O jejum é uma prática que tem sido utilizada por diferentes culturas e religiões desde os tempos antigos. Hoje em dia, muitas pessoas estão a recorrer a este método para melhorar a saúde e atingir vários objectivos, como a perda de peso ou a melhoria da saúde digestiva. No entanto, aqueles que estão a pensar em começar a fazê-lo têm muitas dúvidas sobre o assunto.
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O que é o jejum?
O jejum é uma prática em que uma pessoa se abstém de consumir alimentos e, em alguns casos, bebidas durante um determinado período de tempo. É um ato consciente de privação de alimentos para obter vários benefícios para a saúde física, mental e/ou espiritual.
Isto faz com que o corpo entre num estado de cetose, no qual utiliza as reservas de gordura como fonte de energia em vez dos hidratos de carbono obtidos a partir dos alimentos. Durante o período de jejum, os níveis de insulina no organismo diminuem, o que facilita o processo de decomposição da gordura e a libertação de ácidos gordos para serem utilizados como combustível.
Existem diferentes tipos de jejum, como o jejum intermitente, em que alternas entre períodos sem comer e períodos em que comes; o jejum de água, em que apenas bebes água durante o período de jejum; o jejum seco, em que não consomes qualquer alimento ou líquido durante esta fase; e o jejum de sumos, em que apenas bebes sumos ou batidos de frutas e vegetais durante este período.
É importante referir que esta prática deve ser feita de forma controlada e consciente e é aconselhável procurar a orientação de um profissional de saúde para começar.
Quais são os benefícios do jejum para a saúde?
Vários estudos demonstraram vários benefícios do jejum para a saúde. Um dos benefícios mais proeminentes é a perda de peso. Isto deve-se ao facto de o corpo utilizar as reservas de gordura como fonte de energia, o que pode levar a uma redução do peso corporal.
Além disso, o jejum intermitente tem sido associado a uma maior sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a prevenir doenças como a diabetes tipo 2.
Outro benefício potencial desta prática é a melhoria da saúde cardiovascular. Estudos revelaram que pode reduzir os níveis de colesterol e triglicéridos no sangue, bem como a pressão arterial. Isto pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e a promover uma melhor saúde cardiovascular.
Também pode ter efeitos positivos na saúde do cérebro. Descobriu-se que o jejum promove a produção de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que está associada a uma melhor função cerebral e à prevenção de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Para além destes benefícios, o jejum demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios no organismo. A inflamação crónica está associada a uma série de doenças, como a obesidade ou as doenças cardíacas. O jejum pode reduzir os marcadores de inflamação no corpo e ajudar a prevenir estas doenças.
Outro aspeto a considerar é o efeito do jejum na autofagia, que é o processo pelo qual as células do corpo removem e reciclam componentes danificados. Esta prática estimula a autofagia, que pode ter benefícios para a longevidade e para a prevenção de doenças relacionadas com a idade.
Tipos de jejum, explicados em pormenor
Existem vários tipos de jejum, cada um com as suas próprias caraterísticas e abordagens. Estes são os mais difundidos:
Jejum intermitente: Este tipo de jejum baseia-se na alternância de períodos de jejum com períodos de alimentação. Existem diferentes variantes, como o método 16/8, em que jejuas durante 16 horas por dia e tens uma janela de alimentação de 8 horas, e o método 5:2, em que comes normalmente durante 5 dias e limitas a tua ingestão de calorias a 500-600 calorias nos outros 2 dias.
Jejum de água: só é permitido o consumo de água. A água ajuda-te a manteres-te hidratado e pode ajudar a suprimir a fome.
Jejum seco: não é permitido ingerir alimentos ou líquidos durante o jejum. Esta prática não é recomendada a todas as pessoas e, se a experimentares, é melhor que sejas aconselhado por um profissional de saúde para evitar problemas de saúde.
Jejum de sumos: durante o período de jejum, consome apenas sumos de frutas e vegetais. Estes líquidos fornecem nutrientes essenciais e podem ajudar a acalmar a fome.
Jejum prolongado: aqui estamos a falar de períodos mais longos sem comer, que podem durar vários dias ou mesmo semanas. Esta prática deve ser feita sob supervisão médica, uma vez que pode ter consequências significativas para o organismo.
Cada tipo de jejum tem as suas próprias vantagens e desvantagens e é importante escolher o método que melhor se adapta às tuas necessidades e objectivos individuais.
Como podes começar a jejuar?
Se estás a pensar em começar a fazer jejum, o ideal é que te informes bastante sobre o assunto (seja através de livros ou de um profissional atualizado e especialista no assunto).
Se és novo nesta prática, uma boa maneira de começar é com o jejum intermitente. Podes começar com um jejum noturno de 12 horas, que é tão fácil como jantar cedo e não comer nada até ao pequeno-almoço do dia seguinte. À medida que te sentires mais confortável, podes aumentar gradualmente a duração para 14 ou 16 horas.
Durante o jejum, é essencial manteres-te hidratado. Bebe água suficiente e, se necessário, podes consumir bebidas como chá ou café sem açúcar ou leite.
E é também muito importante prestar atenção aos sinais do teu corpo. Se sentires fraqueza extrema, tonturas ou outros sintomas preocupantes, é importante parares e procurares ajuda profissional.
Durante os períodos de alimentação, é essencial comeres alimentos saudáveis. Certifica-te de que incluis uma variedade de frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis na tua dieta para garantir uma nutrição adequada.
Não te esqueças que o jejum não é adequado para todos e pode não ser recomendado para pessoas com determinadas condições de saúde ou que tomem determinados medicamentos.
Como o podes quebrar
Quando chega a altura de terminar um período de jejum, é importante que o faças gradualmente. E tem em mente os seguintes pontos:
Começa com pequenas porções: Em vez de comeres logo uma grande refeição, é aconselhável começar com pequenas porções de comida. Isto permite que o teu sistema digestivo se adapte gradualmente e evita possíveis perturbações gástricas.
Escolhe alimentos fáceis de digerir: opta por alimentos suaves para o estômago e fáceis de digerir, como sopas, caldos, fruta fresca, legumes cozidos ou cozidos a vapor e proteínas magras, especialmente em jejum prolongado. Evita alimentos muito gordurosos ou condimentados, bem como alimentos ultraprocessados ou fritos, que podem ser mais difíceis de digerir.
Hidrata-te adequadamente: Certifica-te de que bebes água suficiente para manteres uma boa hidratação. Podes complementar com chás de ervas, como chá de ervas ou água com limão, para dar mais sabor e nutrientes.
Ouve o teu corpo: nesta altura, é importante prestar atenção aos sinais do teu corpo. Se sentires desconforto, inchaço ou qualquer outro sintoma preocupante, pára de comer e consulta um profissional de saúde.
Em que casos está contraindicado?
É importante notar que o jejum não é adequado para todos e pode ter contra-indicações em certos casos. Alguns exemplos são:
Condições médicas pré-existentes: Se tiveres problemas de saúde como diabetes, distúrbios alimentares, problemas de tiroide, doenças renais ou hepáticas, tensão arterial baixa ou qualquer outra doença crónica, é crucial consultares um profissional de saúde antes de a implementares.
Gravidez e aleitamento: Durante a gravidez e o aleitamento, o corpo tem necessidades nutricionais adicionais. Um jejum rigoroso ou prolongado pode ser prejudicial para o crescimento e desenvolvimento adequados do bebé. Recomenda-se que as mulheres grávidas ou a amamentar evitem esta prática.
Utilização de medicamentos: Alguns medicamentos podem exigir uma alimentação regular para uma absorção e funcionamento adequados. Esta prática pode interferir com a eficácia de certos medicamentos.
Ouve o teu corpo: É essencial prestar atenção ao teu corpo e não ignorar os sinais que ele te envia. Se sentires uma fraqueza extrema, tonturas, desmaios, náuseas ou outros sintomas preocupantes, é importante procurares ajuda médica e parares.
Perguntas frequentes sobre o jejum
Aqui responderemos a algumas das perguntas mais comuns relacionadas com esta prática:
Pode ser seguro para muitas pessoas (para a maioria), mas é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de jejum, especialmente se tiveres problemas de saúde pré-existentes ou se estiveres a tomar medicação.
Não existe uma duração ideal, pois pode variar dependendo do tipo que escolhes e das tuas necessidades individuais. Algumas pessoas encontram benefícios em jejuns de 16 horas, enquanto outras optam por jejuns mais longos. É importante ouvires o teu corpo e ajustares-te conforme necessário.
O exercício é seguro e benéfico para muitas pessoas. No entanto, é importante ouvires o teu corpo e ajustares a intensidade e a duração do exercício de acordo com os teus níveis de energia. Se te sentires fraco ou com tonturas, é aconselhável parares o exercício e consultares um profissional de saúde.
É normal sentires algum nível de fome durante o jejum quando começas a jejuar. No entanto, à medida que o teu corpo se adapta e começa a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia, deixarás de sentir fome.
O café sem açúcar e sem leite ou natas pode ser consumido sem problemas, pois tem um teor mínimo de calorias. No entanto, algumas pessoas podem sentir irritação no estômago ou alterações nos níveis de energia devido ao café. Se isto acontecer, é aconselhável evitar o seu consumo.
O jejum pode interagir com alguns medicamentos ou agravar certas condições médicas. É essencial consultares um profissional de saúde se tiveres uma condição médica existente ou se estiveres a tomar medicação antes de iniciares esta prática.
Quando quebras o jejum, é importante que o quebres gradualmente e com alimentos saudáveis. Começa com pequenas quantidades e evita refeições grandes e ricas em gordura. Ouve o teu corpo e presta atenção aos sinais de saciedade.
