Le riz basmati est un type de riz à long grain typique de la cuisine indienne et sud-asiatique. Tu peux le choisir en version blanche ou brune et il a un arôme très caractéristique et une saveur qui rappelle légèrement les noix.
De nombreuses personnes se demandent si ce riz à grains longs est bon pour la santé et s’il est plus intéressant que d’autres variétés. Nous allons ici analyser en détail cet ingrédient et ses nutriments, ses bienfaits pour la santé et s’il est intéressant ou non de le consommer.
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Données nutritionnelles sur le riz basmati
Bien que les nutriments exacts varient en fonction du type spécifique de basmati, chaque portion est généralement riche en glucides et en calories, ainsi qu’en micronutriments tels que l’acide folique, la thiamine et le sélénium.
Une portion de 163 grammes de riz blanc basmati cuit contient :
- Calories : 210
- Protéines : 4,4 grammes
- Lipides : 0,5 grammes
- Glucides : 45,6 grammes
- Fibres : 0,7 grammes
- Sodium : 399 mg
- Acide folique : 24 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Thiamine : 22 % de la VQ
- Sélénium : 22 % de la VQ
- Niacine : 15 % de la VQ
- Cuivre : 12 % de la VD
- Fer : 11 % de la VQ
- Vitamine B6 : 9 % de la VQ
- Zinc : 7 % de la DV
- Phosphore : 6 % de la VQ
- Magnésium : 5% de la VQ
Le riz basmati brun est légèrement plus riche en calories, en glucides et en fibres. Il apporte également plus de magnésium, de vitamine E, de zinc, de potassium et de phosphore.
Quels sont les avantages du riz basmati pour la santé?
Le riz basmati présente plusieurs avantages pour la santé. Comparé à d’autres types de riz, le basmati contient généralement moins d’arsenic, un métal lourd qui peut être nocif pour la santé. Il faut également noter que les variétés de riz brun ont tendance à contenir plus d’arsenic que le riz blanc, car l’arsenic s’accumule dans la couche extérieure dure du son.
Le riz blanc basmati est souvent enrichi, ce qui signifie que certains nutriments sont ajoutés pendant le traitement pour aider à augmenter la valeur nutritionnelle.
La variété de céréales complètes est-elle intéressante?
Le riz basmati brun est considéré comme un grain entier, ce qui signifie qu’il contient les trois parties du grain: le germe, le son et l’endosperme. Les grains entiers sont associés à de multiples bienfaits pour la santé.
Par exemple, une analyse de 45 études a établi un lien entre la consommation régulière de céréales complètes et la réduction du risque de maladies multiples.
Pourquoi choisir une variété de céréales complètes?
Contrairement au riz brun, le riz basmati blanc est une céréale raffinée, ce qui signifie qu’au cours de sa transformation, il a perdu de nombreux nutriments intéressants.
Certaines études suggèrent que le fait de manger plus de céréales raffinées peut avoir un effet négatif sur le contrôle de la glycémie et peut être associé à un risque accru de diabète de type 2.
En outre, une étude portant sur plus de 10 000 personnes a établi un lien entre les habitudes alimentaires comprenant du riz blanc et un risque accru d’obésité.
D’autres recherches menées sur 26 006 personnes ont associé la consommation de riz blanc à un risque accru de syndrome métabolique, qui est un groupe de conditions pouvant augmenter le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Ces effets peuvent être dus à la forte teneur en glucides et à la faible teneur en fibres du riz blanc par rapport au riz brun.
Résumé :
Le riz basmati est semblable aux autres types de riz sur le plan nutritionnel, mais il contient moins d’arsenic. Son goût, son arôme et sa texture uniques en font un bon choix pour les repas asiatiques. Dans la mesure du possible, il est idéal de choisir une variété de grains entiers, car les grains raffinés sont associés à plusieurs effets négatifs sur la santé.
Questions fréquemment posées sur le riz basmati:
Non, cet ingrédient ne contient pas de gluten, c’est donc un bon choix pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.
Oui, le riz basmati a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il est libéré lentement dans le sang et qu’il aide à maintenir la glycémie stable.
