Sia che tu voglia eliminare completamente gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta, sia che tu voglia ridurne il consumo, leggere le etichette è fondamentale per trovare gli zuccheri nascosti ed eliminare le fonti più comuni di questo ingrediente. Vediamo alcuni consigli su come farlo senza difficoltà.
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La prima cosa da fare è fare il grande passo!
Non è un segreto che tutti amino i dolci. Per darti un’idea, negli Stati Uniti un adulto medio consuma circa 22 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno . E questo oltre agli zuccheri naturali consumati attraverso frutta, cereali e latticini.
Il consumo eccessivo di zucchero è stato collegato a: obesità, diabete, malattie cardiache, aumento dell’infiammazione nel corpo, colesterolo alto e pressione alta, oltre ad altre malattie.
Adottando una dieta priva di zuccheri o a basso contenuto di zuccheri, il rischio di queste malattie diminuisce notevolmente. Tenere a mente questo aspetto può aiutarti a rimanere motivato. Diamo un’occhiata ad alcuni consigli su come iniziare, a quali alimenti prestare attenzione e ad alcuni sostituti per rendere questo compito meno faticoso.
1. Inizia gradualmente
Creare un piano alimentare che puoi seguire è fondamentale, in modo da effettuare un cambiamento progressivo e non passare da tutto a niente, perché non è un obiettivo realistico o facile da raggiungere.
Considera le prime settimane come un periodo di riduzione della quantità di zucchero nella dieta piuttosto che un periodo senza zucchero.
In questo modo “riqualificherai” le tue papille gustative e il tuo palato in modo che, con il passare del tempo, non sentirai più il bisogno di mangiare gli stessi cibi ricchi di zucchero di prima. Questi consigli ti aiuteranno a fare la transizione:
Mangia più frutta
Durante questo periodo, cerca di mangiare cibi con zuccheri naturali, come la frutta, perché sono ricchi di nutrienti e fibre e possono aiutare la transizione.
Addolcisci meno il caffè o il tè e scegli bevande salutari
Per cominciare, riduci la quantità di dolcificanti che usi nel caffè o nel tè della colazione. Sostituisci le bibite e i succhi di frutta con acqua o acqua frizzante senza dolcificanti artificiali.
Un’altra opzione per una bevanda più attraente è quella di mescolare l’acqua con la tua frutta preferita.
Yogurt, sempre naturali
Scegli uno yogurt semplice e non zuccherato invece di uno yogurt zuccherato, che è pieno di ingredienti poco salutari, tra cui lo zucchero. Per insaporire il tutto, usa frutta, un po’ di cacao in polvere, cannella e noci.
Attenzione ai cereali per la colazione
La maggior parte di essi, per quanto sani possano sembrare, contengono zucchero in abbondanza . Scegli i fiocchi d’avena o controlla attentamente l’etichetta per assicurarti che quelli che stai per mangiare siano senza zucchero.
Apportare piccoli cambiamenti come questi può aiutarti a fare una transizione graduale e a evitare le voglie che portano ad abbuffarsi. Tuttavia, le prime settimane sono le più difficili, ma una volta che il tuo corpo si sarà abituato ad assumere meno zuccheri, la strada sarà infinitamente più facile.
2. Non comprare alimenti ad alto contenuto di zucchero
Non c’è bisogno di leggere le etichette per sapere che non dovresti comprare dolci di qualsiasi tipo (biscotti, fette biscottate, caramelle, gelati…). Se non li hai a casa, non li mangerai. Questa regola funziona sempre.
3. Leggere le etichette degli alimenti è fondamentale
Passare a uno stile di vita senza zucchero comporta spesso una curva di apprendimento. Lo zucchero è nascosto in molti dei prodotti che trovi sugli scaffali dei supermercati. Ad esempio, può essere presente in: cracker, yogurt, alimenti a basso contenuto di grassi, pane, riso, pasta…
Leggi le informazioni nutrizionali e l’elenco degli ingredienti sull’etichetta dell’alimento. Non dimenticare che gli ingredienti sono elencati in ordine dal più al meno, quindi più sono indietro, meglio è. E poi devi guardare la tabella nutrizionale per vedere esattamente quanto contiene.
Se lo zucchero è indicato nella tabella nutrizionale e non negli ingredienti, è perché è naturalmente presente, come nel latte o nello yogurt.
4. Conoscere i nomi in codice dello zucchero
Lo zucchero ha molti pseudonimi ingannevoli e dovrai impararli tutti per eliminarlo completamente dalla tua dieta.
Una regola generale è quella di cercare gli ingredienti che terminano con “ose”: di solito si tratta di forme di zucchero. Ad esempio: glucosio, maltosio, saccarosio, destrosio, fruttosio, lattosio…. Oltre agli zuccheri chiaramente etichettati, come lo zucchero di malto, la sostanza può assumere molte altre forme.
Questi includono: melassa, sciroppo d’agave, sciroppo di mais, sciroppo di riso, sciroppo di malto e succo d’acero concentrato o maltodestrina.
Una volta che avrai imparato a riconoscere lo zucchero in tutte le sue forme, sarà più facile evitarlo.
5. Dimentica i dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali possono essere da 200 a 13.000 volte più dolci dello zucchero bianco. Questo può indurre il tuo cervello a pensare che in realtà stai mangiando zucchero.
A lungo termine, questi sostituti possono causare voglie e, sebbene siano calorici, il cervello può pensare di assumere la sostanza. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che il loro consumo può aumentare il rischio di diabete.
Inoltre, assumendo dolcificanti non si rieduca il palato e non lo si abitua al gusto naturale degli alimenti, che è l’obiettivo.
I sostituti dello zucchero più comuni sono la stevia, la saccarina o l’aspartame, tra gli altri. Si trovano spesso in prodotti venduti con lo slogan “senza zucchero”, “a basso contenuto di zucchero” o “a basso contenuto calorico”.
6. Fai attenzione a non bere lo zucchero
Non si tratta solo di ciò che si mangia, ma anche di ciò che si beve.
Lo zucchero si trova nelle bibite, nei succhi di frutta, nei caffè del supermercato, nelle bevande vegetali, nei tè aromatizzati, nelle cioccolate calde, nelle toniche, nei cocktail e nelle bevande alcoliche.
7. Aggiungi più sapore senza aggiungere zucchero
Eliminare lo zucchero dalla tua dieta non significa mangiare cibi insipidi. Cerca spezie, condimenti e altri ingredienti naturali per aggiungere varietà ai tuoi pasti. Ad esempio, la cannella e la vaniglia aggiungono una dolcezza interessante allo yogurt o al porridge di avena del mattino.
Lo stesso vale per i frutti più dolci, come le banane o l’uva. Possono essere aggiunti in piccoli pezzi per agire come dolcificanti naturali.
8. Assicurati di assumere abbastanza nutrienti da altre fonti
Mangiando una dieta ricca di nutrienti e assumendo una quantità sufficiente di proteine e fibre, ti sentirai più sazio ed eviterai il desiderio di zuccheri.
Una volta rieducato il tuo palato, vedrai che non c’è bisogno di mettere lo zucchero su tutto e godrai del gusto naturale dei cibi.
9. Assumere zucchero in occasioni speciali
Questo non significa che lo zucchero debba essere completamente eliminato dalla vita, l’obiettivo è imparare ad apprezzare il gusto naturale degli alimenti, rieducare il palato e non affidarsi quotidianamente a prodotti altamente elaborati e zuccherati.
Ma una fetta di torta o di pan di Spagna ogni tanto non sarà un problema, se il 90% delle volte la tua dieta è sana e ricca di nutrienti.
Infatti, quando il tuo palato sarà cambiato, noterai molto quando ci sono dolci con eccesso di zuccheri, ne rimarrai sorpreso.
E cosa migliorerà se riuscirai a ridurre la quantità di zucchero che assumi ogni giorno? Che tu ci creda o no, la tua pelle avrà un aspetto migliore, avrai molta più energia, ti sentirai meglio e il tuo sonno migliorerà sensibilmente. Vale quindi la pena fare questo investimento per la tua salute e optare per una dieta senza o a basso contenuto di zucchero.
Domande frequenti sulla dieta a basso contenuto di zucchero
Gli alimenti ultra-lavorati come i dolci, i dessert e le bevande zuccherate, tra gli altri.
Sì, puoi mangiare la frutta, perché contiene gli zuccheri naturalmente presenti in questo alimento. Lo zucchero intrinseco degli alimenti – come la frutta o i latticini – non è lo stesso zucchero libero, ovvero lo zucchero aggiunto.
La vita non è tutto o niente. Lo zucchero può essere consumato in piccole quantità e in occasioni specifiche, poiché nel contesto di una dieta sana non avrà alcun impatto.
All’inizio può essere difficile, la prima settimana è quella in cui può comparire la maggiore ansia, ma con il tempo ti abituerai e il tuo corpo ti ringrazierà.
Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2, tra gli altri. È facile perdere peso non appena si riducono gli zuccheri e vedrai anche che i tuoi capelli miglioreranno, il tuo sonno migliorerà e avrai molta più energia.
