O que é pasta de grão-de-bico e é interessante incluí-la na dieta ou é melhor não entrar na modernidade? Vamos falar sobre este produto que tem vindo a aparecer nas prateleiras dos supermercados há já algum tempo e que parece ser cada vez mais consumido.
A pasta de grão-de-bico é feita a partir do grão-de-bico moído transformado em farinha. Algumas marcas utilizam apenas farinha de grão-de-bico, enquanto outras adicionam ingredientes como farinha de lentilhas, farinha de arroz integral, amido de tapioca, goma xantana e proteína ou amido de ervilha. Encontra-se disponível numa variedade de formas, incluindo esparguete, macarrão e rotini.
É uma opção interessante para pessoas que não podem ou não querem consumir glúten. Embora a maioria destas massas não contenha glúten, é importante que leias o rótulo para o confirmar.
É normalmente consumida como um substituto saudável de qualquer massa à base de trigo. Pode ser servido quente ou frio, como numa salada de massa ou comido numa versão quente com um molho.
Resumo:
A pasta de grão-de-bico é feita a partir da farinha de grão-de-bico e é muitas vezes uma opção interessante para substituir a massa convencional. A maioria das opções não contém glúten, o que as torna adequadas para pessoas com doenças relacionadas com o glúten.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
Quais são os nutrientes da pasta de grão-de-bico?
O grão-de-bico é uma leguminosa incrivelmente nutritiva, uma fonte de proteínas, hidratos de carbono, fibras, antioxidantes e numerosas vitaminas e minerais. Por isso, a pasta de grão-de-bico fornece mais proteínas, fibras e ferro do que as suas contrapartes brancas ou integrais.
Nesta tabela podes ver uma comparação de 60 gramas de pasta de grão-de-bico, integral e branca.
| Pasta de grão-de-bico | Massa integral | Pasta branca | |
|---|---|---|---|
| Calorias | 190 | 200 | 211 |
| Massa lubrificante | 3,5 gramas | 1,5 gramas | 1 grama |
| Hidratos de carbono | 32 gramas | 41 gramas | 43 gramas |
| Fibra | 8 gramas | 2 gramas | 2 gramas |
| Proteína | 14 gramas | 7 gramas | 7 gramas |
| Ferro (VD %) | 30 % | 11 % | 10 % |
| Sódio (VD %) | 3 % | 0 % | 0 % |
Resumo:
A massa de grão-de-bico é rica em nutrientes, fornece o dobro das proteínas e muito mais fibras do que a massa branca ou integral.
A pasta de grão-de-bico tem baixo teor de hidratos de carbono?
A pasta de grão-de-bico não é um alimento com baixo teor de hidratos de carbono. Contém aproximadamente 32 gramas de hidratos de carbono por cada porção seca de 60 gramas. Por isso, não é uma escolha adequada para dietas com baixo teor de hidratos de carbono ou cetogénicas.
No entanto, o seu teor em proteínas e fibras pode diminuir o efeito que estes hidratos de carbono têm no açúcar no sangue, abrandando a digestão e a velocidade a que o açúcar entra na corrente sanguínea.
Por isso, pode ser uma boa opção se quiseres controlar os níveis de açúcar no sangue e evitar picos de glicose.
Resumo:
A pasta de grão-de-bico não é pobre em hidratos de carbono, mas pode não ter tanto efeito sobre o açúcar no sangue como outros alimentos ricos em hidratos de carbono, devido ao seu teor de fibras e proteínas.
Benefícios desta massa para a saúde
Inúmeros estudos, tanto antigos como recentes, apoiam uma dieta rica em alimentos de origem vegetal para melhorar a saúde geral.
Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
As doenças cardíacas são a principal causa de morte entre os adultos nos países desenvolvidos.
Estudos recentes demonstraram que o consumo de grão-de-bico e de outras leguminosas pode reduzir o risco desta doença, graças ao seu elevado teor de fibras e aos compostos vegetais polifenólicos.
Um estudo realizado com homens de meia-idade associou o consumo de leguminosas mais de 3 vezes por semana a um risco 35% menor de doença cardíaca, em comparação com os que não consumiam estes alimentos regularmente.
Além disso, trocar certos alimentos por leguminosas também pode ajudar a saúde do coração. Parece que substituir a carne vermelha por leguminosas e outras proteínas de origem vegetal pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 14%.
Melhora o controlo do açúcar no sangue
A manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, bem como de complicações relacionadas, como as doenças cardíacas.
Tanto as fibras como as proteínas ajudam a retardar a digestão, o que, por sua vez, atrasa a libertação de açúcar na corrente sanguínea.
A massa de grão-de-bico, juntamente com outras massas à base de feijão ou lentilhas, oferece mais fibras e proteínas do que as massas brancas ou à base de trigo integral. Por conseguinte, é provável que seja uma melhor escolha para evitar picos de glicose no sangue.
Melhora a saúde digestiva
Tanto as fibras solúveis como as insolúveis são fundamentais para uma boa saúde digestiva. O grão-de-bico contém ambas, mas é uma fonte particularmente boa da primeira.
As fibras solúveis atraem a água e formam um gel durante a digestão, o que ajuda a retardar a digestão. As fibras insolúveis dão volume às fezes e ajudam-nas a mover-se corretamente através do trato digestivo.
O grão-de-bico também contém fibra prebiótica, que apoia uma microbiota saudável ao alimentar as bactérias boas conhecidas como probióticos.
Por outro lado, as dietas ricas em fibras têm sido associadas a um menor risco de Doença Inflamatória Intestinal (DII) e de cancro colorrectal, bem como a movimentos intestinais regulares e a uma melhor saúde digestiva.
Foi demonstrado que o grão-de-bico e outras leguminosas desempenham um papel importante na saúde digestiva e o consumo de pasta de grão-de-bico pode oferecer benefícios semelhantes aos do grão-de-bico inteiro devido ao seu teor de fibras.
Uma boa alternativa para controlar o peso
A pasta de grão-de-bico está repleta de fibras e proteínas de qualidade, dois nutrientes que aumentam a saciedade ao retardar a digestão e a libertação de açúcar na corrente sanguínea.
Estudos demonstram que a substituição de cereais refinados, como a massa branca, por alimentos ricos em fibras e proteínas, como os cereais integrais e as leguminosas, pode ajudar a regular o apetite e fazer com que comas menos em geral.
Resumo:
Tal como acontece com outras leguminosas, o grão-de-bico pode contribuir para a saúde do coração, o controlo do açúcar no sangue, a saúde digestiva e o controlo do peso. E a pasta de grão-de-bico é uma forma de aumentares o teu consumo de leguminosas.
Dicas para cozinhar pasta de grão-de-bico
Como acabaste de ver, a nível nutricional, a pasta de grão-de-bico é uma excelente opção para substituir a pasta de trigo, mas é verdade que a textura e o sabor não têm nada a ver com isso.
Quando cozinhada, a pasta de grão-de-bico é ligeiramente mais macia do que a pasta feita com farinha branca. Algumas marcas e formas podem também ter uma textura ligeiramente granulosa.
Quando utilizares este tipo de massa, tem em atenção o tempo de cozedura indicado na embalagem, uma vez que estes produtos estão normalmente prontos em menos tempo e os demasiado cozinhados não são nada bons.
A massa de grão-de-bico é normalmente melhor acompanhada de molhos fortes e saborosos, como o pesto e os molhos à base de tomate, que mascaram de certa forma o sabor da massa de grão-de-bico.
Por outras palavras, a nível gastronómico, não podemos comparar os dois tipos de massa porque a massa de trigo tem um sabor e uma textura melhores.
E, do ponto de vista nutricional , são uma melhor opção do que qualquer massa à base de trigo, mas a melhor opção é sempre comer grão-de-bico cozido.
Perguntas frequentes sobre a pasta de grão-de-bico
A pasta de grão-de-bico é rica em proteínas, fibras e nutrientes como o ferro, o magnésio e as vitaminas B. É também uma boa opção para quem procura uma alternativa saudável e sem glúten à massa tradicional.
É preparada de forma semelhante à massa tradicional. Recomenda-se que a cozinhes em água abundante e salgada durante cerca de 8-10 minutos, ou até ficar al dente.
Sim, a massa de grão-de-bico é uma boa alternativa para pessoas com intolerância ao glúten, uma vez que não contém glúten. É importante verificar se o produto é certificado sem glúten.
Sim, assim como as massas tradicionais, existem diferentes formas e tamanhos de massa de grão-de-bico. Algumas opções incluem talharim, macarrão, fusilli e esparguete.
A massa de grão-de-bico pode ser substituída pela massa tradicional em qualquer receita. Podes prepará-la com molhos de tomate, pesto, Alfredo ou simplesmente com azeite e alho. Também podes acrescentar legumes e proteínas para aumentar o valor nutricional da refeição.
