Probióticos e prebióticos, as chaves para cuidar do teu microbiota intestinal

Probióticos e prebióticos são dois conceitos que cada vez mais ouvimos falar na área da nutrição. Ambos estão relacionados com o cuidado da microbiota ou flora intestinal, que é o conjunto de microorganismos que vivem no nosso tubo digestivo e que desempenham funções importantes para o nosso bem-estar.

Vamos ver o que são os probióticos e os prebióticos, para que servem, como tomá-los e por que razão se tem falado tanto deles ultimamente.

Qual é a diferença entre probióticos e prebióticos?

Os probióticos são microrganismos vivos que, quando ingeridos nas quantidades certas, podem trazer benefícios para a saúde do consumidor. São bactérias ou leveduras que estão presentes em alguns alimentos, medicamentos ou suplementos dietéticos. Os probióticos mais utilizados são os pertencentes às espécies Lactobacillus e Bifidobacterium, sendo a primeira a mais utilizada há anos para a conservação de alimentos por fermentação, como o iogurte.

Estas bactérias actuam modulando a composição e a atividade da flora intestinal, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas e impedindo o crescimento de bactérias nocivas. Desta forma, contribuem para manter o equilíbrio da microbiota intestinal, essencial para o bom funcionamento dos sistemas digestivo e imunitário.

Os prebióticos são substâncias que não podem ser digeridas pelo organismo, mas que têm um efeito fisiológico no intestino, estimulando seletivamente o crescimento e a atividade de bactérias benéficas (bifidobactérias e lactobacilos).

É um tipo de hidrato de carbono (uma “fibra especial”) presente em alguns alimentos que, embora o nosso sistema digestivo não seja capaz de o digerir, é fermentado no trato gastrointestinal e utilizado como “alimento” para as nossas bactérias intestinais.

Ao apoiar o desenvolvimento da flora intestinal, reforçam os efeitos dos probióticos e ajudam a melhorar a saúde digestiva, a absorção de nutrientes, a função imunitária e a prevenção de infecções.

Porque é que os probióticos e os prebióticos são tão importantes?

Os probióticos e prebióticos têm múltiplos benefícios para a saúde, tanto a nível digestivo como sistémico. Alguns dos mais importantes são os seguintes:

• Melhoraa saúde digestiva: ajudam a prevenir e a tratar vários distúrbios gastrointestinais, como a obstipação, a diarreia, a síndrome do intestino irritável, a doença inflamatória intestinal, a infeção por Helicobacter pylori, a intolerância à lactose e a dispepsia.
• Reforçam o sistema imunitário: estimulam a produção de anticorpos, modulam a resposta inflamatória e aumentam a resistência aos agentes patogénicos, o que resulta numa maior proteção contra infecções respiratórias, urinárias, vaginais ou intestinais, bem como contra alergias ou doenças auto-imunes.
• Previnema obesidade e a diabetes: influenciam o metabolismo da glicose e dos lípidos, regulam o apetite e a saciedade e impedem a acumulação de gordura no tecido adiposo. Tudo isto ajuda a prevenir ou a melhorar o excesso de peso, a obesidade, a diabetes de tipo 2 e a síndrome metabólica.
• Melhorama saúde mental: estão envolvidos na produção de neurotransmissores, como a serotonina, que estão envolvidos no humor, na ansiedade e na depressão. Também modulam o eixo intestino-cérebro, que é a via de comunicação bidirecional entre o sistema nervoso central e o sistema nervoso entérico. Por conseguinte, foi demonstrado que os probióticos e os prebióticos podem ter efeitos benéficos na saúde mental, especialmente em casos de stress, ansiedade ou depressão.

Como tomar probióticos e prebióticos?

Os probióticos e prebióticos podem ser obtidos através da alimentação ou de suplementos. Em ambos os casos, é importante ter em conta alguns aspectos para garantir a sua eficácia e segurança.

Alimentação

Os probióticos encontram-se naturalmente nos alimentos fermentados, como o iogurte, o kefir, o queijo, o chucrute, o kimchi, o miso, o tempeh ou a kombucha. Estes alimentos também contêm outros nutrientes benéficos, como proteínas, cálcio, vitaminas e antioxidantes.

No entanto, nem todos os alimentos fermentados são probióticos, uma vez que têm de cumprir determinados requisitos para serem considerados como tal, tais como conter um número suficiente de microrganismos viáveis, pertencer a estirpes específicas com efeitos comprovados e resistir às condições do aparelho digestivo.

Os prebióticos encontram-se naturalmente nos alimentos ricos em fibras, especialmente nos que contêm fruto-oligossacáridos (FOS), galacto-oligossacáridos (GOS) ou inulina. São exemplos a banana, a alcachofra, os espargos, o alho francês, a cebola, o alho, a chicória, os cereais integrais, as leguminosas e os frutos secos. Para além de terem prebióticos, estes alimentos têm outros benefícios para a saúde, como a melhoria do trânsito intestinal, a prevenção da obstipação, a redução do colesterol e o controlo do açúcar no sangue.

No entanto, há que ter em conta que o conteúdo e a disponibilidade dos prebióticos nos alimentos podem variar em função do grau de maturação, transformação ou cozedura. Por isso, é aconselhável consumi-los frescos, crus ou mal cozinhados, e variar as fontes de modo a obter uma maior diversidade de prebióticos.

É aconselhável tomar suplementos?

Em termos de suplementos, os probióticos são habitualmente consumidos, pois nos casos em que há uma perturbação da microbiota – por exemplo, quando se tomam antibióticos ou após uma gastroenterite é desejável uma ajuda para restaurar as bactérias boas do intestino.

Estes suplementos contêm geralmente uma maior concentração e variedade de bactérias e, como acabámos de referir, podem ser úteis em casos de deficiência, desequilíbrio ou perturbação da flora intestinal. No entanto, nem todos os suplementos são iguais, nem têm a mesma qualidade, eficácia ou segurança. Por isso, é importante que os escolhas com sabedoria, com o conselho de um profissional de saúde, pois nem todos os probióticos ou prebióticos têm os mesmos efeitos, nem são adequados para todas as pessoas ou situações.

É importante observar a composição, indicando o género, a espécie e a estirpe dos microrganismos contidos, bem como a quantidade (expressa em UFC, unidades formadoras de colónias) por dose.

Perguntas frequentes sobre probióticos e prebióticos