Alimentos ricos en calcio para prevenir la osteoporosis y tener los huesos fuertes

¿Sabías que además de en los lácteos hay infinidad de alimentos ricos en calcio? Atención a esta lista que te ayudará a tener huesos fuertes.

Alimentos ricos en calcio para tener huesos fuertes

El calcio es un mineral esencial para el organismo, ya que participa en múltiples funciones como la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea y el equilibrio del pH. Además, tiene un papel preventivo frente a enfermedades como la osteoporosis o la hipertensión arterial.

El cuerpo humano no puede producir este mineral por sí mismo, por lo que debe obtenerlo a través de la alimentación. Por eso, es importante conocer qué alimentos son fuentes de calcio y cuánto se necesita consumir según la edad y el estado fisiológico de cada persona. Esta lista de alimentos ricos en calcio te ayudará a tomar las cantidades adecuadas de este mineral. No olvides, que hay vida más allá de los lácteos y que hay infinidad de ingredientes que tienen este compuesto que ayuda a nuestros huesos.

¿Qué alimentos ricos en calcio debo incluir en la dieta?

Snacks saludables para llevar al colegio- Yogur
Los lácteos son los alimentos con más cantidad de calcio.

Los alimentos que contienen más calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur o la mantequilla, ya que aportan entre 100 y 800 miligramos de calcio por cada 100 gramos, según el tipo y la elaboración. Además, el calcio de los lácteos se absorbe mejor que el de otras fuentes, ya que contiene lactosa y vitamina D, que favorecen su asimilación.

Pero la lista de alimentos ricos en calcio no se queda ahí. Existen otros de origen animal y vegetal que también pueden contribuir a cubrir las necesidades de este mineral. Toma nota de estas alternativas:

  • Pescados con espinas comestibles, como las sardinas, las anchoas o el boquerón. Pueden aportar entre 200 y 400 miligramos de calcio por cada 100 gramos, además de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro.
  • Mariscos, como las almejas, los mejillones, las ostras, las gambas o los langostinos. Estos alimentos contienen entre 100 y 300 miligramos por cada 100 gramos, además de proteínas, hierro, zinc y yodo.
  • Frutos secos, entre los que se encuentran las almendras, las avellanas, los pistachos, las nueces o los dátiles. Tienen cantidades que oscilan entre 100 y 250 miligramos por cada 100 gramos, pero también grasas buenas, fibra, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
  • Legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las alubias o la soja. Aportan entre 100 y 150 miligramos de calcio por cada 100 gramos, además de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra, hierro y ácido fólico.
  • Verduras de hoja verde, entre los que se encuentra el brócoli, la col rizada, las espinacas, las acelgas o el puerro. Estas verduras tienen entre 50 y 150 miligramos de calcio por cada 100 gramos, además de vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes.

¿Cuánto calcio se necesita al día?

La cantidad de calcio necesario cada día depende de varios factores, como la edad, el sexo, el estado de salud y el estilo de vida. En general, se recomienda consumir entre 800 y 1200 miligramos de este mineral, repartidos en varias tomas, para asegurar una buena absorción y evitar posibles efectos adversos.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), estas son las ingestas diarias recomendadas de calcio según los grupos de población:

  • Lactantes (0-12 meses): 200-260 mg/día.
  • Niños (1-9 años): 450-900 mg/día.
  • Adolescentes (10-17 años): 1100-1200 mg/día.
  • Adultos (18-64 años): 950 mg/día.
  • Adultos mayores (65 años o más): 950-1200 mg/día.
  • Mujeres embarazadas o lactantes: 1000-1200 mg/día.

Estas cantidades se pueden obtener llevando una dieta equilibrada y variada, que incluya alimentos de todos los grupos, especialmente los ricos en calcio.

¿Los suplementos de calcio son buena opción?

Hay situaciones en las que se puede necesitar un aporte extra de este mineral, como en caso de padecer osteoporosis, en la menopausia o si se sufren enfermedades renales, alergias o intolerancias alimentarias o las personas veganas o vegetarianas que lleven una dieta muy estricta.

En los casos citados anteriormente se puede recurrir a los suplementos de calcio, siempre bajo la supervisión de un médico o un nutricionista, que valorará la conveniencia, la dosis y la duración del tratamiento. Dichos suplementos pueden ser de diferentes tipos, como carbonato, citrato, lactato o gluconato de calcio y se pueden combinar con otros nutrientes que favorecen su absorción, como la vitamina D, el magnesio o el zinc.

No hay que olvidar que los suplementos de calcio no son una solución mágica ni sustituyen a una buena alimentación. Además, pueden tener efectos secundarios, como estreñimiento, gases, piedras en el riñón o calcificación de los tejidos. Por eso, es importante seguir las indicaciones del profesional y no abusar de ellos.

¿Qué beneficios tiene el calcio para la salud?

El calcio tiene numerosos beneficios para la salud, tanto a nivel óseo como a nivel general. Entre ellos están:

Previene y trata la osteoporosis

Una enfermedad que afecta a la densidad y la calidad de los huesos, haciéndolos más frágiles y propensos a fracturarse. El calcio ayuda a mantener la masa ósea y a reducir la pérdida de hueso que se produce con la edad, especialmente en las mujeres después de la menopausia.

Protege los dientes

Este mineral forma parte de la estructura de los dientes y contribuye a su fortalecimiento y resistencia. También previene la aparición de caries, la gingivitis y la pérdida de piezas dentales.

Regula la presión arterial

Esto se produce porque interviene en la contracción y la relajación de los vasos sanguíneos, lo que influye en el flujo y la presión de la sangre. También ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, que son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Mejora el funcionamiento muscular

Es necesario para la contracción y la relajación de los músculos, tanto los esqueléticos como los lisos y el cardíaco. Además, previene los calambres, las contracturas y las lesiones musculares.

Favorece el sistema nervioso

Es un mineral que participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, que son las señales que viajan por las neuronas y permiten la comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo.

Apoya el sistema inmunitario

Esto es porque estimula la producción y la actividad de los glóbulos blancos, que son las células encargadas de defender al organismo de las infecciones, los virus, las bacterias y los agentes extraños.

El calcio también tiene un efecto antiinflamatorio, ya que modula la respuesta inflamatoria y reduce la liberación de sustancias que causan dolor, hinchazón y enrojecimiento.

Podría tener un papel protector frente al cáncer de colon

Algunos estudios sugieren que este mineral se une a los ácidos biliares y los ácidos grasos en el intestino, formando jabones insolubles que se eliminan por las heces. De esta forma, podría reducir la exposición de la mucosa intestinal a estas sustancias, que pueden ser irritantes y carcinogénicas.

Aunque todavía hay que hacer investigaciones más a fondo sobre el tema para establecer una relación directa entre el consumo de calcio y el menor riesgo de padecer cáncer.

Una vez visto todo esto ha quedado bastante patente la importancia de incluir alimentos ricos en calcio en la dieta para asegurar tener los niveles óptimos de este mineral y que el cuerpo funcione correctamente.

Preguntas frecuentes sobre el calcio

¿Qué pasa si no se consume suficiente calcio?

Se puede producir una deficiencia de este mineral, que se manifiesta con síntomas como debilidad ósea, fracturas, caries, calambres, irritabilidad, insomnio, depresión, hipertensión, arritmias o alteraciones de la coagulación.
Además, se puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad que afecta a un porcentaje muy alto de la población adulta, especialmente en las mujeres durante la menopausia.

¿Y si tomo demasiado calcio?

Un exceso de calcio puede ocasionar falta de tono muscular, mal funcionamiento de los riñones, niveles bajos de fosfato, estreñimiento, náuseas, pérdida de peso, cansancio extremo, necesidad frecuente de orinar, ritmo cardíaco anormal y un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Sin embargo, los niveles elevados de calcio en la sangre y en la orina suelen deberse a un trastorno de salud y no al consumo excesivo de calcio. Aunque también podría producirse por tomar suplementos en exceso.

¿Qué factores influyen en la absorción del calcio?

La absorción del calcio depende de varios factores, tanto internos como externos. Entre ellos están la vitamina D, que ayuda a la absorción de este mineral y a fijarlo en los huesos, la presencia de lactosa, que facilita el transporte del calcio a través de la pared intestinal, o los ácidos orgánicos, como el cítrico, el málico o el lácteo, que forman sales solubles con él.

¿Y cuáles dificultan su absorción?

En este grupo están los oxalatos, presentes en las verduras de hoja verde, el cacao o los cereales integrales, que se unen al calcio formando sales insolubles que se eliminan por las heces; los fitatos, que están en la parte fibrosa de muchas plantas, especialmente en el salvado de los cereales, y que también se unen a este y otros minerales y reducen su biodisponibilidad; la cafeína, presente en el café, el té o el chocolate, aumenta la excreción de calcio por la orina; y los antiácidos y los inhibidores de la bomba de protones, que son medicamentos usados para la acidez estomacal y el reflujo, elevan el pH gástrico y dificultan la disolución y absorción de dicho mineral.

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