La col china o pak choi es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Te contamos todo lo que puede hacer por ti.
La col china es un vegetal de hojas verdes y tallos blancos y pertenece a la familia de las crucíferas. Es un alimento altamente nutritivo que se puede consumir tanto crudo como cocido.
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Un alimento cargado de nutrientes
Es una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que lo convierte en un alimento que ofrece numerosos beneficios para la salud.
Una taza de unos 70 gramos tiene el siguiente perfil nutricional:
- Calorías: 9
- Proteína: 1 gr
- Carbohidratos: 1,5 gr
- De los cuales, azúcares: 1 gr
- Fibra: 1 gr
- Calcio: 6 % de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR)
- Hierro: 3 % de la CDR
- Magnesio: 3% % de la CDR
- Fósforo: 2 % de la CDR
- Potasio: 4 % de la CDR
- Zinc: 1 % de la CDR
- Manganeso: 5 % de la CDR
- Selenio: 1 % de la CDR
- Vitamina C: 35 % de la CDR
- Ácido Fólico: 12 % de la CDR
- Vitamina A: 17 % de la CDR
- Vitamina K: 27 % de la CDR
Destaca por su contenido de vitamina C, que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y a combatir los radicales libres, ayudando así a prevenir enfermedades y promover una salud óptima. Una taza de bok choy crudo proporciona más del 50 % de la cantidad diaria recomendada de dicha vitamina.
Además, el pak choi tiene vitamina K, la cual es esencial para la coagulación sanguínea y para mantener unos huesos fuertes y sanos. Esto lo convierte en un alimento beneficioso para personas que padecen de osteoporosis o que desean fortalecer su sistema óseo.
Otras vitaminas presentes en el pak choi en cantidades más pequeñas incluyen la vitamina A, vitamina B6, vitamina E y ácido fólico. Todas ellas desempeñan roles importantes en el funcionamiento del cuerpo.
En cuanto a los minerales, es especialmente rico en calcio y potasio. El primero es esencial para mantener huesos y dientes fuertes, mientras que el potasio es importante para regular la presión arterial y el equilibrio de los electrolitos.
Además, el también es una buena fuente de otros minerales como el hierro, magnesio y fósforo, que desempeñan roles importantes en el crecimiento celular, producción de energía y función muscular.
El pak choi es una gran fuente de fibra
También es un alimento rico en fibra dietética, lo que le confiere varios beneficios para la salud digestiva. La fibra ayuda a promover la regularidad intestinal, previene el estreñimiento y mejora la salud del sistema digestivo en general. Además, también puede ayudar a controlar el apetito y a mantener un peso saludable.
¿Qué beneficios destacables tiene para la salud?
Protege el corazón
Contiene compuestos antioxidantes y fitonutrientes que pueden ayudar a proteger la salud del corazón. Estos compuestos pueden reducir la inflamación, prevenir la acumulación de placa en las arterias y disminuir los niveles de colesterol LDL.
Por lo tanto, consumir pak choi regularmente puede contribuir a mantener un corazón sano y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Podría tener propiedades anticancerígenas
Se ha descubierto que el pak choi contiene sustancias fitoquímicas con propiedades anticancerígenas. Estas sustancias pueden ayudar a prevenir la formación y el crecimiento de células cancerosas, y tienen el potencial de proteger contra diferentes tipos de cáncer, como el de próstata, pulmón, colon y mama.
Un estudio descubrió que comer verduras crucíferas al menos una vez por semana se asociaba con un riesgo significativamente menor de padecer cáncer oral, esofágico, colorrectal, de mama y de riñón, en comparación con las personas que no lo consumen nunca o lo hacen ocasionalmente.
Además, el pack choi es una fuente de selenio , que también puede tener beneficios anticancerígenos.
En un análisis de estudios, los investigadores encontraron que la alta exposición al selenio, indicada por los niveles en la sangre o las uñas de los pies, estaba relacionada con un menor riesgo de padecer cáncer de mama, pulmón, esófago, estómago y próstata.
Otra investigación concluyó que un alto consumo de verduras crucíferas, como el pak choi, se asociaba con un menor riesgo de cáncer de estómago.
Sin embargo, es importante destacar que se necesita más investigación para comprender completamente este beneficio para la salud.
Puede favorecer la función tiroidea
El selenio presente en esta verdura es beneficioso para el correcto funcionamiento de las glándulas tiroides. Estas glándulas están ubicadas en la base delantera del cuello y desempeñan un papel fundamental en el metabolismo y el crecimiento.
Un estudio encontró que tener un nivel bajo de selenio en el torrente sanguíneo estaba asociado con afecciones de la tiroides, como hipotiroidismo, tiroiditis autoinmune y agrandamiento de la tiroides, también llamado bocio.
Una investigación descubrió que tomar suplementos de este mineral ayuda a controlar estas afecciones.
Posibles efectos secundarios, si se consume en exceso
Es importante tener en cuenta que si se consume esta verdura en grandes cantidades, especialmente sin cocinar, podría tener algunos efectos secundarios.
En primer lugar contiene compuestos llamados glucosinolatos, los cuales pueden tener un impacto en la absorción de yodo en el cuerpo.
Cuando se consumen en grandes cantidades, los glucosinolatos pueden interferir con la función de la glándula tiroides y afectar la producción de hormonas tiroideas. Esto puede tener consecuencias negativas para la salud, especialmente para personas que tienen problemas de tiroides o están tomando medicamentos para la tiroides.
Por otro lado, cuando se consume crudo puede ser difícil de digerir para algunas personas. Les puede producir malestar estomacal, gases o hinchazón después de consumir cantidades excesivas de pak choi crudo. En estos casos, se recomienda cocinarlo ligeramente al vapor o saltearlo para facilitar la digestión.
Además, también puede contener trazas de nitratos, los cuales se pueden convertir en nitritos, especialmente cuando se cocina o almacena durante largos periodos de tiempo. Los nitritos pueden reaccionar con ciertos compuestos en el estómago y formar nitrosaminas, que son compuestos potencialmente dañinos y carcinógenos. Para reducir la formación de nitrosaminas, se recomienda evitar la cocción excesiva y el almacenamiento prolongado del pak choi.
Por tanto estamos ante un vegetal altamente nutritivo que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Su contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra lo convierte en un alimento excelente para fortalecer el sistema inmunológico, promover huesos fuertes, mejorar la digestión y proteger la salud del corazón. Sin embargo, es importante consumirlo con moderación y tener en cuenta sus posibles efectos secundarios en relación a la función de la tiroides.
