El tema no es que engorde o no, esto es lo menos relevante de todo. La cuestión a responder aquí es qué impacto tiene el consumo de azúcar en nuestro cuerpo. Te contamos por qué el azúcar es malo para la salud y cómo se esconde en los productos ultraprocesados.
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Razones por las que el azúcar es malo para la salud
Favorece la inflamación crónica
Básicamente el azúcar refinado es un alimento que favorece la inflamación crónica del organismo, lo que está asociado a múltiples problemas de salud, desde diferentes enfermedades autoinmunes hasta un aumento de las reacciones alérgicas.
Produce desequilibrios en la microbiota
Está directamente relacionado con el desequilibrio de la microbiota, o bacterias intestinales, favoreciendo el sobrecrecimiento de las menos beneficiosas, lo que se traduce en un aumento de la ansiedad de por la comida, especialmente por los dulces, en malas digestiones, malabsorción de nutrientes y multitud de problemas digestivos.
Produce picos de glucosa
Otro punto negativo del consumo de azúcar libre es que produce picos de glucosa, es decir en el momento en el que lo tomas se produce un pico de azúcar en sangre, el cuerpo libera insulina para metabolizarlo y convertirlo en energía y en muy poco tiempo llega una drástica bajada de dichos niveles de glucosa.
Esto lleva a un estado de euforia en el momento de consumirlo, seguido de cansancio y hambre constante al poco tiempo.
Pero es que ese cansancio se agrava porque para metabolizar el azúcar el cuerpo necesita usar nutrientes como la vitamina B, el magnesio, el cromo y el zinc. Nutrientes que el cuerpo pierde para hacer este trabajo, lo que aumenta dicha falta de energía.
Sobreestimula el páncreas
Tomar azúcar de forma constante ocasiona una estimulación en exceso del páncreas, lo que favorece la resistencia a la insulina que, con el paso del tiempo, puede acabar derivando en diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, hipoglucemia, elevación excesiva del colesterol y los triglicéridos y deficiencias de vitaminas, entre otros problemas de salud.
Aumenta la ansiedad y el nerviosismo
También produce un aumento de la ansiedad y el nerviosismo, desconcentración, dolores de cabeza frecuentes, retención de líquidos y descalcificación de huesos.
Los nombres bajo los que se puede encontrar el azúcar en las etiquetas
El azúcar se “esconde” bajo diferentes pseudónimos y variantes para parecer más sano, pero no te dejes engañar porque no lo es. Estos son los endulzantes más frecuentes:
- Azúcar.
- Azúcar moreno o de caña.
- Azúcar glas.
- Azúcar de coco.
- Almíbar.
- Siropes (de agave, de arce…).
- Panela.
- Caramelo.
- Concentrado de jugo de frutas.
- Cristales de caña de azúcar.
- Dextrano, dextrosa.
- Fructosa.
- Galactosa.
- Glucosa.
- Jarabe de (maíz, arroz…).
- Sacarosa.
- Melaza.
- Miel.
¿Qué azúcar es menos dañina para la salud?
Siento decir que la respuesta a esta pregunta no te va a gustar porque no hay ningún tipo de azúcar que se pueda consumir a diario y sin límite que no provoque problemas de salud.
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El azúcar solo se puede tomar de forma ocasional. Ni el azúcar moreno, ni la panela, ni la miel, ni los siropes… todos ellos tienen entre un 80 y un 100 % de azúcar en su composición y prácticamente ningún nutriente.
Sin embargo, mucha gente toma azúcares que considera más sanos porque son “más naturales” o “menos refinados” como puede ser el azúcar de coco, que está muy de moda, o la panela o la miel.
Y aunque es cierto que estas alternativas tienen algún nutriente o vitamina más que el azúcar blanco, la realidad es que para que esos nutrientes tuviesen un efecto en la salud habría que consumir estos azúcares a toneladas, lo que obviamente ocasionaría más problemas que beneficios. La diferencia en los valores nutricionales entre unos y otros es prácticamente inapreciable. Lo que sí cambia es el precio, porque los «sanos» cuestan tres veces más que el azúcar blanco de mesa.
Y entonces, ¿cuál es la mejor opción para endulzar mis platos?
El objetivo es conseguir que te guste el sabor natural de los alimentos y prescindir de cualquier endulzante. Como es obvio no resulta fácil pasar de tomar el café con tres cucharaditas de azúcar a tomarlo solo o de tomar un yogur de sabores o uno natural azucarado a tomarlo sin nada, pero si se hace gradualmente se puede conseguir sin problema.
Lo que hay que hacer es empezar a reducir de forma progresiva la cantidad de azúcar que vas utilizando hasta llegar a no utilizarlo. La idea es llegar al punto de que el único sabor dulce que deberías tomar cada día debe ser el que está presente de forma natural en frutas y verduras, aunque de forma puntual tomes un trozo de bizcocho que has elaborado con el endulzante que te apetezca, porque ya has visto que son todos primos.
Consejos para ir eliminando el azúcar poco a poco
Algunas cosas que pueden ayudar son las siguientes:
Con el café lo primero que hay que hacer es elegir un buen café natural, nada de esos torrefactos que no hacen otra cosa que rascar la garganta y aportar compuestos bastante poco saludables, y tomarlo con leche semidesnatada que aporta un toque dulce y suaviza el sabor. Poco a poco irás notando que necesitas menos azúcar para tu café.
En lo que tiene que ver con las infusiones puedes apostar por las que tienen un sabor más dulce, como el rooibos o utilizar especias como la canela, que aportan un toque dulce.
En lo relativo al yogur, puedes elegir un yogur natural y usar fruta troceada dulce para aportar un toque de sabor. No te vamos a negar que al principio es posible que te resulte demasiado ácido, pero en el momento en que el paladar se acostumbre, te parecerá delicioso. Puedes ir bajando la cantidad de azúcar progresivamente hasta llegar a cero.
Lo mismo ocurre con el chocolate o el cacao, la idea es llegar a consumir un chocolate negro 85 % pero si estás habituado a tomarlo con leche esto te va a parecer misión imposible. Ve poco a poco transicionando a uno con más porcentaje de cacao y no te dejes llevar por las opciones que dicen que tienen 0 % de azúcar porque si te fijas en los ingredientes verás que llevan edulcorantes que tampoco son nada recomendables.
En lo relativo al cacao, si te fijas en los ingredientes de los clásicos cacaos en polvo de toda la vida que usa para la leche, verás que tienen más azúcar que cacao, lo mejor es llegar a tomar cacao puro en polvo, pero para eso puedes empezar haciéndote tú la mezcla de azúcar y cacao primero al 50 % para ir poco a poco bajando la proporción de azúcar y subiendo la de cacao.
Es mucho más fácil de lo que parece y tu salud te lo va a agradecer tremendamente.
Una vez que sabemos por qué el azúcar es malo para la salud, cómo aparece en las etiquetas de los alimentos y cómo ir poco a poco reduciéndolo hasta disfrutar del sabor natural de los alimentos, sin endulzantes de ningún tipo, no lo dudes y pon estos consejos en práctica. Tu salud te lo agradecerá.
