a lista de ingredientes
A lista de ingredientes é outra ferramenta útil para descobrir o que está contido naqueles alimentos que se dizem muito saudáveis e que podem estar a tentar enganar-te.
É importante saberes que os ingredientes estão listados por ordem decrescente, o que significa que o que aparece no início é o que tem mais.
No que diz respeito ao açúcar, por exemplo, se vires termos como “adoçantes artificiais”, “açúcares adicionados”, ou qualquer coisa terminada em “ol” (maltitol, xilitol, eritritol…), sabes que há açúcar ou adoçante adicionado.
Se olhares para a gordura, as gorduras trans, que causam problemas de saúde, devem ser evitadas a todo o custo.
E depois tens de olhar para a lista de aditivos e outros ingredientes para decidir se o alimento é interessante ou não. Neste caso, a nossa recomendação é que apliques aquilo a que chamamos minimalismo nutricional, ou seja, que escolhas produtos que tenham o menor número possível de ingredientes.
A regra dos 5 ingredientes é muitas vezes muito útil. Basicamente, o que diz é que se o produto em questão tiver mais do que esse número de ingredientes, é um produto ultra-processado que não te interessará.
Alternativas saudáveis aos alimentos “zero calorias” que te interessam
Se estás à procura de alternativas saudáveis aos alimentos “zero calorias”, aqui estão algumas opções que não deves deixar passar:
Frutas e legumes frescos
A fruta e os legumes frescos são uma excelente alternativa aos alimentos “zero calorias”. São baixos em calorias, ricos em nutrientes e fibras, e podem ajudar-te a manteres-te saciado muito tempo depois de os comeres.
Água aromatizada
Se estás à procura de uma alternativa aos refrigerantes, prepara a tua própria água aromatizada. Podes adicionar rodelas de limão, pepino ou hortelã fresca à tua garrafa de água para dar sabor. É uma óptima maneira de te manteres hidratado com uma bebida saudável e deliciosa.
Lanches saudáveis
Em vez de optares por doces ou pastilhas sem açúcar, escolhe snacks saudáveis, como nozes, sementes, iogurte grego ou palitos de cenoura com um pouco de húmus.
Estas opções são ricas em nutrientes, fibras e proteínas, o que pode ajudar-te a sentir-te cheio e satisfeito.
Por isso, tornou-se claro que é importante ter consciência de que há alimentos que parecem saudáveis mas não o são e que, além disso, têm um impacto na saciedade e no controlo do apetite.
A chave para fazer a escolha certa é ler os rótulos cuidadosamente e optar por alternativas saudáveis que sejam nutricionalmente densas e que não te deixem com fome em menos de uma hora.
