Um bom pequeno-almoço é fundamental para começar o dia com energia e um início de dia saudável. É curioso porque muitas vezes se fala que é a refeição mais importante do dia – o que não é verdade, é apenas mais uma refeição – quando normalmente é a altura em que se consomem os piores alimentos.
Embora esteja provado que comer uma boa porção de proteínas nesta refeição te ajuda a começar o dia mais saciado e a evitar picos de fome ao longo do dia, muitas pessoas preferem começar a manhã com hidratos de carbono.
Não há nada de errado em optar por este macronutriente ao pequeno-almoço, desde que os hidratos de carbono que escolhes sejam de boa qualidade e estejam corretamente combinados. O melhor é optares por aqueles que são ricos em fibras, que também contêm proteínas e que são saciantes.
Estes alimentos não só fornecem energia para começar o dia, como também acrescentam vitaminas, minerais e fibras à tua dieta.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
Os 6 melhores hidratos de carbono para um pequeno-almoço saudável
1. Aveia
As papas de aveia são um dos melhores hidratos de carbono para um pequeno-almoço saudável, devido ao seu elevado teor de fibras e nutrientes essenciais. É uma excelente fonte de energia e ajuda a manter-te saciado durante várias horas.
Além disso, este cereal contém beta-glucanos, uma fibra solúvel que pode reduzir os níveis de colesterol e promover a saúde digestiva.
Combina-o com um pouco de iogurte, fruta fresca picada, frutos secos e sementes e terás um pequeno-almoço completo e repleto de nutrientes. Uma papa (ou papa de aveia) que sirvas com os ingredientes acima referidos será um sucesso garantido.
2. Frutos secos e sementes
Os frutos secos e as sementes são ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Estes nutrientes ajudam a manter a saciedade e a libertar energia lentamente ao longo da manhã.
Podes adicionar frutos secos e sementes ao teu pequeno-almoço de várias formas. Por exemplo, podes cortá-los em pedaços e adicioná-los à tua papa de aveia – como mencionado acima – misturá-los no teu iogurte ou incluí-los no teu batido energético. Podes também optar por uma torrada integral barrada com a tua noz preferida.
3. Pão integral
O pão integral é uma escolha mais saudável do que o pão branco ou refinado. É feito de cereais integrais, o que significa que contém todas as partes do grão, incluindo o farelo, o endosperma e o gérmen. Isto confere-lhe uma maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
É verdade que o pão não deve ser o nosso pequeno-almoço diário, mas é possível comer uma torrada um ou dois dias por semana. Neste caso, opta por pão integral em vez de pão branco.
E, claro, acompanha-a adequadamente, ou seja, com alimentos ricos em proteínas e gorduras. Exceto em ocasiões específicas, não recorras ao clássico doce sobre a torrada.
Dá prioridade a opções como torradas com abacate e salmão, abacate e ovos mexidos ou azeite e um bom fiambre curado ou cozido (se fores comer salsicha, procura uma sem nitratos ou nitritos).
Se te apetecer uma tosta doce, podes fazê-la com creme da tua noz preferida e algumas rodelas de banana ou morangos e terás uma guloseima saciante e nutritiva.
4. Fruta fresca
A fruta fresca é uma excelente fonte de hidratos de carbono saudáveis, vitaminas e minerais. Também é rica em fibras, que ajudam a regular a digestão e a manter a saciedade, e contém antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo contra os radicais livres.
Para evitar picos de glicose e tomar um pequeno-almoço saciante, acompanha a peça de fruta que escolheste com alimentos ricos em proteínas e gorduras. A fruta pode ser incluída numa tigela de iogurte ou kefir, juntamente com algumas nozes picadas, ou podes comê-la tal como está depois de ovos mexidos com abacate ou preparar um batido saudável com fruta, iogurte e nozes. É claro que é melhor não beberes o sumo de laranja ao pequeno-almoço.
5. Quinoa
A quinoa é um pseudocereal rico em proteínas, fibras e hidratos de carbono saudáveis. Contém também todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma excelente fonte de proteínas para vegetarianos e veganos. É fácil de digerir e muito saciante.
Embora seja normalmente consumida em formato salgado, também pode ser cozinhada como papa, da mesma forma que as papas de aveia, cozinhada em leite e acompanhada de iogurte, fruta fresca picada e nozes, ou podes preparar uma sobremesa de quinoa com iogurte e fruta e saboreá-la ao pequeno-almoço. Estes copinhos contêm um pouco de açúcar, mas podes passar sem este ingrediente sem qualquer problema.
Podes também adicionar a quinoa, previamente hidratada, aos teus smoothies saudáveis ou misturá-la previamente cozinhada com iogurte grego.
6. Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Também contém probióticos, que são bactérias benéficas para a saúde digestiva.
Este alimento é versátil e pode ser combinado com frutas, nozes e sementes para fazeres um pequeno-almoço delicioso. Se quiseres fazer um smoothie ou um batido saudável para o pequeno-almoço, se lhe juntares iogurte, este tornar-se-á mais completo e nutritivo.
O que achas do iogurte grego? Tem sido muitas vezes injustamente demonizado. Se escolheres um iogurte com bons ingredientes, obténs um iogurte com mais gordura, o que o torna mais saciante. Já sabemos que a gordura saturada presente nos produtos lácteos não é prejudicial à saúde, de facto, após inúmeros estudos, ficou provado que não existe uma relação direta entre o consumo deste tipo de gordura saturada e o aumento do risco de sofrer doenças cardiovasculares, pelo que pode ser consumida sem problemas.
Como incluir estes hidratos de carbono num pequeno-almoço equilibrado?
Agora que já conheces os melhores hidratos de carbono para um pequeno-almoço saudável, é importante saberes como incorporá-los na tua rotina diária.
Aqui tens algumas ideias para pequenos-almoços deliciosos, nutritivos e cheios de nutrientes:
- Papasde aveia com fruta fresca, frutos secos e sementes moídas. Podes variar as frutas, adicionar canela ou chocolate preto, adicionar iogurte… assim, todos os dias a tua papa será completamente diferente.
- Torradas de pão integral com: abacate, ovo e tomate, azeite e fiambre, abacate e salmão fumado, queijo para barrar – com bons ingredientes, por favor – algumas fatias de morangos e sementes esmagadas ou pasta de nozes e rodelas de banana.
- Batido saudável: é sempre melhor comer fruta inteira do que um batido, mas se mantiveres a fibra (ou seja, fizeres um batido) e juntares ingredientes como iogurte grego, as tuas frutas preferidas, frutos secos para barrar, sementes de linhaça ou chia moídas, aveia e até quinoa (previamente demolhada em água para amolecer). Tens uma excelente opção para levares para qualquer lado e tomares um pequeno-almoço completo e saciante.
Como acabaste de ver, um pequeno-almoço saudável e equilibrado é fundamental para começar o dia com energia e evitar petiscar. Estas opções de hidratos de carbono saudáveis vão fornecer-te energia, vitaminas e minerais na primeira refeição do dia.
