Le calcium est un minéral essentiel pour l’organisme, car il intervient dans de multiples fonctions telles que la formation et l’entretien des os et des dents, la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la coagulation sanguine et l’équilibre du pH. Il joue également un rôle préventif dans des maladies telles que l’ostéoporose et l’hypertension artérielle.
Le corps humain ne peut pas produire lui-même ce minéral, il faut donc l’obtenir par l’alimentation. Il est donc important de savoir quels sont les aliments sources de calcium et quelle quantité de calcium tu dois consommer en fonction de ton âge et de ton état physiologique. Cette liste d’aliments riches en calcium t’aidera à absorber des quantités suffisantes de ce minéral. N’oublie pas qu’il y a une vie au-delà des produits laitiers et qu’il existe d’innombrables ingrédients qui contiennent ce composé qui aide nos os.
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Quels sont les aliments riches en calcium que je devrais inclure dans mon régime alimentaire?
Les aliments qui contiennent le plus de calcium sont les produits laitiers, comme le lait, le fromage, le yaourt et le beurre, qui apportent entre 100 et 800 milligrammes de calcium pour 100 grammes, selon le type et la préparation. De plus, le calcium des produits laitiers est mieux absorbé que celui provenant d’autres sources, car il contient du lactose et de la vitamine D, qui favorisent son assimilation.
Mais la liste des aliments riches en calcium ne s’arrête pas là. Il existe d’autres aliments d’origine animale et végétale qui peuvent également contribuer à satisfaire les besoins en calcium. Prends note de ces alternatives :
- Les poissons avec des arêtes comestibles, comme les sardines, les anchois ou les anchois. Ils peuvent fournir 200 à 400 milligrammes de calcium pour 100 grammes, ainsi que des acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
- Les coquillages, comme les palourdes, les moules, les huîtres, les crevettes et les gambas. Ces aliments contiennent entre 100 et 300 milligrammes pour 100 grammes, ainsi que des protéines, du fer, du zinc et de l’iode.
- Les noix, notamment les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix et les dattes. Ils contiennent entre 100 et 250 milligrammes pour 100 grammes, mais aussi de bonnes graisses, des fibres, des antioxydants et des vitamines B.
- Les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles, les haricots ou les fèves de soja. Elles apportent entre 100 et 150 milligrammes de calcium pour 100 grammes, ainsi que des protéines végétales, des glucides complexes, des fibres, du fer et de l’acide folique.
- Les légumes à feuilles vertes, notamment le brocoli, le chou frisé, les épinards, les blettes et les poireaux. Ces légumes contiennent entre 50 et 150 milligrammes de calcium pour 100 grammes, ainsi que des vitamines, des minéraux, des fibres et des composés antioxydants.
Quelle est la quantité de calcium nécessaire par jour?
La quantité de calcium nécessaire chaque jour dépend de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, l’état de santé et le mode de vie. En général, il est recommandé de consommer entre 800 et 1200 milligrammes de ce minéral, répartis en plusieurs prises, afin d’assurer une bonne absorption et d’éviter d’éventuels effets indésirables.
Selon l’ Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), il s’agit des apports journaliers recommandés en calcium en fonction des groupes de population :
- Nourrissons (0-12 mois) : 200-260 mg/jour.
- Enfants (1-9 ans) : 450-900 mg/jour.
- Adolescents (10-17 ans) : 1100-1200 mg/jour.
- Adultes (18-64 ans) : 950 mg/jour.
- Adultes plus âgés (65 ans et plus): 950-1200 mg/jour.
- Femmes enceintes ou allaitantes : 1000-1200 mg/jour.
Ces quantités peuvent être obtenues en ayant une alimentation équilibrée et variée, comprenant des aliments de tous les groupes alimentaires, en particulier ceux qui sont riches en calcium.
Les suppléments de calcium sont-ils une bonne option?
Il existe des situations dans lesquelles un apport supplémentaire de ce minéral peut être nécessaire, comme l’ostéoporose, la ménopause, les maladies rénales, les allergies ou intolérances alimentaires, ou encore les végétaliens ou végétariens qui suivent un régime très strict.
Dans les cas mentionnés ci-dessus, des suppléments de calcium peuvent être utilisés , toujours sous la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste, qui évaluera l’adéquation, le dosage et la durée du traitement. Ces compléments peuvent être de différents types, comme le carbonate, le citrate, le lactate ou le gluconate de calcium, et peuvent être associés à d’autres nutriments qui favorisent son absorption, comme la vitamine D, le magnésium ou le zinc.
Il ne faut pas oublier que les suppléments de calcium ne sont pas une solution miracle et ne remplacent pas une bonne alimentation. Ils peuvent aussi avoir des effets secondaires, comme la constipation, les gaz, les calculs rénaux ou la calcification des tissus. C’est pourquoi il est important de suivre les instructions du professionnel et de ne pas en abuser.
Quels sont les bienfaits du calcium pour la santé?
Le calcium présente de nombreux avantages pour la santé, tant au niveau des os qu’au niveau général. Parmi ceux-ci, on peut citer :
Prévient et traite l’ostéoporose
Une maladie qui affecte la densité et la qualité des os, les rendant plus fragiles et sujets aux fractures. Le calcium aide à maintenir la masse osseuse et à réduire la perte osseuse qui survient avec l’âge, en particulier chez les femmes après la ménopause.
Protège les dents
Ce minéral fait partie de la structure des dents et contribue à leur solidité et à leur résistance. Il prévient également les caries, la gingivite et la perte de dents.
Régule la tension artérielle
En effet, elle intervient dans la contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui influence le flux sanguin et la pression artérielle. Elle aide également à contrôler les taux de cholestérol et de triglycérides, qui sont des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Amélioration de la fonction musculaire
Elle est nécessaire à la contraction et à la relaxation des muscles squelettiques, lisses et cardiaques. Elle prévient également les crampes, les contractures et les blessures musculaires.
Soutient le système nerveux
C’est un minéral impliqué dans la transmission de l’influx nerveux, c’est-à-dire des signaux qui circulent dans les neurones et permettent la communication entre le cerveau et le reste du corps.
Soutient le système immunitaire
En effet, il stimule la production et l’activité des globules blancs, qui sont les cellules chargées de défendre l’organisme contre les infections, les virus, les bactéries et les agents étrangers.
Le calcium a également un effet anti-inflammatoire en modulant la réponse inflammatoire et en réduisant la libération des substances qui provoquent la douleur, les gonflements et les rougeurs.
Peut avoir un rôle protecteur contre le cancer du côlon
Certaines études suggèrent que ce minéral se lie aux acides biliaires et aux acides gras dans l’intestin, formant des savons insolubles qui sont excrétés dans les fèces. Cela pourrait réduire l’exposition de la muqueuse intestinale à ces substances, qui peuvent être irritantes et cancérigènes.
Cependant, d’autres recherches sont encore nécessaires pour établir un lien direct entre l’apport en calcium et la réduction du risque de cancer.
Après avoir vu tout cela, il est devenu tout à fait clair qu’il est important d’inclure des aliments riches en calcium dans l’alimentation pour garantir un taux de calcium optimal et le bon fonctionnement de l’organisme.
Questions fréquemment posées sur le calcium
Une carence en ce minéral peut survenir, qui se manifeste par des symptômes tels que faiblesse osseuse, fractures, caries dentaires, crampes, irritabilité, insomnie, dépression, hypertension, arythmie ou troubles de la coagulation.
Elle peut également augmenter le risque d’ostéoporose, une maladie qui touche un pourcentage très élevé de la population adulte, en particulier les femmes pendant la ménopause.
Un excès de calcium peut entraîner un manque de tonus musculaire, un mauvais fonctionnement des reins, un faible taux de phosphate, de la constipation, des nausées, une perte de poids, une fatigue extrême, des mictions fréquentes, des rythmes cardiaques anormaux et un risque accru de décès par maladie cardiaque.
Cependant, les taux élevés de calcium dans le sang et dans l’urine sont généralement dus à un problème de santé plutôt qu’à un apport excessif de calcium. Cependant, elle peut aussi être causée par une prise excessive de suppléments.
L’absorption du calcium dépend de plusieurs facteurs, internes et externes. Il s’agit notamment de la vitamine D, qui favorise l’absorption de ce minéral et le fixe dans les os, de la présence de lactose, qui facilite le transport du calcium à travers la paroi intestinale, ou encore des acides organiques, tels que l’acide citrique, malique ou lactique, qui forment avec lui des sels solubles.
Dans ce groupe, on trouve les oxalates, présents dans les légumes à feuilles vertes, le cacao et les céréales complètes, qui se lient au calcium pour former des sels insolubles qui sont éliminés dans les fèces ; les phytates, qui se trouvent dans la partie fibreuse de nombreux végétaux, en particulier dans le son des céréales, et qui se lient également au calcium et à d’autres minéraux et réduisent leur biodisponibilité ; la caféine, présente dans le café, le thé ou le chocolat, augmente l’excrétion du calcium dans l’urine ; et les antiacides et les inhibiteurs de la pompe à protons, qui sont des médicaments utilisés contre les brûlures d’estomac et le reflux, augmentent le pH gastrique et entravent la dissolution et l’absorption du calcium.
