Em algumas partes do mundo, a manga(Mangifera indica) é conhecida como o “rei dos frutos” pelos seus interessantes benefícios para a saúde. É um fruto com caroço, caracterizado por uma grande semente no centro, e é originário da Índia e do Sudeste Asiático. É cultivada há mais de 4.000 anos e existem centenas de variedades, cada uma com o seu sabor, forma, tamanho e cor caraterísticos.
As mangas não são apenas deliciosas, mas também têm um perfil nutricional impressionante. Aqui estão 5 benefícios das mangas, incluindo uma visão geral do seu conteúdo nutricional, e verás porque é tão interessante incluí-las na tua dieta.
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Uma fruta cheia de nutrientes
Muitas pessoas adoram as mangas, não só pelo seu sabor delicioso, mas também pelo seu elevado valor nutricional. Uma porção de cerca de 165 gramas de manga fresca fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 99
- Proteína: 1,4 gramas
- Hidratos de carbono: 24,7 gramas
- Gordura: 0,6 gramas
- Fibra: 2,6 gramas
- Açúcar: 22,5 gramas
- Vitamina C: 67% do valor diário (VD)
- Cobre: 20 % do VD
- Folato: 18% do VD
- Vitamina B6: 12 % do DV
- Vitamina A: 10 % do VD
- Vitamina E: 10 % do VD
- Vitamina K: 6 % do VD
- Niacina: 7 % do VD
- Potássio: 6 % do VD
- Riboflavina: 5 % do VD
- Magnésio: 4 % do VD
- Tiamina: 4 % do VD
Um dos aspectos nutricionais mais impressionantes deste fruto é o facto de uma porção de 165 gramas fornecer quase 67% do valor diário de vitamina C. Esta vitamina solúvel em água apoia o sistema imunitário, facilita a absorção de ferro e promove o crescimento e a reparação celular.
As mangas são também uma boa fonte de minerais como o cobre e o ácido fólico, que são especialmente importantes durante a gravidez, uma vez que contribuem para o crescimento e desenvolvimento saudáveis do feto.
Resumo:
As mangas têm poucas calorias, mas são ricas em nutrientes, especialmente vitamina C, que apoia a imunidade, a absorção de ferro e o crescimento e reparação das células.
Baixo teor de calorias
Outro aspeto a destacar é o facto de ser baixa em calorias. Uma chávena de 165 gramas de manga fresca contém menos de 100 calorias, ou seja, tem uma densidade calórica muito baixa, o que significa que fornece poucas calorias em comparação com o seu volume de alimento.
Um estudo concluiu que comer fruta fresca no início de uma refeição pode ajudar a evitar comer demasiado depois.
No entanto, não é o caso da manga desidratada, pois uma porção de 160 gramas tem 510 calorias e 106 gramas de açúcar. Isso acontece porque quando a fruta é desidratada, a água é retirada e os nutrientes e calorias ficam concentrados. Embora esta opção ainda tenha muitos nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, recomenda-se que a consumas com moderação devido à sua elevada densidade calórica e teor de açúcar.
Pode ajudar a prevenir a diabetes
Esta fruta tem um teor de açúcar natural relativamente elevado em comparação com outras frutas frescas, com mais de 22 gramas por cada porção de 165 gramas. Este facto pode ser preocupante para pessoas com problemas metabólicos, como a diabetes, ou para aqueles que desejam limitar a ingestão de açúcar.
No entanto, não existem provas que sugiram que o consumo de mangas frescas cause diabetes ou não seja saudável para pessoas com esta doença. De facto, vários estudos associaram um maior consumo de fruta fresca a um menor risco de diabetes.
Embora não existam muitos estudos que tenham examinado especificamente a relação entre a manga fresca e a diabetes, um estudo concluiu que as pessoas que adicionaram 10 gramas de manga liofilizada à sua dieta diária durante 12 semanas registaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue.
Outra análise recente concluiu que o consumo de frutas e legumes ricos em vitamina C e carotenóides pode ajudar a prevenir o aparecimento da diabetes. As mangas são ricas em ambos os nutrientes, o que sugere que podem proporcionar benefícios semelhantes, embora seja necessária mais investigação.
No entanto, como a manga é rica em açúcares naturais, pode aumentar os níveis de açúcar no sangue se consumida em excesso. Por isso, é aconselhável consumi-la com moderação, não mais do que uma dose de cerca de 165 g por ingestão. Também pode ser útil combiná-la com outros alimentos ricos em fibras e proteínas para limitar os picos de açúcar no sangue.
Resumo:
Desde que a manga fresca seja consumida em quantidades moderadas, o risco de desenvolver diabetes é suscetível de ser reduzido. É importante notar que a manga fresca não contém tanto açúcar por porção como a manga seca e que estamos a falar de açúcar naturalmente presente nos alimentos, não adicionado.
Rico em compostos vegetais saudáveis
As mangas estão repletas de polifenóis, que são compostos vegetais que actuam como antioxidantes para proteger o organismo. O fruto contém mais de uma dúzia de tipos diferentes de polifenóis concentrados na polpa, na casca e até na semente.
Estes incluem a mangiferina, as catequinas, as antocianinas, o ácido gálico, o kaempferol, a ramnetina e o ácido benzoico. Estes compostos são importantes porque protegem as células contra os radicais livres, substâncias altamente reactivas que podem danificar as células.
A mangiferina, em particular, tem sido objeto de grande interesse e é por vezes considerada um “superantioxidante” devido à sua potente ação. Vários estudos realizados em tubos de ensaio e em animais mostraram que este composto pode neutralizar os danos causados pelos radicais livres associados ao cancro, à diabetes e a outras doenças.
Resumo:
A manga contém mais de uma dúzia de tipos diferentes de polifenóis, incluindo a mangiferina, que é especialmente poderosa. Estes polifenóis actuam como antioxidantes no organismo.
Contém nutrientes que estimulam o sistema imunitário
As mangas são uma boa fonte de nutrientes que reforçam o sistema imunitário. Uma porção de 165 gramas fornece 10% das necessidades diárias de vitamina A. A vitamina A é essencial para um sistema imunitário saudável, uma vez que uma deficiência tem sido associada a um maior risco de infecções.
Além disso, também fornece quase 75% das necessidades diárias de vitamina C, um composto que ajuda o corpo a produzir mais glóbulos brancos que combatem as doenças, ajuda estas células a funcionar mais eficazmente e melhora as defesas da pele.
Resumo:
A manga é um fruto rico em nutrientes que reforçam o sistema imunitário. Uma porção deste fruto fornece quantidades significativas de vitamina A e vitamina C.
Em conclusão, podemos dizer que este fruto tropical não só é delicioso, como também tem muitas vantagens. O seu sabor doce faz dela um verdadeiro “petisco” natural que pode ser consumido tal e qual ou utilizado como ingrediente em muitos pratos doces e salgados. Depois de conheceres os benefícios da manga para a saúde, não a deixes passar em branco e aproveita todas as suas propriedades benéficas!
Perguntas frequentes sobre os benefícios da manga:
É rica em antioxidantes, vitaminas e minerais. Por isso, têm inúmeros benefícios para a saúde do coração, da pele, do sistema imunitário e da digestão.
O ideal é comê-la fresca, embora também possa ser usada para fazer batidos, dar um toque doce aoiogurte ou usar em saladas.
Muitas pessoas pensam que por ser um fruto doce – e com um elevado teor de açúcar natural – é um alimento muito calórico, mas o contrário é que é verdade. A manga é uma fruta pouco calórica e rica em fibras, pelo que pode ser uma boa aliada para quem quer manter ou perder peso.
