O cálcio é um mineral essencial para o organismo, pois está envolvido em múltiplas funções, como a formação e manutenção de ossos e dentes, a contração muscular, a transmissão nervosa, a coagulação do sangue e o equilíbrio do pH. Desempenha também um papel preventivo em doenças como a osteoporose e a hipertensão arterial.
O corpo humano não consegue produzir este mineral por si próprio, pelo que tem de ser obtido através da alimentação. Por isso, é importante saber quais os alimentos que são fontes de cálcio e qual a quantidade de cálcio que deves consumir em função da tua idade e do teu estado fisiológico. Esta lista de alimentos ricos em cálcio vai ajudar-te a ingerir quantidades adequadas deste mineral. Não te esqueças que há vida para além dos produtos lácteos e que existem inúmeros ingredientes que contêm este composto que ajuda os nossos ossos.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
Que alimentos ricos em cálcio devo incluir na minha dieta?
Os alimentos que contêm mais cálcio são os produtos lácteos, como o leite, o queijo, o iogurte e a manteiga, que fornecem entre 100 e 800 miligramas de cálcio por 100 gramas, dependendo do tipo e da preparação. Além disso, o cálcio dos produtos lácteos é melhor absorvido do que o de outras fontes, pois contém lactose e vitamina D, que favorecem a sua assimilação.
Mas a lista de alimentos ricos em cálcio não se fica por aqui. Existem outros alimentos de origem animal e vegetal que também podem contribuir para a satisfação das necessidades de cálcio. Toma nota destas alternativas:
- Peixe com espinhas comestíveis, como sardinhas, anchovas ou biqueirões. Podem fornecer 200-400 miligramas de cálcio por 100 gramas, bem como ácidos gordos ómega 3, que são benéficos para o coração e o cérebro.
- Mariscos, como amêijoas, mexilhões, ostras, camarões e gambas. Estes alimentos contêm entre 100 e 300 miligramas por 100 gramas, bem como proteínas, ferro, zinco e iodo.
- Frutossecos, incluindo amêndoas, avelãs, pistácios, nozes e tâmaras. Contêm entre 100 e 250 miligramas por 100 gramas, mas também gorduras boas, fibras, antioxidantes e vitaminas B.
- Leguminosas, como o grão-de-bico, as lentilhas, o feijão ou a soja. Fornecem entre 100 e 150 miligramas de cálcio por 100 gramas, bem como proteínas vegetais, hidratos de carbono complexos, fibras, ferro e ácido fólico.
- Vegetais de folha verde, incluindo brócolos, couve, espinafres, acelga e alho francês. Estes legumes têm entre 50 e 150 miligramas de cálcio por 100 gramas, bem como vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes.
Qual é a quantidade de cálcio necessária por dia?
A quantidade de cálcio necessária por dia depende de vários factores, como a idade, o sexo, o estado de saúde e o estilo de vida. Em geral, recomenda-se que consumas entre 800 e 1200 miligramas deste mineral, repartidos por várias doses, para garantir uma boa absorção e evitar possíveis efeitos adversos.
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), estas são as doses diárias recomendadas de cálcio de acordo com os grupos populacionais:
- Bebés (0-12 meses): 200-260 mg/dia.
- Crianças (1-9 anos): 450-900 mg/dia.
- Adolescentes (10-17 anos): 1100-1200 mg/dia.
- Adultos (18-64 anos): 950 mg/dia.
- Adultos mais velhos (65 anos ou mais): 950-1200 mg/dia.
- Mulheres grávidas ou a amamentar: 1000-1200 mg/dia.
Estas quantidades podem ser obtidas através de uma dieta equilibrada e variada, incluindo alimentos de todos os grupos alimentares, especialmente os ricos em cálcio.
Os suplementos de cálcio são uma boa opção?
Há situações em que pode ser necessário um fornecimento extra deste mineral, como a osteoporose, a menopausa, doenças renais, alergias ou intolerâncias alimentares, ou veganos ou vegetarianos com uma dieta muito rigorosa.
Nos casos acima referidos, podem ser utilizados suplementos de cálcio, sempre sob a supervisão de um médico ou nutricionista, que avaliará a adequação, a dosagem e a duração do tratamento. Estes suplementos podem ser de diferentes tipos, como o carbonato, o citrato, o lactato ou o gluconato de cálcio, e podem ser combinados com outros nutrientes que favoreçam a sua absorção, como a vitamina D, o magnésio ou o zinco.
Não te esqueças de que os suplementos de cálcio não são uma bala mágica e não substituem uma boa dieta. Podem também ter efeitos secundários, como prisão de ventre, gases, pedras nos rins ou calcificação dos tecidos. Por esta razão, é importante seguir as instruções do profissional e não abusar deles.
Quais são os benefícios do cálcio para a saúde?
O cálcio tem inúmeros benefícios para a saúde, tanto a nível ósseo como geral. Entre eles estão:
Previne e trata a osteoporose
Uma doença que afecta a densidade e a qualidade dos ossos, tornando-os mais frágeis e propensos a fracturas. O cálcio ajuda a manter a massa óssea e a reduzir a perda óssea que ocorre com a idade, especialmente nas mulheres após a menopausa.
Protege os dentes
Este mineral faz parte da estrutura dos dentes e contribui para a sua força e resistência. Previne também as cáries, a gengivite e a perda de dentes.
Regula a tensão arterial
Isto porque está envolvido na contração e relaxamento dos vasos sanguíneos, o que influencia o fluxo sanguíneo e a pressão arterial. Ajuda também a controlar os níveis de colesterol e triglicéridos, que são factores de risco para as doenças cardiovasculares.
Melhora a função muscular
É necessária para a contração e o relaxamento dos músculos esqueléticos, lisos e cardíacos. Também previne cãibras, contraturas e lesões musculares.
Apoia o sistema nervoso
É um mineral envolvido na transmissão de impulsos nervosos, que são os sinais que viajam através dos neurónios e permitem a comunicação entre o cérebro e o resto do corpo.
Apoia o sistema imunitário
Isto porque estimula a produção e a atividade dos glóbulos brancos, que são as células responsáveis pela defesa do organismo contra infecções, vírus, bactérias e agentes estranhos.
O cálcio também tem um efeito anti-inflamatório, modulando a resposta inflamatória e reduzindo a libertação de substâncias que causam dor, inchaço e vermelhidão.
Pode ter um papel protetor contra o cancro do cólon
Alguns estudos sugerem que este mineral se liga aos ácidos biliares e aos ácidos gordos no intestino, formando sabões insolúveis que são excretados nas fezes. Isto pode reduzir a exposição da mucosa intestinal a estas substâncias, que podem ser irritantes e cancerígenas.
No entanto, são ainda necessários mais estudos para estabelecer uma relação direta entre a ingestão de cálcio e a redução do risco de cancro.
Tendo visto tudo isto, tornou-se bastante claro como é importante incluir alimentos ricos em cálcio na dieta para garantir níveis óptimos de cálcio e o bom funcionamento do corpo.
Perguntas frequentes sobre o cálcio
Pode ocorrer uma deficiência deste mineral, que se manifesta com sintomas como fraqueza óssea, fracturas, cáries dentárias, cãibras, irritabilidade, insónia, depressão, hipertensão, arritmias ou distúrbios de coagulação.
Pode também aumentar o risco de osteoporose, uma doença que afecta uma percentagem muito elevada da população adulta, especialmente as mulheres durante a menopausa.
Demasiado cálcio pode levar à falta de tónus muscular, mau funcionamento dos rins, níveis baixos de fosfato, obstipação, náuseas, perda de peso, cansaço extremo, micção frequente, ritmos cardíacos anormais e um aumento do risco de morte por doença cardíaca.
No entanto, os níveis elevados de cálcio no sangue e na urina devem-se normalmente a um problema de saúde e não a uma ingestão excessiva de cálcio. No entanto, também pode ser causado pela toma excessiva de suplementos.
A absorção do cálcio depende de vários factores, tanto internos como externos. Entre eles, a vitamina D, que favorece a absorção deste mineral e o fixa nos ossos, a presença de lactose, que facilita o transporte do cálcio através da parede intestinal, ou de ácidos orgânicos, como o ácido cítrico, málico ou lático, que formam com ele sais solúveis.
Neste grupo estão os oxalatos, presentes nos vegetais de folha verde, no cacau e nos cereais integrais, que se ligam ao cálcio formando sais insolúveis que são eliminados nas fezes; os fitatos, que se encontram na parte fibrosa de muitos vegetais, especialmente no farelo dos cereais, e que também se ligam ao cálcio e a outros minerais, reduzindo a sua biodisponibilidade; a cafeína, presente no café, no chá ou no chocolate, que aumenta a excreção de cálcio na urina; e os antiácidos e os inibidores da bomba de protões, medicamentos utilizados para a azia e o refluxo, que aumentam o pH gástrico e dificultam a dissolução e a absorção do cálcio.
