Cada vez mais pessoas estão a tomar consciência da importância de uma alimentação saudável. No entanto, há um aspeto fundamental que muitas vezes ignoramos quando compramos alimentos: ler e compreender os rótulos dos alimentos.
Saber interpretar a informação contida nas embalagens dos produtos é fundamental para fazeres escolhas informadas e conscientes. E isso é fundamental se quiseres comer bem.
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Porque é que é importante ler os rótulos dos alimentos?
A leitura dos rótulos dos alimentos é essencial, pois esta informação fornece dados essenciais sobre os nutrientes e componentes contidos no produto. Ao compreenderes e analisares esta informação, é fácil saberes se um alimento é saudável e interessante ou se é melhor deixá-lo na prateleira do supermercado.
Além disso, a leitura dos rótulos dos alimentos ajuda a controlar a ingestão de certos nutrientes, como gorduras, açúcares, sal e outros ingredientes que, em excesso, podem ser prejudiciais à saúde. Ajuda também a identificar possíveis alergénios ou ingredientes que queremos evitar por várias razões.
Em última análise, proporciona um maior controlo sobre os alimentos e permite fazer escolhas mais informadas.
O que encontras no rótulo de um produto?
O rótulo dos alimentos contém vários elementos essenciais a que deves estar atento:
Informação nutricional: esta parte fornece pormenores sobre os nutrientes presentes no produto, como as gorduras, os hidratos de carbono, as proteínas, as vitaminas e os minerais. Inclui também, normalmente, informações sobre o número de calorias por dose e o tamanho da dose recomendada.
Ingredientes: todos os ingredientes utilizados no alimento são enumerados aqui, por ordem decrescente de quantidade, ou seja, o maior no início e o menor no fim.
Informação sobre alergénios: alguns rótulos destacam a negrito ou em destaque ingredientes que podem causar alergias comuns ou intolerâncias alimentares, como leite, ovos, trigo, amendoins, frutos secos, entre outros.
Porção: esta parte indica a porção recomendada pelo fabricante. É importante ter em conta esta informação para teres uma ideia exacta da quantidade de nutrientes que estás a consumir.
Percentagem do Valor Diário (% VD) ou Dose Diária Recomendada (% DDR): este valor indica a percentagem da dose diária recomendada dos diferentes nutrientes presentes no alimento.
Data de consumo ou data de validade: nesta secção podemos ver a data até à qual o produto é considerado seguro e ainda mantém a sua qualidade. A diferença entre a data de validade e a data de consumo é que a primeira indica o momento a partir do qual o alimento pode representar um risco para a saúde – quando se estraga – e, no caso da data de consumo, o produto perde as qualidades nutricionais mas não representa um risco para a saúde.
Ao familiarizares-te com estes componentes, serás capaz de ler os rótulos dos alimentos de forma mais eficaz e fazer escolhas alimentares mais conscientes.
O que deves ter em conta para saberes interpretar o conteúdo de um produto?
Os dois elementos fundamentais a ter em conta são a lista de ingredientes, que já mencionámos estar ordenada da maior para a menor quantidade, e a tabela nutricional. Combinando a informação de ambas, terás a certeza do que estás a levar para casa.
Um exemplo é quando queres saber quanto açúcar tem um produto. Tens de ver se há algum açúcar, xarope, xarope ou um dos dois mil e quinhentos nomes que usam para mencionar este ingrediente na lista, pela ordem em que se encontra e depois vais à tabela nutricional para ver quanto açúcar há em cada 100g (esta quantidade está na parte dos hidratos de carbono).
Pode acontecer que um alimento tenha açúcar naturalmente presente – como o iogurte, que tem 5 g por 100 g de lactose – e que apareça na tabela nutricional, mas não nos ingredientes, porque é açúcar do leite. Mas se tiveres um iogurte com 20 gramas de açúcar, deverás ver algum adoçante fixo nos ingredientes.
Pontos a ter em conta na parte dos ingredientes…
Aqui estão algumas coisas a ter em conta quando olhas para os ingredientes:
Ordem dos ingredientes: os ingredientes são enumerados por ordem decrescente, de acordo com a sua quantidade no produto. O primeiro ingrediente da lista é o que tem a maior proporção. Presta atenção aos primeiros ingredientes, pois são os que predominam no produto.
Aditivos e conservantes: A lista de ingredientes permite-nos também identificar a presença de aditivos e conservantes. Se pretendes evitar certos aditivos na tua alimentação, como os corantes artificiais ou o glutamato monossódico, não te esqueças de verificar a sua presença na lista de ingredientes. E não te esqueças de que, se te deparares com um papiro de ingredientes que não consegues reconhecer, estás perante um produto ultraprocessado que não tem qualquer interesse para a tua saúde.
Açúcares e edulcorantes: Se estás a tentar reduzir a ingestão de açúcar, é importante verificar se a lista de ingredientes contém diferentes formas de açúcares adicionados, como xaropes e xaropes de todos os tipos, maltodextrina, mel, panela e muitos outros nomes que são basicamente açúcar disfarçado. Deves também ter cuidado com os adoçantes artificiais, que não são muito melhores do que os açúcares.
Qualidade dos ingredientes: olha para os ingredientes utilizados no produto e responde às seguintes perguntas: são naturais ou altamente processados? consegues reconhecer e pronunciar a maioria deles? Optar por alimentos com ingredientes mais simples e naturais é sinónimo de uma alimentação mais saudável.
Pontos a considerar sobre aditivos e conservantes
É verdade que os aditivos e conservantes que encontramos no supermercado são aprovados pelas agências europeias de segurança alimentar e que isso torna os produtos seguros. Mas não nos podemos esquecer que seguro não é sinónimo de inofensivo. O que é que queremos dizer com isto? Bem, só porque consomes um produto carregado com todo o tipo de “Es” não vais ficar intoxicado, mas se o fizeres permanentemente, não será certamente bom para a tua saúde.
Como identificá-los: aparecem na lista de ingredientes do produto. Procura palavras como “aditivo”, “conservante” ou códigos numéricos que indiquem a presença destes ingredientes.
Nomes específicos: os aditivos e conservantes são conhecidos por nomes específicos, como benzoato de sódio, nitrito de sódio, sulfitos, glutamato monossódico (MSG), corantes artificiais, entre outros. Familiariza-te com estes nomes para que os possas identificar mais facilmente.
Códigos E-numéricos: alguns aditivos são representados por códigos numéricos denominados números E. Estes números, atribuídos pela União Europeia, indicam que o aditivo foi avaliado e autorizado para utilização nos géneros alimentícios. Por exemplo, E-202 representa o sorbato de potássio.
Aditivos naturais e artificiais: Os aditivos podem ser naturais ou artificiais. Alguns aditivos naturais, como a vitamina C (ácido ascórbico) ou a vitamina E (tocoferol), são utilizados como conservantes. No entanto, outros aditivos podem ser sintéticos e podes preferir evitá-los se quiseres evitar ingredientes artificiais.
A nossa recomendação é que tentes evitar, tanto quanto possível, os aditivos e os corantes, especialmente os artificiais.
Dicas práticas para compradores inteligentes
Para seres um comprador inteligente e tomares decisões informadas, recomendamos-te que sigas estas dicas:
Familiariza-te com os rótulos: aprender a ler os rótulos dos alimentos é fundamental para comprar alimentos saudáveis. Quanto mais familiarizado estiveres com os rótulos, melhor poderás fazer escolhas informadas.
Dá prioridade aos ingredientes reais e naturais: dá prioridade aos alimentos com ingredientes reais e reconhecíveis. Evita alimentos altamente processados, cheios de aditivos artificiais e conservantes. Opta por produtos frescos e naturais sempre que possível.
Compara os produtos: não te contentes com o primeiro produto que encontras. Compara diferentes marcas e opções para verificar os seus ingredientes e valores nutricionais. Isto permitir-te-á escolher a opção mais saudável e adequada às tuas necessidades.
Não te deixes enganar pelo marketing: não te deixes influenciar facilmente por slogans ou alegações promocionais nas embalagens. Lê os rótulos cuidadosamente e verifica as alegações com a informação nutricional e os ingredientes. Por mais que vejas embalagens de aspeto saudável com frases como “natural”, “light” ou semelhantes, vira-as e lê o rótulo com atenção para não te deixares enganar.
Lembra-te que a chave para fazeres escolhas informadas é aprenderes a ler os rótulos dos alimentos. Parece um disparate, mas quando olhas para o que colocas no teu carrinho de compras, tens tendência a optar por produtos muito mais saudáveis.
