A aveia é um dos cereais mais interessantes que podemos encontrar, tem mais proteínas e menos hidratos de carbono do que a maioria dos alimentos deste grupo, e também é rica em fibras, o que a torna um ingrediente saciante que melhora a digestão e o trânsito intestinal. Vamos analisar se a aveia pode melhorar a tua saúde e qual a melhor forma de a incorporares na tua alimentação para desfrutares de todos os seus benefícios.
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Propriedades nutricionais da aveia
As propriedades nutricionais da aveia incluem o seu teor de vitaminas B e minerais como o manganês, o zinco, o fósforo e o magnésio.
Além disso, este cereal é uma fonte de dois compostos benéficos que não são muito comuns noutros alimentos.
Por um lado, os beta-glucanos, uma variedade de fibras com múltiplos benefícios para a saúde, e, por outro, as avenantramidas, polifenóis com um elevado poder antioxidante.
Todas estas propriedades fazem deste um cereal que pode fazer muito pela nossa saúde, desde ajudar-nos a controlar o nosso peso até ser um grande aliado na redução do colesterol. Não percas todos os benefícios da aveia e como o seu consumo no âmbito de uma alimentação saudável e equilibrada nos pode ajudar.
Benefícios da aveia que provavelmente não conheces
A aveia é um cereal altamente nutritivo e com uma infinidade de benefícios para a saúde. Vamos rever as principais razões pelas quais, se vais consumir cereais, este é um dos mais interessantes a nível nutricional.
1. controlo do peso
Uma das principais chaves para perder peso é atingir um défice calórico, ou seja, consumir menos calorias do que aquelas que gastas. E a aveia pode ser a tua aliada neste processo.
Sendo um alimento rico em fibras, dá-te uma sensação de saciedade durante bastante tempo após o consumo e ajuda-te a controlar a tua ingestão de calorias muito melhor do que outros cereais. Desta forma, evitas sentir fome algumas horas depois de comer.
Por outro lado, o facto de conter mais proteínas do que outros cereais também aumenta o seu poder de saciedade.
2. A aveia melhora a digestão
Graças ao seu elevado teor de fibras solúveis, a aveia é boa para regular o trânsito intestinal e para uma boa digestão.
Também actua como um prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias benéficas no intestino e melhorando a saúde digestiva geral.
3. Controla os níveis de açúcar no sangue
A aveia tem um índice glicémico baixo, o que significa que o pico de glicose no sangue que produz é muito inferior ao de outros cereais. Isto permite que os níveis de açúcar no sangue se mantenham estáveis ao longo do dia.
Podes controlar ainda mais o pico de glicose se acompanhares este cereal com alimentos ricos em proteínas, gorduras e fibras. Ou seja, se fizeres uma papa com leite gordo e juntares um pouco de iogurte, algumas bagas e nozes picadas.
4. Protege o coração
Este cereal é conhecido pelas suas propriedades cardiovasculares. Vários estudos demonstraram que o seu consumo regular pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, também conhecido como “mau colesterol”. Isto deve-se ao facto de ser rico em beta-glucanos, uma fibra solúvel que tem demonstrado desempenhar um papel importante no controlo deste composto e é um poderoso anti-inflamatório, graças ao seu efeito prebiótico.
Estudos demonstraram igualmente que as avenantramidas aumentam a produção de óxido nítrico, um importante vasodilatador que reduz a tensão arterial e protege assim o coração.
5. Reforça o sistema imunitário
A aveia contém uma grande variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes que são perfeitos para reforçar as defesas do organismo e, assim, combater as doenças.
Como já foi referido, o seu teor de beta-glucano é muito bom para a microbiota e sabemos como é importante uma boa microbiota para o sistema imunitário.
Tipos de aveia – qual é a opção mais saudável?
A aveia pode ser encontrada em diferentes formatos, estes são os principais tipos e as suas características:
Aveia cortada em aço. É basicamente o grão inteiro cortado em metades ou quartos, que pode ser cru ou ligeiramente tostado. É a opção menos processada de todas, mas é a mais difícil de encontrar e a que requer mais tempo de cozedura.
Aveia em flocos. A opção mais comum, que pode ser encontrada em todos os supermercados. Obtém-se pré-cozinhando e triturando os grãos de aveia.
Farinha de aveia instantânea. É igual à anterior, exceto que a aveia é cortada em pedaços mais pequenos para que cozinhe em menos tempo.
Farinha de aveia. É feita através da moagem de flocos de aveia e é frequentemente utilizada para fazer pães e sobremesas saudáveis. De todas as opções acima, é a alternativa que produz os maiores picos de glicose, mas usada para um consumo moderado, é uma boa escolha.
Farelo de aveia. É apenas a camada exterior do grão, o que sobra depois de a aveia ter sido refinada. Pode ser utilizado para combater a prisão de ventre, mas é a opção menos interessante de todas.
Qual é a melhor forma de consumir aveia?
Como acabámos de ver, este cereal é rico numa infinidade de nutrientes, mas tem um componente, o ácido fítico, que pode impedir o nosso organismo de os absorver e dificultar a sua digestão.
Para usufruir de todos os seus benefícios, é preferível demolhá-lo antes de o consumir para degradar uma parte dos fitatos e permitir uma melhor absorção dos minerais.
As melhores alternativas são cozinhá-lo em água ou leite durante 15-20 minutos para fazer papas, deixá-lo de molho em água ou leite durante a noite no frigorífico ou colocá-lo no micro-ondas durante dois a três minutos.
Apesar de ser um alimento altamente anti-inflamatório, as pessoas com problemas digestivos podem sofrer desconforto ao consumi-lo, por isso é essencial cozinhá-lo sempre e começar com pequenas doses.
Perguntas frequentes sobre a aveia
Que quantidade de papas de aveia deves comer por dia?
A quantidade de aveia que deve ser consumida por dia depende das necessidades energéticas de cada pessoa; uma pessoa que pratica exercício físico e tem um trabalho ativo não é o mesmo que alguém que vai passar o dia sentado em frente a um computador.
De um modo geral, podemos falar de uma quantidade entre 30 e 40 gramas de aveia por dia.
A aveia contém glúten?
A aveia é um cereal sem glúten, embora na maioria dos casos não seja adequada para celíacos porque contém frequentemente vestígios de glúten (é importante que os celíacos se certifiquem de que não contém vestígios antes de a consumirem).
Contém uma proteína semelhante ao glúten chamada avenina, que é geralmente bem tolerada pela maioria das pessoas celíacas.
As pessoas com sensibilidade ao glúten devem começar a consumi-lo em pequenas quantidades para garantir que não têm problemas digestivos quando o tomam.
É um cereal integral?
Sim, a aveia, seja em flocos, cortada ou instantânea, é integral por si só, não é necessário dizer nada na embalagem, uma vez que não foi refinada e não lhe foram retiradas quaisquer partes.
Como baixar o índice glicémico das papas de aveia para as tornar ainda mais saciantes?
Embora a aveia seja um dos cereais com menor índice glicémico, os picos de glicemia podem ser ainda mais controlados se a combinarmos com alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras .
Uma opção é começar o teu pequeno-almoço com ovos mexidos e fiambre e terminá-lo em modo doce com uma pequena tigela de papas de aveia. Ao comeres primeiro as proteínas, o teu pico de açúcar no sangue vai baixar bastante.
Outra opção é preparar papas com leite gordo e adicionar algumas colheres de iogurte natural, algumas nozes picadas ou um pouco da tua pasta de nozes preferida e fruta bastante ácida (as que têm menos açúcar). Assim, adicionas gordura (presente no leite, no iogurte e nas nozes) e fibras extra com a fruta. Desta forma, o teu pequeno-almoço fica muito mais completo e saciante.
Agora já sabes porque é que a aveia pode melhorar a tua saúde e como consumi-la para tirar partido de todos os seus nutrientes.
