Les fibres sont un type de glucides que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Contrairement aux autres glucides, elles ne sont pas digérées ou absorbées dans l’intestin grêle, mais passent dans le gros intestin, où elles remplissent un certain nombre de fonctions favorables à la santé.
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Types de fibres
Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Chacune a des propriétés différentes et apporte des bienfaits différents à l’organisme.
Fibres solubles
Les fibres solubles sont des fibres qui se dissolvent dans l’eau et forment une substance semblable à un gel dans l’intestin. L’avoine, l’orge, les légumineuses, les fruits (en particulier les pommes, les poires et les agrumes) et les légumes (comme les carottes, les citrouilles et les artichauts) sont des exemples d’aliments riches en fibres solubles. Ce composé aide à :
- Régule le transit intestinal et prévient la constipation.
- Diminue le taux de cholestérol et la glycémie, ce qui prévient ou améliore les maladies cardiovasculaires et le diabète.
- Augmente la satiété et contrôle l’appétit, ce qui favorise le maintien ou la perte de poids.
- Protège la muqueuse intestinale et prévient ou soulage les inflammations, les ulcères et le syndrome du côlon irritable.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles sont des fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau et restent intactes dans l’intestin. Certains aliments riches en ce composé sont le son de blé, le seigle, le riz brun, le maïs, les graines, les noix et les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, les blettes et le chou). Ses bienfaits comprennent :
- Accélère le transit intestinal.
- Il empêche l’accumulation de déchets et de toxines dans le côlon, ce qui prévient ou réduit le risque de cancer du côlon et du rectum.
- Prévient ou améliore la diverticulose, qui est la formation de poches ou de sacs dans la paroi du gros intestin.
- Prévient la constipation chronique, qui peut provoquer des hémorroïdes, des fissures anales et un prolapsus rectal.
Quelle est la quantité de fibres recommandée par jour?
La quantité recommandée de fibres à consommer par jour dépend de l’âge, du sexe et de l’état de santé de la personne. Cependant, à titre de référence générale, le tableau suivant peut être suivi :
| L’âge | Sexe | Grammes de fibres par jour |
| 1-3 ans | Les deux | 19 |
| 4-8 ans | Les deux | 25 |
| 9-13 ans | Les femmes | 26 |
| 9-13 ans | Les hommes | 31 |
| 14-18 ans | Les femmes | 26 |
| 14-18 ans | Les hommes | 38 |
| 19-50 ans | Les femmes | 25 |
| 19-50 ans | Les hommes | 38 |
| Plus de 50 ans | Les femmes | 21 |
| Plus de 50 ans | Les hommes | 30 |
Pour atteindre ces quantités, il est recommandé de suivre un régime alimentaire varié et équilibré, comprenant au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines. En outre, il faut boire suffisamment d’eau et d’autres liquides pour faciliter le transit et l’hydratation des fibres.
Questions fréquemment posées sur les fibres:
Trop ou trop peu de fibres peuvent provoquer des troubles digestifs tels que diarrhées, gaz, ballonnements, douleurs abdominales, nausées, vomissements, constipation ou fécalome.
C’est pourquoi l’apport en fibres doit être adapté aux besoins et à la tolérance de chacun et accompagné d’une hydratation adéquate.
Les aliments qui contiennent le plus de fibres sont ceux d’origine végétale, en particulier ceux qui sont consommés avec la peau, les graines ou l’écorce.
En voici quelques-uns : – son de blé : 43 g pour 100 g ; – graines de chia : 34 g pour 100 g ; – fruits secs : entre 10 et 15 g pour 100 g d’aliment ; – légumes secs : entre 8 et 10 g pour 100 g d’aliment ; – céréales complètes : entre 6 et 10 g pour 100 g d’aliment ; – céréales complètes : entre 6 et 10 g pour 100 g d’aliment.
Céréales complètes : entre 6 et 10 g pour 100 g d’aliment – Fruits secs : entre 5 et 10 g pour 100 g d’aliment – Fruits frais : entre 2 et 5 g pour 100 g d’aliment – Légumes : entre 1 et 4 g pour 100 g d’aliment.
Les fibres ont de multiples effets bénéfiques sur la santé, notamment l’amélioration du fonctionnement du système digestif, la prévention ou le traitement de la constipation, de la diarrhée, de l’inflammation, des ulcères, du cancer du côlon et du syndrome du côlon irritable. Elles régulent également les taux de cholestérol et de glucose sanguin, augmentent la satiété et contrôlent l’appétit. Il renforce également le système immunitaire en stimulant la croissance de la flore intestinale bénéfique et la production d’acides gras à chaîne courte, qui ont des effets anti-inflammatoires et protecteurs, et prévient ou améliore l’humeur en favorisant la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui est liée au bien-être et au bonheur.
