A questão não é se engorda ou não, isso é o menos relevante. A questão a responder aqui é o impacto que o consumo de açúcar tem no nosso organismo. Dizemos-te porque é que o açúcar é mau para a tua saúde e como se esconde nos produtos ultra-processados.
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Razões pelas quais o açúcar é mau para a saúde
Promove a inflamação crónica
Basicamente, o açúcar refinado é um alimento que promove a inflamação crónica no organismo, que está associada a múltiplos problemas de saúde, desde várias doenças auto-imunes ao aumento de reacções alérgicas.
Produz desequilíbrios na microbiota
Está diretamente relacionada com o desequilíbrio da microbiota, ou bactérias intestinais, favorecendo o crescimento excessivo das menos benéficas, o que resulta no aumento do desejo de comer, especialmente doces, má digestão, má absorção de nutrientes e uma multiplicidade de problemas digestivos.
Produz picos de glicose
Outro ponto negativo do consumo de açúcar livre é que produz picos de glicose, ou seja, no momento em que o tomas há um pico de açúcar no sangue, o corpo liberta insulina para o metabolizar e converter em energia e em muito pouco tempo há uma queda drástica destes níveis de glicose.
Isto leva a um estado de euforia no momento do consumo, seguido de fadiga e fome constante após um curto período de tempo.
Mas este cansaço é agravado pelo facto de o corpo necessitar de nutrientes como a vitamina B, o magnésio, o crómio e o zinco para metabolizar o açúcar. Nutrientes que o corpo perde para fazer este trabalho, o que aumenta a falta de energia.
Estimula excessivamente o pâncreas
A ingestão constante de açúcar leva a uma sobre-estimulação do pâncreas, o que promove a resistência à insulina, que ao longo do tempo pode levar a diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, hipoglicemia, aumento excessivo do colesterol e triglicéridos e deficiências vitamínicas, entre outros problemas de saúde.
Aumenta a ansiedade e o nervosismo
Provoca também aumento da ansiedade e do nervosismo, falta de concentração, dores de cabeça frequentes, retenção de líquidos e descalcificação dos ossos.
Os nomes sob os quais o açúcar pode ser encontrado nos rótulos
O açúcar “esconde-se” sob diferentes pseudónimos e variantes para parecer mais saudável, mas não te deixes enganar porque não o é. Estes são os adoçantes mais comuns:
- Açúcar.
- Açúcar mascavado ou de cana.
- Açúcar em pó.
- Açúcar de coco.
- Xarope.
- Xaropes (agave, ácer…).
- Panela.
- Caramelo.
- Concentrado de sumo de fruta.
- Cristais de cana-de-açúcar.
- Dextrano, dextrose.
- Frutose.
- Galactose.
- Glicose.
- Xarope (milho, arroz…).
- Sacarose.
- Melaço.
- Mel.
Qual é o açúcar menos prejudicial para a saúde?
Lamento dizer que não vais gostar da resposta a esta pergunta porque não há nenhum tipo de açúcar que possa ser consumido diariamente e sem limites que não cause problemas de saúde.
O açúcar só pode ser consumido ocasionalmente. Nem o açúcar mascavado, nem a panela, nem o mel, nem os xaropes… todos eles têm entre 80 e 100 % de açúcar na sua composição e praticamente nenhum nutriente.
No entanto, muitas pessoas tomam açúcares que consideram mais saudáveis por serem “mais naturais” ou “menos refinados”, como o açúcar de coco, que está muito na moda, ou o açúcar de panela ou o mel.
E embora seja verdade que estas alternativas têm alguns nutrientes ou vitaminas a mais do que o açúcar branco, a realidade é que para que estes nutrientes tenham um efeito na saúde, estes açúcares teriam de ser consumidos pela tonelada, o que obviamente causaria mais problemas do que benefícios. A diferença de valores nutricionais entre os dois é quase insignificante. O que muda é o preço, porque os “saudáveis” custam três vezes mais do que o açúcar branco de mesa.
Então, qual é a melhor maneira de adoçar os meus pratos?
O objetivo é fazer com que gostes do sabor natural dos alimentos e que não precises de adoçantes. É evidente que não é fácil passar de um café com três colheres de chá de açúcar para um café simples, ou de um iogurte aromatizado ou de um iogurte natural adoçado para um iogurte sem adoçante, mas se o fizeres gradualmente, poderás consegui-lo sem qualquer problema.
O que tens de fazer é começar a reduzir gradualmente a quantidade de açúcar que usas até não o usares de todo. A ideia é chegar ao ponto em que o único sabor doce que deves ter todos os dias deve ser o que está naturalmente presente nas frutas e nos legumes, mesmo que, de vez em quando, comas um pedaço de pão de ló que fizeste com o adoçante que gostas, porque já viste que são todos primos.
Conselhos para eliminar gradualmente o açúcar
Algumas coisas que podem ajudar são as seguintes:
A primeira coisa a fazer com o café é escolher um bom café natural, não um daqueles cafés torrados que não fazem mais do que arranhar a tua garganta e que contêm compostos pouco saudáveis, e bebê-lo com leite meio gordo, que dá um toque doce e suaviza o sabor. Pouco a pouco, vais notar que precisas de menos açúcar para o teu café.
Quando se trata de chás de ervas, podes optar por aqueles com um sabor mais doce, como o rooibos, ou utilizar especiarias como a canela, que dão um toque doce.
Quanto ao iogurte, podes escolher o iogurte natural e utilizar fruta doce picada para dar um toque de sabor. Não vamos negar que, no início, podes achá-lo demasiado ácido, mas assim que o teu paladar se habituar, vais achá-lo delicioso. Podes reduzir gradualmente a quantidade de açúcar até chegares a zero.
O mesmo se passa com o chocolate ou cacau, a ideia é consumir chocolate negro a 85%, mas se estás habituado a bebê-lo com leite, isto vai parecer uma missão impossível. Passa gradualmente para um com maior percentagem de cacau e não te deixes levar por opções que dizem ter 0% de açúcar, porque se olhares para os ingredientes verás que contêm adoçantes que não são de todo recomendáveis.
No que diz respeito ao cacau, se olhares para os ingredientes do cacau em pó clássico utilizado para o leite, verás que têm mais açúcar do que cacau. O melhor a fazer é consumir cacau em pó puro, mas para isso podes começar por fazer a tua própria mistura de açúcar e cacau, primeiro a 50% e depois diminuir gradualmente a proporção de açúcar e aumentar a proporção de cacau.
É muito mais fácil do que parece e a tua saúde vai agradecer-te imenso.
Agora que já sabemos porque é que o açúcar é mau para a nossa saúde, como aparece nos rótulos dos alimentos e como reduzi-lo gradualmente até apreciarmos o sabor natural dos alimentos, sem qualquer tipo de adoçantes, não hesites e põe em prática estas dicas. A tua saúde vai agradecer-te.
