A fruta é um alimento indispensável para uma alimentação saudável, pois fornece vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. No entanto, nem todas as formas de consumir estes alimentos são igualmente benéficas. Vamos explicar-te porque é que comer fruta inteira não é o mesmo que comer fruta esmagada e porque é que se beberes um sumo estás a consumir a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante.
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Fruta inteira: a melhor opção
A fruta inteira é a forma mais natural e recomendada de consumir este alimento, pois conserva todas as suas propriedades nutricionais e organolépticas. Ao comermos a fruta inteira, mastigamos os pedaços e libertamos os sucos que contêm os açúcares naturais da fruta. Estes açúcares são absorvidos gradualmente no intestino, evitando os picos de glicose no sangue que os sumos ou batidos podem provocar.
Resumo:
Ao comeres fruta inteira, tiras partido de toda a sua fibra e o açúcar naturalmente presente na fruta é lentamente libertado no organismo. É uma escolha muito saudável.
Além disso, ao comeres o fruto inteiro , toda a sua fibra, tanto solúvel como insolúvel, é utilizada. A fibra solúvel forma um gel no estômago que retarda a digestão e aumenta a sensação de saciedade, o que ajuda a controlar o apetite e o peso. As fibras insolúveis, por outro lado, favorecem o trânsito intestinal e evitam a obstipação.
Outra vantagem de comer fruta inteira é que podes apreciar o seu sabor, aroma, textura e cor.
Fruta esmagada: uma opção menos saudável
Ao misturar ou liquefazer os pedaços de fruta, perde-se uma boa parte das suas propriedades, especialmente a fibra, e mais importante, liberta os seus açúcares, pelo que passamos de ter açúcar naturalmente presente nos alimentos (o que é saudável porque faz parte da sua matriz) para ter açúcar livre, que tem o mesmo impacto no organismo que o açúcar branco que lhe adicionas.
Resumo:
A fruta esmagada perde as suas fibras (no todo ou em parte) e o açúcar naturalmente presente é convertido em açúcar livre. Uma opção que não tem nada a ver com o consumo de fruta inteira.
Ao libertar os açúcares da matriz alimentar e ao reduzir drasticamente a quantidade de fibras, os açúcares são libertados mais rapidamente, o que resulta numa absorção mais rápida no intestino e num pico de glicose no sangue.
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Outra desvantagem é que a perda de fibras também faz desaparecer a sensação de saciedade que se produz quando se come fruta inteira, o que pode levar a comer mais fruta ou a que a fome volte pouco depois de comer a fruta esmagada.
Um sumo não é o mesmo que um batido.
E aqui, na secção de fruta triturada, temos duas variáveis: sumos e smoothies.
Os sumos não contêm qualquer fibra, por isso, mesmo que sejam naturais, estás a beber uma enorme quantidade de açúcar livre que chega à corrente sanguínea muito rapidamente porque não há fibra para abrandar o impacto.
Por outro lado, quando fazes um smoothie , nada é eliminado, ou seja, embora ao esmagar a fruta facilites a digestão, libertes o açúcar e o seu índice glicémico seja mais elevado do que quando comes fruta às dentadas, estás a preservar a fibra, o que o torna uma opção mais interessante do que os sumos. Por vezes, a estes batidos adiciona-se iogurte ou um produto lácteo, que fornece gordura e proteína, pelo que o impacto na glicemia é ainda menor.
Em suma, tens de ter em conta que comer fruta inteira não é o mesmo que comer fruta esmagada e que a melhor opção é sempre optar por pedaços inteiros. O passo seguinte são os batidos, de preferência com iogurte natural para fornecer gordura e proteínas, e a última alternativa são os sumos.
E aqui repetimos o que sempre dizemos, isto não significa que se um dia quiseres beber um sumo, isso vai ser um drama nutricional completo. Não há problema nenhum, porque o estás a fazer no contexto de uma dieta saudável. O que deves saber é que um sumo ou um smoothie nunca será equivalente a comer uma peça de fruta e que não deves optar por estas alternativas para beber diariamente e muito menos para dar aos mais pequenos da casa.
