Il calcio è un minerale essenziale per l’organismo, in quanto coinvolto in molteplici funzioni come la formazione e il mantenimento di ossa e denti, la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, la coagulazione del sangue e l’equilibrio del pH. Svolge inoltre un ruolo preventivo in malattie come l’osteoporosi e l’ipertensione.
Il corpo umano non è in grado di produrre questo minerale da solo, quindi deve ottenerlo attraverso l’alimentazione. È quindi importante sapere quali alimenti sono fonti di calcio e quanto calcio devi assumere in base alla tua età e al tuo stato fisiologico. Questo elenco di alimenti ricchi di calcio ti aiuterà ad assumere quantità adeguate di questo minerale. Non dimenticare che c’è vita oltre i latticini e che ci sono innumerevoli ingredienti che contengono questo composto che aiuta le nostre ossa.
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Quali alimenti ricchi di calcio dovrei includere nella mia dieta?
Gli alimenti che contengono più calcio sono i latticini, come il latte, il formaggio, lo yogurt e il burro, che forniscono tra i 100 e gli 800 milligrammi di calcio per 100 grammi, a seconda del tipo e della preparazione. Inoltre, il calcio contenuto nei latticini viene assorbito meglio rispetto ad altre fonti, poiché contiene lattosio e vitamina D, che ne favoriscono l’assimilazione.
Ma l’elenco degli alimenti ricchi di calcio non si ferma qui. Esistono altri alimenti di origine animale e vegetale che possono contribuire a soddisfare il fabbisogno di calcio. Prendi nota di queste alternative:
- Pesci con lische commestibili, come sardine, acciughe o alici. Possono fornire 200-400 milligrammi di calcio per 100 grammi, oltre ad acidi grassi omega-3, benefici per il cuore e il cervello.
- Molluschi, come vongole, cozze, ostriche, gamberi e gamberetti. Questi alimenti contengono tra i 100 e i 300 milligrammi per 100 grammi, oltre a proteine, ferro, zinco e iodio.
- Noci, tra cui mandorle, nocciole, pistacchi, noci e datteri. Contengono tra i 100 e i 250 milligrammi ogni 100 grammi, ma anche grassi buoni, fibre, antiossidanti e vitamine del gruppo B.
- Legumi, come ceci, lenticchie, fagioli o soia. Forniscono tra i 100 e i 150 milligrammi di calcio per 100 grammi, oltre a proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, ferro e acido folico.
- Verdure a foglia verde, tra cui broccoli, cavoli, spinaci, bietole e porri. Queste verdure contengono da 50 a 150 milligrammi di calcio per 100 grammi, oltre a vitamine, minerali, fibre e composti antiossidanti.
Quanto calcio è necessario al giorno?
La quantità di calcio necessaria ogni giorno dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso, lo stato di salute e lo stile di vita. In generale, si consiglia di assumere tra gli 800 e i 1200 milligrammi di questo minerale, suddivisi in più dosi, per garantire un buon assorbimento ed evitare possibili effetti negativi.
Secondo l’ Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), queste sono le assunzioni giornaliere raccomandate di calcio in base ai gruppi di popolazione:
- Neonati (0-12 mesi): 200-260 mg al giorno.
- Bambini (1-9 anni): 450-900 mg/giorno.
- Adolescenti (10-17 anni): 1100-1200 mg/giorno.
- Adulti (18-64 anni): 950 mg/giorno.
- Adulti anziani (dai 65 anni in su): 950-1200 mg al giorno.
- Donne in gravidanza o in allattamento: 1000-1200 mg al giorno.
Queste quantità possono essere ottenute seguendo una dieta equilibrata e varia, che includa alimenti di tutti i gruppi alimentari, soprattutto quelli ricchi di calcio.
Gli integratori di calcio sono una buona opzione?
Ci sono situazioni in cui può essere necessario un apporto supplementare di questo minerale, come ad esempio l’osteoporosi, la menopausa, le malattie renali, le allergie o le intolleranze alimentari, oppure i vegani o i vegetariani che seguono una dieta molto rigida.
Nei casi sopra citati, si possono utilizzare integratori di calcio, sempre sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista, che ne valuterà l’idoneità, il dosaggio e la durata del trattamento. Questi integratori possono essere di diversi tipi, come il carbonato di calcio, il citrato, il lattato o il gluconato, e possono essere combinati con altri nutrienti che ne favoriscono l’assorbimento, come la vitamina D, il magnesio o lo zinco.
Non bisogna dimenticare che gli integratori di calcio non sono una pallottola magica e non sostituiscono una buona dieta. Possono anche avere effetti collaterali, come costipazione, gas, calcoli renali o calcificazione dei tessuti. Per questo motivo, è importante seguire le istruzioni del professionista e non abusarne.
Quali sono i benefici del calcio per la salute?
Il calcio ha numerosi benefici per la salute, sia ossea che generale. Questi includono:
Previene e cura l’osteoporosi
Una malattia che colpisce la densità e la qualità delle ossa, rendendole più fragili e soggette a fratture. Il calcio aiuta a mantenere la massa ossea e a ridurre la perdita ossea che si verifica con l’età, soprattutto nelle donne dopo la menopausa.
Protegge i denti
Questo minerale fa parte della struttura dei denti e contribuisce alla loro forza e resistenza. Inoltre, previene la carie, la gengivite e la perdita dei denti.
Regola la pressione sanguigna
Questo perché interviene nella contrazione e nel rilassamento dei vasi sanguigni, influenzando il flusso sanguigno e la pressione arteriosa. Inoltre, aiuta a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Miglioramento della funzione muscolare
È necessario per la contrazione e il rilassamento dei muscoli scheletrici, lisci e cardiaci. Inoltre, previene crampi, contratture e lesioni muscolari.
Supporta il sistema nervoso
È un minerale coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, ovvero i segnali che viaggiano attraverso i neuroni e permettono la comunicazione tra il cervello e il resto del corpo.
Supporta il sistema immunitario
Questo perché stimola la produzione e l’attività dei globuli bianchi, che sono le cellule responsabili della difesa dell’organismo da infezioni, virus, batteri e agenti estranei.
Il calcio ha anche un effetto antinfiammatorio modulando la risposta infiammatoria e riducendo il rilascio di sostanze che causano dolore, gonfiore e arrossamento.
Può avere un ruolo protettivo contro il cancro al colon
Alcuni studi suggeriscono che questo minerale si leghi agli acidi biliari e agli acidi grassi nell’intestino, formando saponi insolubili che vengono espulsi nelle feci. Ciò potrebbe ridurre l’esposizione della mucosa intestinale a queste sostanze, che possono essere irritanti e cancerogene.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire un legame diretto tra l’assunzione di calcio e la riduzione del rischio di cancro.
Alla luce di tutto ciò, è chiaro quanto sia importante includere nella dieta alimenti ricchi di calcio per garantire livelli ottimali di calcio e il corretto funzionamento dell’organismo.
Domande frequenti sul calcio
Può verificarsi una carenza di questo minerale, che si manifesta con sintomi quali debolezza ossea, fratture, carie, crampi, irritabilità, insonnia, depressione, ipertensione, aritmie o disturbi della coagulazione.
Può anche aumentare il rischio di osteoporosi, una malattia che colpisce un’altissima percentuale della popolazione adulta, soprattutto le donne in menopausa.
Troppo calcio può causare mancanza di tono muscolare, scarsa funzionalità renale, bassi livelli di fosfati, costipazione, nausea, perdita di peso, estrema stanchezza, minzione frequente, ritmi cardiaci anomali e un aumento del rischio di morte per malattie cardiache.
Tuttavia, gli elevati livelli di calcio nel sangue e nelle urine sono solitamente dovuti a una condizione di salute piuttosto che a un’eccessiva assunzione di calcio. Tuttavia, potrebbero essere causati anche da un’eccessiva assunzione di integratori.
L’assorbimento del calcio dipende da diversi fattori, sia interni che esterni. Tra questi, la vitamina D, che favorisce l’assorbimento di questo minerale e lo fissa nelle ossa, la presenza di lattosio, che facilita il trasporto del calcio attraverso la parete intestinale, o di acidi organici, come l’acido citrico, malico o lattico, che formano sali solubili con esso.
In questo gruppo rientrano gli ossalati, presenti nelle verdure a foglia verde, nel cacao o nei cereali integrali, che si legano al calcio formando sali insolubili che vengono eliminati nelle feci; i fitati, che si trovano nella parte fibrosa di molte piante, soprattutto nella crusca dei cereali, e che si legano anch’essi al calcio e ad altri minerali riducendone la biodisponibilità; la caffeina, presente nel caffè, nel tè o nel cioccolato, che aumenta l’escrezione di calcio nelle urine; gli antiacidi e gli inibitori della pompa protonica, farmaci utilizzati per il bruciore di stomaco e il reflusso, che aumentano il pH gastrico e ostacolano la dissoluzione e l’assorbimento del calcio.
