Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares para los que buscan perder peso y controlar sus niveles de azúcar en sangre, pero también para aquellas personas que quieren mejorar su salud.
Este estilo de alimentación se centra en limitar o eliminar los alimentos ricos en carbohidratos simples, como pasta, pan y alimentos azucarados, y en su lugar se centran en consumir alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos ricos en fibra, como verduras.
Aquí vamos a ver qué alimentos comer, cuáles limitar y algunos consejos prácticos que son muy útiles para cuando comemos fuera de casa.
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Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos tienen algunos beneficios para la salud demostrados que merece la pena conocer.
El primero es que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, ya que al limitar los alimentos altos en carbohidratos, se evitan los picos de glucosa, lo que puede ser beneficioso tanto para las personas con diabetes como para aquellos que desean prevenir esta patología.
Además, este estilo de alimentación puede ayudar a reducir los antojos de alimentos azucarados y refinados, ya que una dieta basada en proteínas y grasas va a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
También se ha sugerido que pueden mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, reducir la presión arterial y disminuir la inflamación en el cuerpo. Estos factores pueden tener un impacto positivo en la salud general y pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, no hay que olvidar que es importante consultar a un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier dieta, especialmente si va a ser muy restrictiva, para asegurarse de que cumpla con tus necesidades nutricionales.
¿Qué alimentos tomar si quieres seguir una dieta baja en carbohidratos?
En una dieta baja en carbohidratos, es importante enfocarse en consumir alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y verduras bajas en almidón. Algunos de ellos son:
1. Carnes: de ternera, cerdo, pollo, pavo, cordero y cualquier otra opción sin aditivos ni carbohidratos agregados (cuidado aquí con los «preparados de carne» que llevan más de una sorpresa).
2. Pescados y mariscos: salmón, trucha, atún, gambas, langostinos y cualquier otro pescado o marisco que te guste. Aquí volvemos a lo dicho en el punto anterior, el surimi y preparados similares no son pescado.
3. Huevos: son una excelente fuente de proteínas y se pueden consumir en diferentes formas, como revueltos, cocidos, a la plancha o en tortilla.
4. Vegetales sin almidón: espinacas, brócoli, coliflor, pepinos, calabacines, champiñones, pimientos y otras verduras de hoja verde.
5. Frutas bajas en carbohidratos: fresas, arándanos, frambuesas, moras o naranjas son algunos ejemplos de frutas que tienen un contenido relativamente bajo de carbohidratos y se pueden tomar en cantidades moderadas.
6. Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, semillas de chía, de lino, de calabaza… son una buena fuente de grasas saludables.
7. Productos lácteos altos en grasa: queso, mantequilla, crema agria, yogur griego entero y otros lácteos con alto contenido de grasa son opciones permitidas.
8. Aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco y otros aceites saludables se pueden usar para cocinar o como aderezos.
Es importante recordar moderar el consumo de verduras con almidón, frutas con más carbohidratos, granos enteros, legumbres y lácteos bajos en grasa. Además, se deben evitar los snacks dulces, granos refinados, productos dietéticos y bajos en grasa con azúcar añadida, alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas.
Alimentos saludables pero que se consumen con moderación
En una dieta baja en carbohidratos, hay algunos alimentos que, aunque son saludables, se deben consumir con moderación debido a su contenido relativamente más alto en este macronutriente. Entre ellos están:
1. Verduras con almidón: patatas, batatas, zanahorias y maíz contienen cantidades significativas de carbohidratos y deben consumirse de forma limitada.
2. Frutas con más carbohidratos: en este grupo están los plátanos, las uvas, los mangos, la piña y otras frutas con un alto contenido de azúcar.
3. Cereales integrales: aunque se consideran más saludables que los refinados, contienen carbohidratos. Ejemplos de ello son el arroz integral, la avena y la quinoa.
4. Legumbres: lentejas, garbanzos, judías y otras legumbres son ricas en proteínas y fibra, pero también contienen carbohidratos.
5. Lácteos bajos en grasa: en una dieta baja en carbohidratos, se recomienda optar por lácteos enteros o con alto contenido de grasa. Los lácteos bajos en grasa, como la leche desnatada o el yogur bajo en grasa, contienen más carbohidratos y menos grasas saludables. Además, muchos de ellos tienen azúcar añadido para hacerlos más palatables.
Qué deberías evitar si quieres llevar una dieta baja en carbohidratos
En este grupo están prácticamente todos los alimentos insanos que todo el mundo que quiera llevar un estilo de alimentación saludable no debería consumir o debería consumirlos de forma esporádica:
1. Snacks dulces: galletas, pasteles, dulces, chocolates y otros productos dulces contienen cantidades muy altas de azúcar y carbohidratos refinados.
2. Cereales refinados: productos hechos con harina blanca, como pan blanco o pasta, tienen un alto contenido en hidratos de carbono y ningún valor nutricional.
3. Productos dietéticos o bajos en grasa con azúcar añadida: muchos productos etiquetados como «dietéticos» o «bajos en grasa» en realidad contienen azúcares añadidos para mejorar el sabor. Es importante leer las etiquetas de los alimentos y evitarlos en la medida de lo posible.
4. Alimentos ultraprocesados: estos productos altamente procesados, como las comidas congeladas, los preparados para microondas, las ensaladas preenvasadas y los snacks como patatas chips y otros aperitivos similares, contienen aditivos, azúcares añadidos e ingredientes cero interesantes a nivel nutricional.
5. Bebidas azucaradas: los refrescos, zumos de frutas, batidos y bebidas energéticas contienen grandes cantidades de azúcar y compuestos insanos. Es mejor optar por agua u otras bebidas saludables como el café, el té o las infusiones.
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante leer las etiquetas de los alimentos, optar por productos frescos y naturales y por opciones sin azúcar añadida y cereales refinados. Hay que evitar algunos alimentos engañosos como frutas enlatadas en su jugo o en almíbar, los envasados etiquetados como «sin grasa» o «bajos en grasa» y aquellos con alto contenido de almidón.
Consejos prácticos si vas a comer en un restaurante…
Para las personas que quieren seguir una dieta baja en carbohidratos muy estricta, comer en restaurantes puede suponer un desafío. Con algunos consejos se puede disfrutar de una comida saludable y deliciosa sin mucha dificultad:
1. Elige platos principales a base de carne o pescado: opta por platos que incluyan una buena fuente de proteína. Evita los que llevan rebozados o salsas azucaradas.
2. Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas o alcohólicas: evita las bebidas azucaradas, los refrescos, los zumos o las bebidas alcohólicas. Opta por agua con o sin gas.
3. Elige extra de vegetales o ensalada en lugar de pan o patatas: si el plato viene acompañado de pan, patatas fritas u otros alimentos ricos en carbohidratos, pide al camarero que los sustituya por una ración adicional de verduras o por una ensalada.
4. Pide las salsas o aderezos por separado: así podrás controlar mejor la cantidad que consumes.
5. Cambia el postre por un café o una infusión: de esta forma evitarás tomar un dulce lleno de azúcar después de una comida que ya de por sí es más copiosa de lo habitual.
Estas son solo algunas recomendaciones para personas que llevan este estilo de vida y quieren mantenerlo siempre o que comen fuera de casa varios días a la semana. Si te vas un día puntual a comer y te apetece tomar más carbohidratos, bien con una copa de vino, un dulce después de comer o tomándote unas patatas fritas de guarnición, no pasa absolutamente nada. Una comida esporádicamente no va a influir en nada si en general llevas un estilo de vida saludable.
